Планування харчування на 70

Харчування відіграє велику роль у вашому успіху в день перегонів. Дізнайтеся у експерта з питань харчування Аскера Джекендрупа основи, щоб створити правильний для вас план.

Для Ironman 70.3 або інших 4–7-годинних подій харчування може бути неймовірно важливим фактором. На триатлоні на коротші дистанції ви можете уникнути помилок у харчуванні, але під час триатлону 70,3, швидше за все, вас покарають за помилки в харчуванні. Насправді, коли ви розмовляєте зі спортсменами, які не пройшли хорошу гонку 70,3, вони часто згадують харчування як головну причину, чому все пішло не так, як планувалося.

У цій статті я коротко обговорюю основи, кілька загальних правил харчування та деякі найпоширеніші помилки. Оскільки метою є надання чітких основних вказівок, я спростив кілька речей. Пізніше, коли буде розроблений більш досконалий план, ми можемо внести деякі нюанси. Ми також можемо внести більше індивідуальних відмінностей між спортсменами.

Три основні питання харчування

Проблемами харчування під час Ironman 70.3 є:

У вас закінчується паливо, б'ється об стіну, набивається або просто не вдається втримати інтенсивність під час останньої частини гонки.
Поступово зневоднюючись до такої міри, що це обмежить продуктивність.
Шлунково-кишкові проблеми, такі як спазми шлунка, здуття живота тощо, які можуть негативно позначитися на вашій роботі.

Заправка

Вашим основним паливом для такої події є вуглеводи, особливо якщо ви завершуєте змагання ближче до позначки 4 години, ніж позначки 7 годин. Магазини вашого тіла містять приблизно 500 грамів вуглеводів (це 2000 ккал), недостатньо для того, щоб дістатися до фінішу. Теоретично цього повинно бути достатньо, щоб більшість спортсменів пройшли перші 3 години 4 - 7-годинної гонки, але поповнення з самого початку є дуже важливим. Оскільки для засвоєння вуглеводів потрібен час, потрібно починати рано з заправки, щоб уникнути виснаження вуглеводів. Після закінчення запасів вуглеводів важко відновитись.

Як правило, націлюйте на 60 грамів вуглеводів на годину (1,2). Цей вуглевод може бути у формі батончика, гелю, жувальних напоїв або напою. Якщо ви використовуєте тверду їжу, переконайтеся, що вміст жиру, білка та клітковини низький (не більше декількох грамів). Те, що ви використовуєте, повністю залежить від вас та ваших особистих уподобань. Швидші спортсмени, як правило, використовують більше рідини і менше твердих речовин, оскільки жувати при високій інтенсивності буває важко.