Пляжне тіло чи культурист, як чоловікам слід тренуватися та харчуватися для кожного
Не всі тренування однакові. Бодібілдери тренуються з великими вагами, щоб створити велику, збалансовану статуру. Якщо ви переслідуєте пляжне тіло, ви шукаєте більш стрункий вигляд, тому вам потрібно їсти і піднімати трохи менше. Але тут є не тільки це.
Ми всі маємо бачення в голові того, як би ми в кінцевому підсумку хотіли виглядати. Можливо, ви хочете мати атлетичний, обтічний вигляд із приємними пресами і достатньо м’язів, щоб повернути голову на вечірці у басейні у Вегасі. Або ... можливо, ви прагнете бути масивним, з плитами товстого, щільного м’яза. Ви хочете, щоб вас побачили люди і сказали: "Боже!"
Куди б ви не пішли, це ваше тіло, і від вас повністю залежить, якого розміру та форми ви хочете прийняти. Як тільки ви з’ясуєте, який кінець спектру ви зацікавлені проводити, наступним кроком є складання програми тренувань та харчування, яка найбільше відповідає цим потребам. Ось декілька вказівок щодо того, як тренуватися та харчуватися, щоб досягти пляжного тіла чи статури культуриста.
Фокус на частину тіла
Пляжне тіло
Щоб побудувати видатне пляжне тіло, зосередьтеся на тих самих областях, які роблять конкуренти статури чоловіків: плечі, верхня частина спини, груди, руки та прес. Звичайно, вам потрібно тренувати ноги, але якщо ви збираєтеся носити настільні шорти, немає причин прагнути до стегон із стовбуром дерева.
Дві сфери, що заслуговують на особливу увагу, - це ваш прес і литки. Абсолюти завжди є центральним центром, тому обов’язково працюйте над ними тричі на тиждень. Ваші стегна можуть бути покриті більшу частину часу, але ікри завжди виставляються. Вдаряйте їх принаймні двічі на тиждень, загалом 8-10 підходів на сеанс.
Культурист
Оцінка культуриста - це більше, ніж просто його більший загальний розмір. Це врівноважений, цілісний вигляд його статури. Щоб потрапити туди, вам потрібно посилено тренувати всі групи м’язів, але пропорційно один одному. Ви не хочете, щоб одна група ні перемагала, ні відставала від інших.
Це може означати відступ від областей, які ростуть легше, при цьому зосередьтесь на своїх більш упертих групах м’язів, працюючи надмірно інтенсивно та часто. Ви повинні розвивати спину, грудну клітку, плечі, руки, квадроцикли, шинки та ікри на максимум.
Діапазон повторень
Пляжне тіло
Оскільки ви не переслідуєте навалу, вам не потрібно буде тренуватися з особливо великою вагою. Натомість тримайте опір і повторення більш помірними. Націльтесь на підходи по 12-15 повторень для вправ для верхньої частини тіла та 12-20 для вправ для нижньої частини тіла.
Культурист
Для стимулювання якомога більшої гіпертрофії потрібно поєднання діапазонів повторень. На попередніх етапах тренування, коли ви будуєте фундамент, тримайте повторення трохи нижче, щоб ви нарощували силу, а також розмір. Це означає 6-10 повторень для верхньої частини тіла та 8-12 для нижньої частини.
Побудувавши пристойну масу, почніть змінювати діапазон репліка. Ви все ще будете робити важчі набори, але тепер ви будете доповнювати їх наборами вищих повторень. Тренування в спині можуть містити деякі набори в діапазоні 6-10 повторень, а інші в діапазоні 12-15. Ви навіть можете робити суперсети та дропсети протягом 20-30 повторень.
Підбір вправи
Пляжне тіло
Складені рухи є прекрасними незалежно від вашої мети, оскільки вони дозволяють працювати одночасно з кількома групами м’язів. Те, що ви не намагаєтеся розірвати 250 кілограмів, не означає, що вам слід уникати цих великих рухів - присідань, тяги, жиму лежачи, рядів штанги та військових пресів. Включіть їх, але також виконуйте рухи, спрямовані на ті ділянки, які ви намагаєтеся забудувати.
Якщо ви хочете ширші дельти, виконуйте бокові піднімання гантелями, машинами або кабелями. Ширші верхні спини потребують підборіддя та розтягування шириною. Абс слід вражати великою кількістю суглобів і підняттям ніг. Телята будуть рости у відповідь на стоячі та сидячі підйоми. Працюйте тими нахиленими пресами, щоб нанести більше маси на верхню частину грудей, що додає вашому загальному вигляду.