Перетренованість того, як правильне харчування може допомогти запобігти цьому та утримати вас у тонусі!

Професор Майк Сондерс пояснює, як конкретні дієтичні практики можуть запобігти перетренуванню та прискорити відновлення фізичних вправ

Де слід проводити межу між відповідною «важкою підготовкою» та перетренованістю? І чи існують конкретні дієтичні практики, які можуть запобігти перетренуванню та прискорити фізичні вправи? Майк Сондерс пояснює та показує, що ці дві концепції тісно пов’язані між собою.

Постійним кінцевим результатом перетренованості є погіршення фізичної працездатності. Коли ви перетреновані, ви можете розраховувати на підвищене сприйняття напруги/втоми під час фізичних вправ, зниження економічності руху, уповільнення часу реакції та погіршення робочого часу. Що ще гірше, статус перетренованості зазвичай діагностується лише з огляду на минуле. Іншими словами, до того моменту, коли ви зрозумієте, що перетреновані, вже ефективно піти з цим!

Перетренованість термінології

Нещодавно було вдосконалено термінологію щодо перетренованості. Дослідники з Нідерландів та Бельгії описали процес перетренування як три прогресивні стадії (див. Вставку 1) (1):

Функціональне перевищення
Нефункціональне перевищення
Синдром перетренованості

Однак, якщо тренери та спортсмени ігнорують втому на стадії нефункціонального перенапруження, подальші важкі тренування просто призводять до більш глибокого рівня втоми. Це може стати порочним циклом, коли спортсмени продовжують важкі тренування, намагаючись змінити свої знижувальні показники, лише посилюючи проблему, ще більше погіршуючи їх відновлення. Справжній синдром перетренованості досягається лише у найважчих випадках і може бути досить виснажливим. Симптоми синдрому перетренованості перекриваються синдромом хронічної втоми та клінічною депресією, і їх можна зменшити лише через кілька тижнів або місяців одужання (1).

Балансування навчання та відновлення

Модель перетренованості, розглянута вище, ілюструє критичний баланс своєчасних періодів відновлення в рамках навчальної програми. Ваші етапи навчання можуть бути спеціально розроблені, щоб викликати функціональне перевищення в стратегічний час. Однак створюються ефективні навчальні програми, які включають адекватне відновлення, щоб запобігти як нефункціональному перенапруженню, так і синдрому перетренованості.

Як приклад, професійні велосипедисти часто проводять командні тренувальні табори, які забезпечують значний стимул для тренувань на початку сезону. Обсяг тренувань, що проводяться в цих таборах, може спричинити значну втому. Однак тренувальні табори можуть значно покращити результати, якщо важкі тренування збалансовані з відповідним періодом короткочасного відновлення.

Нещодавні дослідження нашої лабораторії людської діяльності в Університеті Джеймса Медісона (США) надають деякі кількісні докази, що підтверджують ці концепції. Ми вивчали професійних велосипедистів, які пройшли щонайменше три дні поспіль великих тренувань, в середньому майже 100 миль/день. Не дивно, що важкі тренування спричинили суттєві зміни в ряді симптомів надмірного/перетренованого. Сюди входили підвищений рівень розумової та фізичної втоми, підвищена хворобливість м’язів та підвищені маркери пошкодження м’язів.

Потім половина велосипедистів провела "легкий" день тренувань на четвертий день - близько 30 миль при низькій інтенсивності. Для цих висококваліфікованих спортсменів цього було достатньо для відновлення, щоб ініціювати поліпшення всіх вищезазначених симптомів.

Перетренованість і дієта

Відповідне вживання поживних речовин і терміни можуть зіграти важливу роль у впливі на процес перетренованості. Давно встановлено, що для підтримки рівня м’язів під час важких тренувань потрібно достатнє споживання вуглеводів. Це має вирішальне значення для підтримання великих обсягів тренувань, оскільки м’язовий глікоген є основним паливом, що зберігається в м’язах і використовується під час тренувань на витривалість та перегонів. Крім того, ми знаємо, що фізичні вправи стимулюють посилене засвоєння вуглеводів у м’язах. Цей так званий «інсуліноподібний ефект» фізичних вправ залишається на короткий час після вправ. Як результат, споживання вуглеводів відразу після тренування (протягом 30 хвилин) призводить до швидшого поповнення м’язового глікогену, ніж при затримці споживання вуглеводів. Таким чином, зараз звичною практикою спортсмени на витривалість є споживати багатий вуглеводами відновлювальний напій або закуску відразу після вимогливих тренувань.

Зовсім недавно вчені почали досліджувати, як споживання вуглеводів і терміни впливу впливають на конкретні аспекти процесу перетренованості. Дослідники з Бірмінгемського університету дослідили, як споживання вуглеводів з їжею впливає на симптоми пересилення протягом періоду посилених бігових тренувань (2). Виконуючи 11 днів посилених тренувань із споживанням відносно низького споживання вуглеводів (5,4 грама на кілограм ваги на добу), бігуни відчували значне погіршення стану настрою, втоми, хворобливості м’язів та зниження працездатності. Ці фактори були значно (хоча і не повністю) змінені, коли спортсмени виконували однакові тренувальні вимоги з підвищеним вмістом вуглеводів (8,5 г/кг/день) у своїх дієтах.

Ця ж дослідницька група провела подібне дослідження у велосипедистів (3). Спортсмени вживали спортивні напої з низьким або високим вмістом вуглеводів під час фізичних вправ (низький = 2%; високий = 6%) та безпосередньо після вправ (низький = 2%; високий = 20%). При споживанні низьковуглеводних напоїв протягом восьми днів посилених тренувань спортсмени відчували значне зниження стану свого настрою, збільшення сприйманих зусиль під час фізичних вправ та зниження показників їзди на велосипеді. Усі ці фактори покращились, коли напої з високим вмістом вуглеводів вживали під час/після тренування.

Після восьмиденного періоду посилених тренувань велосипедисти пройшли чотирнадцять днів зменшеного обсягу тренувань для сприяння відновленню. Це призвело до значного поліпшення показників їзди на велосипеді (перевищення базового рівня), але лише тоді, коли спортсмени пили напої з високим вмістом вуглеводів. Навпаки, показники роботи залишалися нижчими за базовий рівень із напоями з низьким вмістом вуглеводів.