Підняття тягарів під час посту, якщо ви це робите
Що стосується їжі, періодичне голодування пропонується принести користь організму різними способами. Але коли мова заходить про підняття тягарів та нарощування м’язів, це підняття тягарів під час посту, те, що ви повинні робити?
Піднімати тяжкість під час голодування не рекомендується, особливо під час важких підйомів або якщо ваша мета - наростити м’язи. Для досягнення найкращих результатів підніміть тяжкість протягом періодів часу, який ви їсте.
Як дієтолог, я заглиблююсь у дослідження і ділюсь, як і коли включати підйом в періодичний план голодування для підвищення продуктивності, витривалості та нарощування м’язів.
Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.
Швидкий буквар: що таке періодичне голодування?
Голодування визначається як відмова від їжі та калорійних напоїв протягом певного періоду часу.
Переривчасте голодування, зокрема, стало примхою, що вивчається на предмет його потенційних переваг, включаючи втрату жиру, зменшення запалення та регуляцію гормонів.
Періодичний піст фокусується на часовому вікні, яке ви їсте. Медицина Джона Хопкінса пояснює різні моделі періодичного голодування:
Їжте від шести до восьми годин на день, решту 24 години - швидко.
Регулярне харчування п’ять днів на тиждень, протягом двох інших днів обмежтесь однією їжею 500-600 калорій.
Більш тривалі періоди без їжі, такі як 24, 36, 48 та 72-годинні пости.
Деякі типи періодичного голодування, такі як 6:18-годинний режим (їжа протягом шести годин, голодування по 18 на день), показали багатообіцяючі результати щодо метаболічних переходів від глюкози до енергії на основі кетонів, збільшення тривалості життя та зменшення частоти такі захворювання, як рак та ожиріння.
Але це не обов’язково дасть вам змогу за цей час вбрати улюблені страви швидкого харчування. Щоб періодичне голодування приносило користь здоров’ю, рекомендується їсти з увагою .
Зосередьтеся на таких видах їжі:
Щоденні свіжі овочі та фрукти, цільні зерна (коричневий рис, цільнозернові макарони) та корисні жири (горіхи, насіння, оливкова олія).
Щотижня риба, птиця, яйця.
Обмежене червоне м’ясо та вино.
Це може зайняти близько двох-чотирьох тижнів, щоб організм пристосувався до періодичного голодування, при якому можуть бути відчуття голоду та примхливість, звикання до нової рутини.
Важливо зазначити, що затримка їжі може насправді стимулювати організм накопичувати більше жиру у відповідь на голодування. Ваше тіло розроблене, щоб допомогти вам вижити, тому переконайтеся, що ви їсте достатньо калорій в цілому, і проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед тим, як пробувати триваліші пости (більше 24 годин).
Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати будь-яку нову дієту або вправи. Наступні групи повинні уникати спроб періодичного голодування:
Діти до 18 років.
Вагітні або жінки, які годують груддю.
Проблеми з діабетом або цукром у крові.
Історія розладу харчування.
Переривчасте голодування: Кардіо та силові тренування
Дослідження є безрезультатним, коли йдеться про вплив голодування на фізичні вправи, включаючи кардіо та силу.
Оскільки більш масштабні дослідження довели користь повноцінного харчування, яке допомагає нарощувати м’язи, найкраще регулювати схеми періодичного голодування, щоб тренування, пов’язані з силою, виконувались під час годування вікон.
НАВЧАННЯ КАРДІО
Деякі дослідження показують, що фізичні вправи під час голодування можуть посилити розщеплення жирів в організмі, що призведе до втрати ваги. Однак це залежить від типу вправи та того, наскільки людина добре підготовлена.
В одному дослідженні Journal of Nutrition and Metabolism встановлено, що тренування натщесерце збільшує розщеплення жиру, коли учасники робили кардіо.
Проте в іншому дослідженні журналу "Міжнародне товариство спортивного харчування" було встановлено, що не було змін при порівнянні людей, які працювали натще, з тими, хто їв перед фізичними вправами.
Що стосується впливу голодування на енергетичний обмін у висококваліфікованих спортсменів, то існують суперечливі дані щодо впливу на фізичну працездатність. Тому рекомендується спортсменам на витривалість уникати високоінтенсивних тренувань під час посту.
Ключовий висновок: Досі дослідження не дає підсумків, чи трапляється надмір калорій та спалювання жиру при легкому та помірному рівні кардіо натщесерця. Для спортсменів на витривалість краще уникати голодування під час інтенсивних вправ, таких як HIIT.
НАВЧАННЯ СИЛИ
Якщо ваша мета - підняти тяжкість, щоб схуднути і виглядати готовим до змагань, періодичне голодування може допомогти вам схуднути.
Деякі докази підтверджують концепцію того, що фізичні вправи натще можуть сприяти втраті жиру. Але це може бути ціною втрати певної м’язової маси, зниження працездатності та вживання більше їжі після тренування.
Дослідження показують, що підйом буде використовувати більше накопиченої м’язової енергії (глікогену) більше, ніж жир. Це означає згоряння накопиченого палива, що може призвести до зниження продуктивності та витривалості. Одне дослідження показало, що пропуск сніданку зменшує кількість учасників або повторень.