Підготовка до зустрічі Зберігайте ці 7 порад щодо харчування з урахуванням - BarBend
Незалежно від того, чи є ви пауерліфтером або олімпійським важкоатлетом, якщо ви змагаєтесь на будь-якому рівні, є велика ймовірність, що ви знайомі з легендарним скороченням до зустрічі.
Цикл схожий на годинниковий: витратьте кілька місяців (або, можливо, більшу частину року) багато їжте, важко тренуйтеся, їжте трохи більше, набирайте м’язи та сили, майже напевно набираючи кілька кілограмів жиру, поки ви це робите - нічого страшного, це, мабуть, допомагає тобі стати сильними - і тоді, коли ти місяць чи два поза зустріччю, пора нарізати.
Ми не говоримо, що так робить кожен спортсмен, але існує реальна тенденція до наближення зустрічається таким чином: об’ємні та вирізані, зберігаючи якомога більше сил, наскільки це можливо по-людськи.
У цій статті ми заглибимось у ваш крок: ми поспілкувались із відомим олімпійським тренером з важкої атлетики та пауерліфтингу Тревісом Мешем з Mash Elite Performance та зареєстрованими дієтологами Сільвією Норт, штат Массачусетс, США та Наталі Ріццо, штат Каліфорнія як спортсмени можуть максимально використати свою підготовку до зустрічі.
Ми будемо обговорювати такі пункти:
Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.
1. Розгляньте можливість переосмислити весь цикл об’ємних обрізань для початку
- Набір ваги в міру наближення зустрічі може бути варіантом
Як людина з давньою історією змагань та тренувань з пауерліфтингу та важкої атлетики, Мейш має великий досвід роботи зі звичним підходом до об'ємного нарізування та різання - і він не фанат.
“Мені подобається, що мої спортсмени фактично відмовляються від вагової категорії рано, потім нарощуйте свою вагу та силу до часу змагань », - говорить він. "Таким чином вони можуть їсти нормально і збільшувати кілька калорій напередодні зустрічі, що дає їм великий стимул. Ця стратегія вивела кількох спортсменів на рівень міжнародних змагань ".
2. Якщо ви ріжете, отримайте якомога довший розбіг
- Поступове схуднення найкраще підходить для продуктивності
"Завжди бажано більш тривалий проміжок часу до зустрічі, оскільки це означає, що спортсмен не повинен вводити різкі обмеження калорій", - говорить Норт. "Залежно від типу статури людини, може бути достатньо лише десятивідсоткової чистої депривації калорій протягом декількох місяців".
Порада, яку ви часто чуєте від фахівців, полягає в тому, що фунт схуднення на тиждень - це приблизно 3500 дефіцитів калорій - настільки ж швидкий, наскільки ви можете втратити жир, але немає шкоди різати ще повільніше, якщо у вас є час. Це залежить від ваги та відсотка жиру в організмі, тому варто поспілкуватися зі спортивним дієтологом, щоб з’ясувати, що саме вам підходить. Якщо перше місце є вашою метою, ці речі потрібно набрати.
3. З’ясуйте, які макроси вам найбільше підходять
- Дізнайтеся, чи почуваєтесь ви найкраще при підвищеному споживанні жиру чи підвищеному споживанні вуглеводів
Незалежно від того, придбали ви програму для різання печива в Інтернеті чи у вас досвідчений тренер, є ймовірність, що вам дали встановлене співвідношення споживаних макроелементів та калорій. Наука є відносно твердою, що стосується підбору калорій для ваги, рівня активності та сухої маси тіла, але коли мова заходить про найкращі макроелементи, це часто зводиться до того, що змушує вас почуватись та працювати найкраще.
“Я б сказав, щоб отримувати потрібну кількість білка, приблизно 2 грами на кілограм ваги, але що стосується енергії, чи отримуєте ви її з жиру чи вуглеводів, це не так важливо, як люди намагаються розібрати ", - каже Меш. «Що насправді важливо на ранніх етапах, це дізнатися, що для вас найкраще підходить. Чи вживає більше вуглеводів вам краще? Не чекайте до останніх чотирьох тижнів, щоб навчитися цьому ".
4. Зберігайте дефіцит до днів відпочинку
- Їжте більше, коли тренуєтесь, менше, коли ні
"Основна проблема харчування в будь-якій фазі різання полягає в тому, що справжня втрата ваги завжди відбувається за рахунок дефіциту калорій та відносно зниженої енергетичної доступності", - говорить Норт. “Найважливішим прийомом їжі, який не поступається компромісом, є відновлювальний прийом їжі після тренування. Багато спортсменів вважають, що тренування натщесерце може бути ефективною для втрати жиру. Поки вони отримують їжу після тренування з джерелом білка та вуглеводів, це може бути гарною стратегією ".