Періодичне голодування та покращення складу тіла - InBody USA
Примітка редактора: Цей допис було оновлено 14 серпня 2018 р, для точності та всебічності. Це було спочатку опубліковано 24 серпня 2016 року.
Чи відчуваєте ви коли-небудь, що займаєтесь спортом і переходите від одного режиму дієти до іншого бездарно?
Для деяких людей досягнення бажаних результатів для здоров’я та фітнесу неймовірно засмучує. Будь то схуднення чи поліпшення складу тіла, те, що вдалося співробітниці Кароліні, не обов’язково підходить вам.
Візьмемо, наприклад, періодичне голодування.
Легко знайти історії людей, які віршують поетично і клянуться переривчастим пістом (IF), включаючи автора-підприємця Джеймса Кліра, Кріса Мартіна з Coldplay та Х'ю Джекмана, яким довелося набратися м'язової сили для Росомаха. Тим часом, є також особи, які швидко зазначають, що пропускання їжі протягом тривалого періоду для них не спрацьовувало і навіть призвело до інших проблем із здоров’ям.
Але ви скептичні.
Чому б це працювало, якщо це суцільна протилежність того, що більшість із нас знає вже давно? Ми повинні їсти маленькі, часті страви протягом усього дня, щоб підтримувати наш метаболізм у постійному стані, підпалюючи прислівницьку піч, правильно?
У цьому дописі в блозі ми розглянемо м’ясо (і кістковий мозок, якщо ви хочете копати глибше!) Встановлених фактів та новітні висновки щодо ІФ, які допоможуть вам прийняти рішення.
Як працює періодичне голодування
Простіше кажучи, кожен, хто проходить через періодичне голодування, дотримується певного циклу голодування та прийому їжі.
Хоча більшість дієт рекомендують їсти певні види здорової їжі або рекомендувати споживання калорій, ЯКЩО допомагає досягти цілей щодо здоров’я та фітнесу, рекомендуючи як часто слід їсти . Час, в який ви вживаєте калорії, буде обмежений за часом, після періодів посту.
В даний час існує безліч протоколів IF, але найбільш відомі включають:
Lean Gains (метод 16/8)
Мартін Беркхан з сайту leangains.com (отже, його часто називають методом Lean Gains) популяризував шістнадцятигодинний швидкий і восьмигодинний прийом їжі в день. За цим методом ви їсте перший прийом їжі одразу після 16-годинного посту.
Цей стиль IF працює для деяких людей, тому що їм не доведеться турбуватися про те, що вони будуть голодні протягом усіх 16 годин. Часто вони сплять (і автоматично швидко) протягом 8 годин більш-менш і продовжують такий стан голодування ще на 8 годин. Скажімо, ваш останній прийом їжі був о 19:00, спав о 21:00 і прокинувся о 5 ранку. Ви будете їсти свій перший прийом їжі об 11 ранку, якщо будете дотримуватися цього режиму з переривчастим голодуванням.
Окрім графіка прийому їжі, Lean Gains також рекомендує дієту з високим вмістом білка, їзду на вуглеводах, структурований режим вправ, доповнений тренуванням натще і споживання більше калорій під час тренувальних днів.
Eat Stop Eat (2 × 24 на тиждень)
У цьому режимі ІФ у вас буде два дні голодування, кожен 24-годинний період, в тиждень. Наприклад, сьогодні у вас буде обід о 10 ранку, а завтра ви почнете голодувати до того самого часу. Якщо ви думаєте, що зможете впоратися краще, якщо будете робити це за вечерею, ви також можете вибрати такий шаблон.
Черговий денний піст
По суті, альтернативний денний піст рекомендує проводити день голодування кожний інший день. У наведеному нижче зразку розкладу денного графіку Джеймса Кліра ви дотримуєтесь ночі в понеділок та увесь день у вівторок. Ви б знову їли у вівторок о 20:00, робили звичний режим харчування цілий день у середу і повторювали той самий 24-годинний піст до середи о 20:00.
Випадкове пропускання їжі
Особи, які випадково пропускати прийоми їжі вважайте, що не поступаючись голодом в певний час доби, сніданок, наприклад, може мати ті ж переваги (обговорюються нижче), як і вищезазначені протоколи IF.
Цей менш методичний підхід з періодичним постом також є кивком того, що наші предки нібито переживали, полюючи чи добуваючи їжу - не дотримуючись певних графіків їжі і харчуючись лише тоді, коли вони були справді голодними та/або коли їм було достатньо їжі.
Що це для мене та цілі мого тіла?
Тепер, коли ви маєте уявлення про різні протоколи періодичного голодування, які ви можете вивчити, давайте перейдемо до його переваг для здоров’я - що це для вас?
Переривчасте голодування та чутливість до інсуліну
Для початку було показано, що 20-годинні періоди голодування підвищення чутливості до інсуліну.
Ось короткий урок про те, що робить інсулін. Цей гормон допомагає очистити глюкозу (інакше її називають цукром у крові) з крові після їжі. Це в основному доставить цю глюкозу до печінки та скелетних м’язів і служить накопиченою енергією у вигляді глікогену. Він або доставить цю глюкозу (цукор із їжі, яку ви їсте) до печінки для зберігання та подальшого використання, або до скелетних м’язів для отримання енергії.
Однак вживання занадто часто, занадто багато або погано може зробити ваше тіло менш чутливим (інсулінорезистентність) до впливу інсуліну. Як результат, ваша печінка та скелетні м’язи перестануть отримувати більше глюкози.