Пляж розірваний Керівництво своїми руками з різання - частина перша
Для багатьох з нас схуднення на літо - на першому плані в нашому розумі. Ми хочемо виглядати якнайкраще фізично з бездоганною чіткістю м’язів, вирізаними рисами обличчя та шістьма пресами преса (без напруги). Телосложення воїна - ідеальне тіло для розгойдування протягом усього літа; на пляжі, басейні та набережній. Ми також хочемо досягти цього статуру перед літніми хітами.
Таким чином ми можемо насолоджуватися літом в режимі обслуговування. Доводити дієти протягом літніх місяців з барбекю, вечірками біля басейну та вечірками у місті - це не цікаво. Тож будьте готові до того, щоб скоротити час і бути розірваним на пляжі на літній час! У цьому посібнику я навчу вас, як легко рубати, зберігаючи м’язи та набираючи силу. Давайте розпочнемо!
Крок перший - Визначення калорій рівня технічного обслуговування
Першим кроком до розробки ефективної дієти для схуднення є визначення кількості калорій, які потрібно на день для підтримки ваги. Це називається вашим енерговитратами, і воно різко змінюється залежно від вашої худої маси тіла та рівня активності (фізичні вправи та невиконання фізичних вправ). Щоб отримати оцінку ваших енергетичних витрат, спочатку потрібно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.
Це кількість калорій, яка вам потрібна для підтримки, якщо ви були прикуті до ліжка цілий день. Мені подобається використовувати формулу Катча Мак-Ардла. Однак для цього потрібно знати свою худорляву масу тіла (загальна вага, яка віднімається від жиру в організмі). Хороший калькулятор для отримання приблизної оцінки відсотка жиру в організмі можна знайти за допомогою Інтернет-калькулятора жиру в організмі.
Обчислити BMR
Як тільки ви дізнаєтесь відсоток жиру в організмі, вам потрібно буде помножити це число на загальну масу тіла. Це покаже вам, скільки у вас жиру. Отже, якщо у вас 15% жиру в організмі та 150 фунтів, ви помножите 150 фунтів на 0,15. Це дало б вам 22,5 фунтів жиру. Потім вам потрібно буде відняти це число із загальної маси тіла, щоб визначити худу масу тіла.
Нарешті, вам потрібно буде перетворити цю цифру в кг, поділивши її на 2,2. Наприклад: 150 - 22,5 = 127,5 фунтів. Поділено на 2,2 = 58 кг сухої маси тіла. Введіть свою м’язову масу тіла у формулу нижче, щоб розрахувати BMR.
BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)
Використовуйте діяльність Множник
Наступним кроком буде помноження BMR на коефіцієнт активності для розрахунку загальних витрат енергії.
Злегка активний = BMR x 1,375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR x 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Якщо ви збираєтеся дотримуватися цієї пляжної програми, ви будете піднімати тяжкості 3 рази на тиждень і виконувати кардіотренування 3 рази на тиждень. Я б погодився з помножувачем помірної активності, щоб бути у безпеці, особливо якщо ви в основному сидите в машині решту дня.
Якщо ви активні поза тренуванням, займаєтеся фізичною роботою або займаєтесь спортом, то, ймовірно, вам захочеться використовувати дуже активний множник. Нарешті, якщо ви ненавидите кардіотренування і просто збираєтеся піднімати тяжкості 3 рази на тиждень, тоді використовуйте злегка активний множник.
Крок другий - встановіть дефіцит калорій
На даний момент ви повинні мати приблизну оцінку своїх щоденних витрат енергії. Тепер нам потрібно встановити дефіцит калорій, щоб ви могли почати втрачати жир. У цій програмі я рекомендую використовувати помірний дефіцит калорій приблизно на 20-25% нижче рівня технічного обслуговування. Якщо ви чоловік і маєте 15% жиру в організмі або менше (22% для жінок), прийміть 20%.
Якщо у вас більше 15% жиру в організмі, тоді ви можете використати дефіцит 25%. Для більшості з вас це означатиме споживання близько 500-750 калорій під технічним обслуговуванням. Досить втратити 1-1,5 фунта жиру на тиждень. Спроба схуднути швидше, ніж це, зазвичай є жалюгідним досвідом. Голод надмірно обтяжує, сила і результативність тренувань падають, статевий потяг зменшується ... Це просто не варто.
Щоб визначити споживання калорій, помножте ваші витрати енергії на 0,8 (дефіцит 20%) або 0,75 (дефіцит 25%). Отже, якщо у вас 15% жиру в організмі і витрата енергії становить 2800 калорій, то ви помножите 2800 на 0,8. Це дозволило б вам з’їдати 2240 калорій на день, дефіцит 560 калорій. Зараз, очевидно, ця цифра не буде точною на 100%.
Ймовірно, йому знадобиться якесь реальне налаштування в майбутньому. Якщо ви втрачаєте менше 1 фунта на тиждень, вам слід зменшити калорії приблизно на 10%. Якщо ви втрачаєте 2 або більше фунтів на тиждень, то ви можете збільшити калорії на 10%. Зрештою, ви зможете знайти калорійність, яка дозволяє вам втрачати 1-1,5 фунта жиру на тиждень.
Крок третій - Налаштування макроелементів
Якщо ви прагнете досягти найкращих результатів, недостатньо просто їсти з дефіцитом калорій. Ви також повинні правильно вживати макроелементи! Занизький рівень будь-якого макроелементу може бути абсолютною катастрофою.
Білок
Першим із встановлених макроелементів є споживання білка. Білок відіграє найважливішу роль під час дієт, оскільки він допоможе утримати м’язи на дієті, що скорочує. Крім того, дієта з високим вмістом білка допомагає підтримувати вас ситими. Білок повинен бути встановлений на рівні 1 грам на фунт цільової маси тіла. Це трохи більше, ніж потрібно, але краще провітрювати з безпечної сторони. Отже, якщо у вас 190 фунтів, і ви хочете скоротити 175 фунтів, тоді ви їсте 175 білка на день.