План з високим вмістом білка для схуднення Наше фітнес-життя
Чи дійсно план схуднення з високим вмістом білка необхідний для схуднення?
Білок - надзвичайно важлива поживна речовина, необхідна для росту, вироблення гормонів та ферментів, а також транспортування.
Більшість людей знають важливість білка для росту м’язів, проте, мало хто визнає роль білка у втраті ваги.
У цій статті буде розглянуто ряд наукових статей для оцінки впливу дієт з високим вмістом білка на втрату ваги.
Зміст
Що таке білок?
Існує три макроелементи, які є ключовими для збереження здоров’я та функціонування. Це білки, вуглеводи та жири.
Білок складається з ланцюгів сполук, відомих як амінокислоти. Існує двадцять дві різні амінокислоти, які можна вважати незамінними або незамінними (1).
Незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися організмом, і тому вони повинні надходити з їжею. Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом.
В результаті амінокислотного профілю деякі продукти містять білок вищої якості, ніж інші.
Наприклад, більшість продуктів тваринного походження розглядаються як чудові джерела білка, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти.
Продукти тваринного походження з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти.
Хоча більшість рослинних продуктів не є чудовими джерелами білка, є декілька, які містять помірну кількість. Сюди входять квасоля, горіхи, насіння, бобові та соя.
Навіщо нам білок?
Ми повинні споживати достатню кількість білка та незамінних амінокислот, якщо ми хочемо оптимізувати своє здоров’я.
Білок - це відповідь макроелементів на ріст і розвиток, який можна знайти в м’язах, кістках, шкірі та волоссі.
Наші тіла щодня піддаються стресам і пошкодженням. Отже, організм перебуває у вічному стані регенерації, і білок є рушійною силою цього.
На додаток до цього, білок також необхідний для виробництва гормонів та вироблення та транспортування ферментів.
Гормони - це хімічні сигнальні молекули, які надсилають повідомлення по всьому тілу і допомагають регулювати процеси організму.
Ферменти - це молекули, які прискорюють швидкість майже всіх хімічних реакцій в організмі. Вони відіграють вирішальну роль у багатьох функціях організму, таких як обмін речовин та травлення.
Для транспортування молекул по тілу потрібні конкретні білки. Чудовим прикладом цього є білок гемоглобін, який несе кисень до клітин (2).
Нарешті, хоча білок не є основним джерелом, його також можна використовувати як енергію. Зазвичай це відбувається, коли організм не отримує достатньо калорій з вуглеводів або жирів (3).
Що викликає схуднення?
Перш ніж розглянути переваги високобілкової дієти для схуднення, спершу розглянемо механізм схуднення.
Єдиний механізм, який спричиняє втрату ваги, - це дефіцит калорій (або негативний енергетичний баланс). Саме тут організм спалює більше калорій на день, ніж споживає.
Створення дефіциту енергії змушує тіло знаходити енергію з іншого джерела. Тому він почне розщеплювати жирову тканину і використовувати її як енергію.
За умови збереження цього дефіциту протягом тривалого періоду відбудеться значна втрата ваги.
Важливо розуміти, що метою усіх дієт є створення цього дефіциту калорій. Дефіцит калорій важливіший за конкретний харчовий підхід (4).
Отже, якщо втрата ваги пов’язана з калоріями, як впливає на це споживання більшої кількості білка?
Як високобілкові дієти впливають на втрату ваги?
У цьому розділі буде викладено переваги високобілкових дієт для схуднення.
Крім того, він розгляне кілька наукових досліджень, які розглядали вплив дієт з високим вмістом білка.
1. Підвищує швидкість метаболізму
Постійно було встановлено, що білок підвищує швидкість метаболізму в організмі. Швидкість метаболізму відноситься до кількості калорій, спалених організмом природним шляхом протягом дня.
Дослідження показують, що перетравлення білка може збільшити швидкість метаболізму на цілих 35% (5).
Зокрема, вважається, що білок підсилює термогенез, тобто виробництво тепла від тіла (6).
У порівнянні з вуглеводами та жирами, білок є більш вигідним для підвищення швидкості метаболізму. У той же час вуглеводи та жири збільшують швидкість метаболізму на 5 - 15% (5).
В одному дослідженні порівнювали вплив їжі з високим вмістом білка та вуглеводів на швидкість метаболізму.
Він дійшов висновку, що дієта з високим вмістом білка значно збільшила рівень метаболізму, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів (7).
Інші дослідження також припускають, що споживання дієти з високим вмістом білка спричиняє підвищений опік калорій протягом декількох годин після їжі (8).
Посилення нашого обміну речовин і природне спалювання більше калорій сприятиме негативному енергетичному балансу та подальшій втраті ваги.
2. Регулює апетит
Як вже зазначалося раніше, білок відіграє вирішальну роль у виробленні та регуляції гормонів. Встановлено, що він впливає на гормони, які контролюють апетит.
Окремий гормон, відомий як грелін, зазвичай називають гормоном голоду. Збільшення вироблення греліну посилить почуття голоду.
Дослідження споживання білка показують, що він пригнічує вироблення греліну і, отже, пригнічує апетит і голод (9).
Це особливо корисно для тих, хто хоче схуднути, оскільки голод може швидко стати проблематичним.
На додаток до зменшення греліну, білок також збільшує вироблення інших гормонів, таких як PYY та GLP-1.
Встановлено, що ці гормони сприяють насиченню та відчуттю повноти (10).
В результаті поліпшення регуляції апетиту, ймовірно, загальне споживання калорій, природно, зменшиться. Ще раз це може сприяти дефіциту калорій та втраті ваги.
3. Підтримує м’язову масу
Хоча дефіцит калорій призведе до розпаду жирової тканини, він також може призвести до розпаду м’язової тканини.
Однак дослідження показують, що дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.