Підготовка до бойових тренувань; Кондиціонування

тренувань

  • Міцність та кондиціонування
    • Фітнес та кардіо
    • Дизайн програми
    • Спорт
    • Силові тренування
  • Спортивна медицина
    • Запобігання травматизму
    • Реабілітація травм
  • Харчування
  • Технологія
  • Терапія
  • Безпека гравця
    • Струс мозку
    • Гідратація
    • Тепловий стрес
  • Безперервна освіта
    • Заробляйте CEU
  • Журнал
    • Редакційна колегія
  • Ресурси
    • Підкаст бокових сеансів
    • Найцінніші номінації спортивного тренера
    • Відео
    • Подання продуктів
    • Підписатися/Поновити
  • Про програму
  • Увійти
  • Зареєструйтесь
  • Рекламуйте
  • Навчання та кондиціонування

Річний тренувальний цикл для борців включає три різні фази, і оптимальна стратегія харчування повинна спрямовуватись на конкретні цілі для кожної з них.

Сьюзен Кундрат

Сьюзен Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, є президентом Nutrition on the Move, Inc., що базується в Урбані, штат Іллінойс, і консультується зі спортсменами з Університету Іллінойсу, Північно-Західного університету та Університету Бредлі. Вона та спортивний дієтолог Мішель Роквелл, штат Медіа, РД, CSSD, нещодавно запустили RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), пропонуючи роздатковий матеріал із спортивного харчування, тренінги та семінари для медичних працівників, які працюють зі спортсменами.

На перший погляд, боротьба здається таким простим видом спорту: це лише ви, ваш опонент і килимок, і мета дуже проста. Але той, хто працював із борцями, знає, що це набагато складніше. Успіх залежить від особливої ​​комбінації сили, сили, спритності, швидкості, координації, витривалості, розумової стійкості та тактичних навичок.

Планування харчування для борців має дуже подібну динаміку - те, що здається базовим, насправді може бути досить складним. Для підтримки оптимальної продуктивності програма боротьби повинна бути достатньо універсальною, щоб враховувати різні фази навчального року - «набрякання» проти «нахилу» - і достатньо ретельна, щоб забезпечити бажану втрату ваги, не жертвуючи цінними м’язами.

За свій 15-річний досвід планування програм харчування для борців на успішних програмах NCAA Division I я розробив стратегії, які допомагають борцям брати участь у кожному поєдинку добре харчуючись, добре зволоженим та під напругою. У цій статті я викладу свої цілі на кожному етапі навчального року, пояснить, які коригування раціону харчування можна зробити для їх досягнення, а також подаю кілька зразків меню та ідей харчування, які добре працювали для моїх спортсменів.

ВНЕ СЕЗОНУ: НАГРУПКА

У міжсезоння та місяці, що передують осіннім тренуванням, борці, як правило, зосереджуються на зростанні сили, максимізуючи м’язову масу. Зазвичай вони проводять менше годин на килимку, а більше у ваговій залі. З точки зору харчування, це означає, що вони повинні споживати достатню кількість калорій для підтримки гіпертрофії м'язів, з особливим акцентом на споживання білка щодня.

Давайте детальніше розглянемо основні пріоритети на цей час року:

Калорії. Прагнучи додати м’язів, борці повинні вживати щонайменше 500 калорій на день, перевищуючи стандартні потреби в обслуговуванні. Наприклад, якщо борець тренується дві години на день у міжсезоння, йому буде потрібно щонайменше 20 калорій на фунт ваги тіла на день (3300 калорій для борця, який займає 165 кілограмів). Додайте до цього 500 для нарощення м’язової м’язи, і ви отримаєте в цілому 3800 калорій на день.

Напружена програма силових тренувань, як правило, призводить до стійкого апетиту, тому більшість борців не повинні досягти цієї мети щодо споживання енергії. Я рекомендую їсти кілька невеликих прийомів їжі протягом дня і додавати закуски до і після тренувань, щоб максимізувати приріст м'язової маси.

Білок. Борці можуть отримувати до одного грама білка на фунт ваги тіла на день під час тренувань для додання сили. Споживання білків слід розподіляти протягом дня, щоб максимізувати нарощування м’язів, при цьому найбільша увага приділяється їжі, що вживається до і після важких тренувань - споживання білка в ці часи мінімізує природні втрати білка та максимізує відновлення м’язів.

Включення білків з найрізноманітніших джерел цільної їжі гарантує, що спортсмени вживають широкий спектр амінокислот, креатину (який природно зустрічається в багатьох продуктах харчування) та інших основних поживних речовин. Відмінними джерелами білка є яйця, молочні продукти, червоне м’ясо, біле м’ясо, квасоля, горох, горіхи, насіння та цільні зерна.

Вуглеводи. Борці повинні споживати щонайменше від 50 до 55 відсотків своєї енергії у вигляді вуглеводів (2,0-2,5 г вуглеводів на фунт ваги тіла на день), особливо в періоди важких тренувань. Для 165-кілограмового борця, який щодня їсть 3800 калорій, це означає мінімум 1900 калорій вуглеводів (475 грамів) щодня. Існує багато відомих і здорових джерел вуглеводів, включаючи макарони з цільної пшениці, фрукти та овочі, нежирні молочні продукти та бобові.

Жир. Під час нарощування сили борці повинні отримувати щонайменше 15-20 відсотків енергії з жиру - для нашого 165-кілограмового борця це означає від 63 до 84 грамів жиру і 570 до 760 калорій від жиру на день. За достатнього обсягу тренувань ця кількість не призведе до небажаного збільшення ваги, але вона підтримуватиме оптимальний ріст м’язів та загальний стан здоров’я. Їжа з високим вмістом жирних кислот омега-3 є найкращим вибором, оскільки вона може допомогти зменшити запалення (що може бути наслідком важких тренувань) і допомогти відновити м’язи. Деякі хороші приклади включають лосось, тунець, волоські горіхи та насіння льону.

Перша фаза на бічній панелі «У меню» (в кінці цієї статті) показує зразок денного плану харчування, який дозволив би типовому борцю вагою 165 фунтів досягти всіх цілей харчування, які я окреслив для нарощування м’язів. Зверніть увагу, що багаті на білок варіанти включають до і після тренування, і що я додавав “додаткову воду” до кожного прийому їжі, щоб підкреслити належну гідратацію.

ПЕРЕДМОВА: НАХИЛИСЯ

Приблизно за два місяці до початку змагального сезону для борців, яким потрібно схуднути, важливо дотримуватися практичного, обґрунтованого плану зниження жиру в організмі. Це слід розпочати з початкового зважування та аналізу складу тіла. На основі вихідної ваги спортсмена ви можете встановити конкретні цілі та орієнтири, які допоможуть забезпечити безпечне схуднення.

Найважливіше, за чим слідкувати за контролем ваги борців - це швидкість втрат: спортсмен ніколи не повинен втрачати більше 1,5 відсотка ваги тіла на тиждень. Викидання фунтів швидше, ніж це може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям, і як тільки сезон починається, як NFHS, так і NCAA мають правила, що забороняють щотижневу втрату ваги понад 1,5 відсотка. У середній школі та коледжі також є обмеження на мінімальний відсоток жиру в організмі: борці середньої школи в школах, що регулюються NFHS, не можуть опускатися нижче семи відсотків загального жиру в організмі протягом сезону, а борці NCAA повинні залишатися на рівні або вище п’яти відсотків.