Переривчасте голодування 101
Оновлено: 10 грудня 2019 р
Періодичне голодування останнім часом набрало великих обертів у галузі схуднення. Багато "експертів" клянуться цим новим способом харчування та всіма його перевагами. Чи може це бути новим та вдосконаленим способом харчування? Поглибимось глибоко в останніх дослідженнях.
ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ?
Переривчасте голодування (ІФ) технічно не є дієтою. Враховуйте схему прийому їжі, коли ви перемикаєтесь між періодами голодування та періодами їжі. ЯКЩО сильно відрізняється від усіх інших дієт, оскільки не говорить вам, що їсти, а швидше, коли їсти.
Хоча IF останнім часом стає все більш популярним, це не нова концепція. Люди дотримуються посту з багатьох причин з самого початку. Наші предки часто постили через брак їжі. Мисливець і збирачі могли їхати за кілька днів до наступного прийому їжі, тому були змушені постити. Існує також багато релігій, які дотримуються періодів посту, таких як іслам, християнство, іудаїзм та буддизм. Більше того, більшість з нас поститься щовечора, коли ми спимо (якщо ви не ходите в сон до холодильника або не закушуєте опівночі). Це може бути не довгий піст, але технічно ми все ще перебуваємо в стані голодування.
Наші тіла еволюціонували, щоб тимчасово функціонувати без їжі. Існують механізми, які гарантують виживання нашої тварини у разі голоду. Вони передбачають накопичення енергії для подальшого використання у вигляді жирових клітин (так, жир корисний!). Подібно до кетогенної дієти (див. Статтю для отримання додаткової інформації), коли вуглеводи (або їжа в цьому випадку) відсутні, наш організм виробляє кетони, які можна використовувати як паливо. Кетони виробляються в печінці з наших жирових запасів, тому нам не потрібно споживати їжу для їх виробництва.
Існує багато різних способів обійтись ІФ. Найпоширеніші з них:
16-8: Також відомий як "вживання їжі з обмеженим часом. Це складається з 16-годинного періоду голодування, за яким слід 8-годинний період годування.
Приклад: Їжа споживається щодня з 11:00 до 19:00
5-2: Це складається з 5 днів регулярного прийому їжі в поєднанні з 2 днями голодування (як правило, не послідовних днів) **
Приклад: Пісні дні - понеділок та четвер.
24 години швидко: голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень **
Приклад: припиніть їсти після вечері в понеділок ввечері (18:00) і поститься до 18:00 у вівторок
Черговий день голодування: Голодування кожного другого дня **
Приклад: Пісні дні: понеділок-середа-п’ятниця
Тривалі пости: Пост довше 48 годин. **
Приклад: від 3 днів до 1 місяця.
** Деякі експерти припускають, що в дні голодування люди все ще можуть споживати 25% енергетичних потреб і мати ті самі переваги, полегшуючи ці дні голодування.
Плюси переривчастого посту
Цей спосіб харчування дуже простий. Бувають випадки, коли можна їсти, і часи, коли ви постите. На цій дієті немає обмежень у харчуванні, тому люди можуть відчувати себе менш позбавленими (під час періодів їжі). Якщо ви хтось, хто добре працює з чорно-білим жорстким планом, цей режим може відповідати вашим потребам.
2. Відсутність обмежень у харчуванні
Це вірно! Дотримуючись IF, вам не доведеться турбуватися про те, які продукти ви їсте. Поки ви їсте протягом певного періоду часу, вам не потрібно турбуватися про їжу, калорії або кількість (хоча я завжди рекомендую дієту зі здоровим балансом).
Більшість людей, які бажають спробувати ІФ або які зараз виконують цю «дієту», мотивовані потенційною втратою ваги. Існує багато доказів того, що голодування є справді ефективним способом схуднення. Якщо задуматися, це має сенс. Коли ви голодуєте, швидше за все, ви зменшуєте загальну кількість споживаних калорій за певний проміжок часу. Огляд літератури 2014 року свідчить про те, що пості на добу та обмежене вживання їжі є ефективними способами харчування для великої втрати ваги (в середньому зниження маси тіла на 3-8% за 3-24 тижні). Черговий день голодування призвів до більш значної втрати ваги, ніж обмеження часу вживання їжі. Знову ж таки, це має сенс, тому що коли ви голодуєте кожен другий день, загальне споживання енергії набагато нижче.
