Піші прогулянки. Їжа та харчування для зимових походів
Харчові вимоги до зимового туриста не набагато відрізняються, ніж до літнього туриста чи будь-якого іншого спортсмена. Однак у зимовий похід потрібно багато калорій, просто через додаткові зусилля та енергію, яку ви хочете мати, щоб ваше тіло було теплим і рухалося. Вам потрібно часто і навмисно пити рідину, щоб уникнути зневоднення в зимових умовах - вода потрібна для метаболізму їжі, а отже, для збереження тепла та енергії. Це дозволяє вам краще переносити фізичні та психічні проблеми зимових походів.
Наступні прості вказівки повинні допомогти вам бути здоровими, бадьорими та теплими на шляху.
Вимоги до калорій у зимовому поході
Активний зимовий турист, як правило, намагається втратити тепло, а не залишатися достатньо теплим - принаймні, поки він чи вона продовжують рухатися! Потреби енергії у зимовому поході залежать не стільки від зовнішньої температури, скільки від рівня вашої активності, ваги тіла, ваги одягу та спорядження та типу рельєфу. Ви можете спалити щонайменше 100 додаткових калорій їжі на годину (при невеликому навантаженні, подорожах по рівному, набитому снігу) до 500 і більше (при важкій пачці, на крутій місцевості з глибоким снігом). Зимовий похід вимагає більших витрат енергії, ніж літній, і хоча вихід енергії можна регулювати різними способами (наприклад, регулюючи темп або обертаючи своє положення в групі, оскільки прорив траси вимагає вдвічі більшої енергії, ніж прогулянки на упакований сніг), енергетичні потреби високі. Більше того, утримання ситого харчування є важливим з психологічної точки зору, особливо коли вони перебувають під високим рівнем стресу чи напруги.
На типовий зимовий похід витрачена енергія становитиме від 2000 до 3000 калорій їжі над тим, що ви зазвичай їсте. Якщо ви також спите на вулиці, ви можете спалити ще 1000 калорій, підтримуючи температуру тіла під час сну. Додавши до базової метаболічної потреби від 1500 до 2000 калорій на день, ваша загальна добова калорійність повинна становити від 3500 до 5000 калорій! Для довідки, у цукерці міститься близько 250 калорій, а в пакетику злиття та поглинання - півтора кілограма лише близько 1000 калорій.
Коли ви зупиняєтесь, ваші потреби в зайвих калоріях зменшуються. Вам все ще потрібно достатньо їжі та води, щоб зігріти вас, але вам не потрібно майже стільки, скільки коли ви докладаєте сили. Якщо під час перерви вам стало холодно, з’їжте трохи, а потім займіться спортом. Не забувайте одягати додатковий одяг, коли зупиняєтесь - їжа - це не все, що потрібно, щоб зігрітися!
Не турбуйтеся про набір ваги, адже ви насправді ефективно спалите всю цю енергію. Подумайте - ви можете свиніти і не почуватись винними. Вам потрібно їсти багато їжі, і не думай, що й без цього можна втекти. Ваше тіло це відчує, і, потрапляючи в енергетичний борг, ви можете загрожувати собі та іншим людям у подорожі. Зимовий похід є абсолютно ні час сидіти на дієті.
Що слід їсти?
Планування дієти дуже важливо. Вживання такої великої кількості їжі на практиці досить складно (у будь-якому випадку, для деяких людей). Більше того, деяка їжа перетравлюється довго, і не допоможе вам під час походів. Існує три основні категорії їжі, на які слід звернути увагу:
Вуглеводи забезпечують приблизно 100 калорій за унцію, в середньому, і можуть швидко перетравлюватися в рівень цукру в крові, який відразу доступний вашим м’язам для спалення. Таким чином, вуглеводи служать найкращим джерелом швидкодоступної швидкої енергії. Прості вуглеводи, які ви знайдете у солодощах та фруктах, за лічені хвилини можуть перетворитись на цукор у крові і, таким чином, зробити чудову високоенергетичну їжу. Складні вуглеводи, як хліб, перетравлюються годину-дві, і це хороша їжа для сніданку та обіду, щоб забезпечити вас енергією.
Жири зберігайте до 200 калорій за унцію, але перетравлюйте більше часу (годин). Вони метаболізуються інакше, ніж вуглеводи, і забезпечують більш тривалу енергію витривалості.
Білки забезпечують 80 калорій за унцію або менше, метаболізуються дні, і ніколи не метаболізуються безпосередньо в цукор у крові. Заняття спортом не збільшують вашу короткострокову потребу в білках, хоча збалансоване харчування в цілому сприяє загальному здоров’ю та фізичній формі. Дієта з 50-60% вуглеводів, 25-35% жирів і 15% білка ідеально підходить для більшості активних людей.
Важливо, що вам потрібно достатнє споживання жирів на сліді, щоб правильно метаболізувати вуглеводи, хоча жири не дадуть вам швидкого прискорення, яке роблять вуглеводи. Якщо ви покладаєтесь суворо на карбон для швидкої енергії, ви можете цукровий крах: ви надмірно підвищуєте рівень цукру в крові, а потім дуже швидко його витрачаєте. Симптоми включають млявість і несподівано застуду. Ви можете це виправити, (ви вже здогадалися) з’їсти трохи енергії та випити води. Однак ти можеш найкраще запобігти збій цукру, вживаючи значну кількість жиру разом з вуглецевим вуглецем як перед походом, так і під час прогулянки - це допомагає вирівняти рівень цукру в крові під час тривалих фізичних навантажень.