Остаточний посібник із встановлення макросів (для будь-якої цілі); Bairfit
"Як встановити макроси для втрати жиру?"
"Я хочу нарощувати м'язи, не жируючи. Якими мають бути мої макроси?"
^ Потрібна допомога з будь-яким із цих?
Хороше нове - вам ніколи не доведеться ні про що дивуватися “встановлення макросів”Знову. Я пишу це з метою ніколи більше не писати статті про встановлення макросів.
Так, так, вважайте це своїм найкращим посібником з макро-речей.
Навіщо відстежувати свої макроси?
Якщо ви читаєте це, ви хочете - певним чином - використовувати своє харчування, щоб маніпулювати складом свого тіла. Можливо, ви хочете наростити м’язи, а може втратити жир.
Якщо в даний час склад вашого тіла не такий, яким ви хочете, вам потрібно зробити коригування. Справа в тому, що для того, щоб адаптуватись відповідно до своєї мети, спочатку потрібно мати з чого налаштуватися.
Скажімо, ви почали тренінг в Інтернеті з метою втрати жиру.
Якби моя єдина порада вам була.
"О так, ну, вам слід спробувати їсти менше".
. це справді допомогло б? Ви ЗНАЄТЕ, що вам потрібно менше їсти, щоб втратити жир. Ви, напевно, СПРОБАЛИ це, і це не працює. Тому ти тут.
Нам потрібні конкретні показники, з яких можна внести корективи.
Тепер, скажімо, я вам сказав: "Спробуйте з'їдати 2200 ккал на день замість 2500".
Зараз десь дістаємось. Якщо у вас є базовий рівень для внесення коректив щодо, ваші шанси на успіх набагато вищі.
Якщо ви просто налаштовуєтесь на почуття (наприклад, відчуваєте, що їсте менше), вам буде погано. Почуття надзвичайно неточне, коли справа доходить до оцінки споживання калорій. Насправді дослідження 2002 року показало рівномірність Зареєстровані дієтологи недооцінюють споживання калорій на 223 калорії на день.
Так, так, ми не вміємо точно оцінювати, і, як загальне правило для життя, можливо, краще уникати почуттів у цілому.
Ви отримаєте його. Вам потрібно послідовно вимірювати споживання, щоб нам було чим регулювати споживання, замість того, щоб робити знімки в темряві.
Енергетичний баланс
Калорії - це енергія.
Коли ви спалюєте більше енергії (калорій) ніж ви приймаєте, ви худнете. Це називається негативним енергетичним балансом, або дефіцит калорій.
Коли ви берете більше енергії (калорій) чим ви згораєте, ви набираєте вагу. Це позитивний енергетичний баланс або надлишок калорій.
Коли ви приймаєте ту саму кількість енергії, що й щодня, ви підтримуєте свою вагу. Ви харчуєтесь калоріями для обслуговування.
Щоб схуднути або набрати вагу, ви просто маніпулюєте енергетичним балансом, виконуючи:
Збільшення/зменшення споживаних калорій
Збільшення/зменшення спалених калорій
Отже, ви НЕ ПОВИННІ дотримуватися ЯКОЇ-небудь конкретної дієти. Поки ви створюєте негативний енергетичний баланс, ви будете худнути.
Як маніпулювати Калорії поза
Ця стаття насамперед стосується маніпулювання калоріями в тій частині рівняння. Але, щоб переконатися, що ви на 100% контролюєте склад свого тіла, давайте швидко торкнемося факторів, що збільшуються/зменшуються калорій:
1. Вправа - Підняття тягарів, кардіотренування тощо. Всупереч поширеній думці, не витрачається стільки калорій.
Ви можете спалити 500 калорій за годину на сходовій клітці, а потім випити 500 калорій за допомогою маргарити за дві хвилини. (Вам, мабуть, слід уповільнити це.)
Ось чому спроба «спалити» для більшості не підходить.
2. Термогенез поза фізичними вправами (N.E.A.T.) - Усі калорії, які ви спалюєте у своєму повсякденному житті поза тренажерним залом.
N.E.A.T. є найбільш маніпулюваною змінною кількості виведених калорій. Додавання трохи щоденних рухів додає до тисяч зайвих калорій, спалених за місяць.
Ось чому ВСІ мої клієнти в Інтернеті, які ставлять цілі щодо втрати жиру, також мають покрокову мету
3. Термічний вплив їжі (ТЕФ) - Калорії, спалені під час травлення. Потрібна енергія, щоб перетворити споживану їжу на енергію. Це ТЕФ.
4. Швидкість базального метаболізму (BMR) - Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, лише щоб залишитися в живих. Як правило, чим ви важчі, тим вищий показник BMR.
Це чотири компоненти метаболізму - процеси, які можуть збільшити кількість калорій.
Як маніпулювати Калорії в
Тут вашим єдиним варіантом є маніпулювання споживанням калорій, про що ми докладно розповімо незабаром.
Калорії, що надходять> Калорії, що виходять = Збільшення ваги
Калорії, що входять = калорії, що виходять = підтримка ваги
Калорії в
Зараз, звичайно, це стає складніше, ніж це. Але ви повинні розуміти - на найосновнішому рівні найважливішим фактором зміни ваги є енергетичний баланс.
Щоб проілюструвати це, професор КДУ провів самостійне дослідження. Кинувши своє тіло на пряму в ім’я науки, Марк Хауб протягом 10 тижнів їв переважно Twinkies тощо.
Чувак схуд на 27 фунтів, харчуючись переважно високообробленою стравою, насиченою цукром.
Ваша минула версія (
3 хвилини тому) були б шоковані цими висновками. Але це вже не ти. Ви розумієте енергетичний баланс і розумієте, що професор Марк, мабуть, щойно підтримував дефіцит калорій, незважаючи на вживання «нездорової» їжі.
Новий ти такий розумний.
Тож калорії мають значення, так ? Давайте обернемо цю біоку. Я розіб'ю кілька TWINKIES.
Не такий швидкий охочий бобер. Ви можете просто вписати будь-що у свою калорійну ціль і схуднути.
Проблема в тому, якщо сказати науково - ви відчували б себе як м’ячі.
Ваше здоров’я було б жахливим. Вам потрібні різні поживні речовини з цільних продуктів, щоб нормально функціонувати та почуватись добре.
Це гарна ідея їсти переважно цільну їжу (80-90% вашого раціону), додавання менш поживної їжі, яку ви насолоджуєтесь, цілком нормальне.
Макроси
Всі продукти, які ви їсте, складаються з певної комбінації наступних макроелементів (макроси):
Білок: 1 грам білка містить