Підборіддя Переваги використання правильної техніки ACE

Підбійки - це одне з найскладніших вправ на вагу тіла, яке багато клієнтів люблять ненавидіти. Хоча деякі клієнти можуть вигнати їх без проблем, інші намагаються зробити навіть одне. Інші не гадають ілюзій, що коли-небудь зможуть це зробити, тому навіть не намагаються спробувати. Не дивно, що підборіддя також є вправою, яку багато любителів фізичних вправ бажають робити, але бажаючі не дають сили підняти власну вагу тіла. Єдиний спосіб зробити підборіддя - це почати займатися.

Підборіддя може допомогти покращити силу зчеплення, поставу та зовнішній вигляд, а також сприяти зміцненню м’язів, які стабілізують хребет. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити ризик болю в спині та травм. Навіть якщо клієнт може виконувати лише один або два підборіддя за один раз, ця вправа пропонує величезні переваги, особливо для спини, плечей, передпліч та біцепсів.

Якщо ваші клієнти не роблять підборіддя, вони, мабуть, повинні. Насправді підборіддя може бути однією з найважливіших вправ, які повинні виконувати ваші клієнти. На додаток до того, що допомагає розвивати силу задіяних м’язів, здатність піднімати власну вагу тіла може забезпечити клієнтам величезне відчуття можливості.

Меліса Хінклі, сертифікований персональний тренер ACE, який базується в Сан-Дієго, і готує низку спортсменок середньої школи, включає підборіддя у більшість програм своїх клієнтів. "Більшість моїх спортсменів заходять і не можуть наблизитись до можливості виконати будь-який підборіддя", - пояснює Хінклі. «Вони є основним компонентом моїх програм, оскільки їх досить легко прогресувати, що дозволяє клієнтам досить швидко відчувати вдосконалення. Це допомагає моїм спортсменам стати мотивованими до своєї тренувальної програми, коли вони бачать, що вони дійсно можуть зробити модифікований підборіддя лише через кілька тижнів ».

Єдиним обладнанням, необхідним для правильного підборіддя, є суцільний нерухомий турнік. Призначення підборіддя полягає у використанні м’язів верхньої частини спини та рук для підняття тіла із нерухомого висячого положення - акцент робиться на розвитку сили з мінімальним використанням імпульсу. Інші варіанти підтягування з використанням імпульсу нещодавно стали популярними в програмах кондиціонування високої інтенсивності, але для розвитку серйозної сили витягування верхньої частини тіла нічого не вдається виконати підборіддя з положення, що не рухається.

Візерунок первинного руху

Основною схемою руху підборіддя є витягування з верхнього положення, а конкретні суглобові дії включають згинання ліктя та розгинання плеча в сагітальній площині. Рух передбачає підвішування з турніка (зазвичай на висоті над головою) та використання супінованого (підлокотника) захоплення, одночасно підтягуючи тіло до штанги, щоб лікті рухались повз грудну клітку, поки підборіддя не підніметься над бруском.

Залучені основні м’язи

Основними м’язами, що беруть участь у підборідді, є двоголовий м’яз плечової кістки, плечовий м’яз, брахіорадіальний хребет, спинна широта, велика велика черевна порожнина, задній дельтоподібний та глибокий стабілізатори хребта, включаючи поперечний черевний прес, поперековий мультифідус і грудно-поперекову фасцію.

Переваги підборіддя

Основними перевагами підборіддя є збільшення сили та чіткість плечей, зокрема біцепсів, задніх дельтоподібних м’язів плечей, а також великих і широких м’язів спини. Крім того, тримаючись за брусок і вміючи робити підборіддя, допомагає розвинути міцність стискання, що може стати в нагоді для відкриття впертих банок або вражаючого рукостискання.

Навіщо зосереджуватися на підборідді, а не на підтягуванні? (Підборіддя виконується долонями вгору, а підтягування - долонею вниз). Коротше кажучи, супінаційний хват підборіддя ставить плече у поворот ззовні, а також розміщує променеву та ліктьову кістки передпліччя в їх природному паралельному положенні. Майк Бойл, тренер із силових та кондиційних матеріалів, який працює в Бостоні та автор Досконалого функціонального тренування для спорту, вважає за краще використовувати підборіддя зі своїми клієнтами. "Моїм спортсменам долоні простіші, тому що це включає використання згиначів ліктя (біцепса)", - пояснює Бойл. «Крім того, це ставить плече у більш« дружнє »положення зовнішнього обертання. Рука вперед (підтягування) створює викрадення і внутрішнє обертання, що породжує удари. Одне з моїх головних занепокоєнь з клієнтами - допомогти зменшити ризик отримання травм, а положення лежачи на руці має важливе значення з точки зору запобігання травмам ».

Сидячи цілий день за робочим столом за допомогою комп’ютера або розбиваючи тексти, згорбившись над мобільним телефоном, плечі перебувають у внутрішньо повернутому положенні. Тому будь-яка вправа, яка сприяє збільшенню сили зовнішніх ротаторів плеча, може допомогти поліпшити поставу та зменшити ймовірність розвитку хворобливості верхньої частини спини. Підтягування використовує пронатований (долонями вниз) хват, який розміщує плечі у внутрішньо повернутому положенні, одночасно перетинаючи променеву та ліктьову кістки. Це може створити стягнутість чотирикутного м’яза пронатора в передпліччі, що пов’язано із синдромом зап’ястного каналу. Хоча підтягування приносить багато переваг, занадто багато повторень призводить до великого крутного моменту на ліктьові суглоби, що може бути можливою причиною болю в передпліччях і ліктях.