Однак ви повинні знати, що НІЯКОЇ ЗНАЧНОЇ РІЗНИЦІ втрати ваги між режимами періодичного голодування та дієтами з постійним дефіцитом калорій (CCDD) немає. Чим більшим був дефіцит калорій, тим більшою була втрата ваги. Інші клінічні дослідження, що порівнюють ІФ та CCDD, також прийшли до того ж висновку: немає значної різниці у втраті ваги між групами.
Більше того, згідно з оглядом літератури 2015 року, показники випадання ІФ порівняно з дієтою з постійним дефіцитом калорій не суттєво відрізняються. У цьому огляді рівень відсіву коливався від 0-65% для обох дієт. Ці висновки можуть свідчити про те, що дотримуватися цієї дієти не простіше, ніж будь-яку іншу дієту
Велике питання: чи є схуднення стійким? На жаль, як і всі інші дієти, більшість досліджень продемонстрували, що учасники відновлюють більшу частину своєї ваги, як тільки вони перестають дотримуватися ІФ.
А як щодо ожиріння?
Деякі "експерти" припускають, що ІФ може бути рішенням епідемії ожиріння в Північній Америці. Однак ця грандіозна заява, повна обіцянок, не підкріплена наукою. У клінічному дослідженні 2017 року було обстежено 100 осіб із ожирінням протягом 1 року, які дотримувались посту на чергування або постійного дефіциту калорій. Результати не показали значної різниці у втраті ваги, складі тіла, артеріальному тиску, частоті серцевих скорочень, глюкозі натще та інсуліні натще. На додаток до того, що вони не продемонстрували жодних додаткових переваг, учасники групи, що голодувала альтернативним днем, мали 38% відсіву порівняно з 29% в іншій групі.
На винос: Втрата ваги під час ІФ відбувається через загальний дефіцит калорій. Коли ви їсте менше їжі або голодуєте протягом усього дня, ви зобов'язані зменшити споживання калорій. Цей спосіб є "простішим" в тому сенсі, що вам не потрібно рахувати калорії, щоб відчути дефіцит. Піст, швидше за все, призведе до дефіциту калорій. Періодичне голодування є інструментом, але не вирішенням наших епідемій ожиріння. Є й інші способи схуднути без ваги БЕЗ голодування.
4. Здоров’я серця та діабет
Втрата ваги загалом свідчить про позитивні наслідки для здоров’я, пов’язані з діабетом та здоров’ям серця. Деякі дослідження на тваринах показали, що ІФ може мати знижуючий ефект на глюкозу натще та інсулін натще. Однак ці результати ще не повинні бути продемонстровані в довгостроковому дослідженні людини. Багато досліджень, які порівнювали періодичне голодування та постійний дефіцит калорій, не змогли підтвердити, що періодичне голодування може впливати на показники здоров'я (такі як ліпіди крові, кров'яний тиск, глюкоза та резистентність до інсуліну) більшою мірою, ніж CCDD.
На винос: В даний час недостатньо доказів того, що ІФ є ефективним способом позитивного впливу на результати здоров’я, пов’язані з діабетом та здоров’ям серця.
Запалення - це природна реакція нашого організму на сприйману шкоду. Це може бути гострим (тобто ви б’єтеся коліном або стійкими тренуваннями) або хронічним (артрит). Хоча запалення є нормальною реакцією, високий рівень запалення може призвести до інших захворювань, таких як хвороби серця. Вагомі докази свідчать про те, що періодичне голодування може зменшити загальне запалення при тривалому спостереженні (Винос: Є значні докази того, що ІФ може зменшити маркери запалення
6. Метаболічне здоров’я та циркадний цикл
Усі тварини еволюціонували для виконання різних видів діяльності, заснованих на їх циркадному циклі, щоб оптимізувати продуктивність. Як люди, ми нічим не відрізняємось (див. Зображення нижче, щоб побачити, як ми регулюємо діяльність навколо нашого циркадного циклу). Деякі дослідження на тваринах демонструють, що ІФ (з періодом прийому їжі протягом дня) може поліпшити метаболізм. Однак недостатньо доказів було встановлено в людській моделі. Крім того, дослідження демонструють, що режим харчування, який відповідає нашому циркадному циклу, може зменшити ризик серцево-судинних та метаболічних проблем.