Плутанина калорій Скільки калорій ви справді спалюєте в приміщенні Велосипедна асоціація
Переваги занять велоспортом, будь то бутик-студія чи великий тренажерний зал, є великими. Від аеробного розвитку до м’язової витривалості, їзда на велосипеді пропонує безпечний, легко впливаючий, легкодоступний варіант для людей вплинути на їхнє здоров’я. Одне з найпоширеніших запитань, яке ми чуємо від викладачів та учасників, - це "Скільки калорій я спалив у своєму класі на велосипеді?" Це слушне запитання; однак на це не завжди легко відповісти.
У цій статті ми обговоримо різні способи спалювання калорій в організмі, деякі міфи навколо вимірювання спалення калорій та деякі найкращі способи оцінки витрат калорій за час занять на велосипеді.
Різні способи спалювання калорій
Якщо ви не жили під скелею протягом останніх кількох десятиліть, ви в один прекрасний момент почуєте: "Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж вживати". Але що це означає?
Метаболізм - це сума всіх хімічних реакцій в організмі для використання або створення енергії. Це процес, при якому їжа та рідини, які ви вживаєте, розщеплюються для підживлення всіх функцій організму, включаючи вентиляцію, кровообіг, контроль температури тіла, ріст клітин, регулювання рівня гормонів, функції мозку та нервів, скорочення м’язів та підтримку стан гомеостазу. Обмін речовин означає життя. Тіло постійно перебуває або в стані анаболізму (накопичення речовин), або катаболізму (розщеплення речовин). Аденозинтрифосфат (АТФ) є основною молекулою, що використовується для підживлення всіх цих процесів, і навіть сам акт створення енергії вимагає енергії.
Базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість енергії, необхідної людині, щоб підтримувати організм у спокої. Базальний рівень метаболізму зазвичай становить приблизно від 60% до 75% щоденних витрат калорій окремими людьми, і на нього впливають такі фактори, як вік, стать, розмір тіла та склад тіла. Потреби організму в енергії залишаються досить незмінними і їх не легко змінити.
Швидкість метаболізму у стані спокою (RMR) визначається як кількість енергії, необхідної для підтримання функціонування організму та його гомеостазу під час сну або в низькоенергетичному стані. RMR включає калорії, спалені під час їжі та виконання легких фізичних вправ (NEAT). Показання RMR зазвичай вищі за показники BMR. За даними Міністерства сільського господарства США [1], RMR на 10% –20% перевищує BMR. Незважаючи на те, що ви можете зробити щось, щоб вплинути на ваш RMR, більший вплив може спричинити спалення калорій в результаті запланованих вправ.
Звідси питання, про яке йдеться: “Скільки калорій я спалив сьогодні у своєму класі на велосипеді?”
Різні способи вимірювання спалення калорій
Коли людина спалює калорії, організм використовує кисень і виробляє вуглекислий газ. Завдяки тому, що не всі процеси організму, які використовують енергію, потребують кисню, ми можемо виділити та виміряти ті, що роблять. Це означає, що ми можемо кількісно визначити споживання кисню та вироблення вуглекислого газу як непряму міру споживання калорій у спокої та під час тренування.
Єдиний спосіб детально оцінити швидкість спалювання калорій для людини - це лабораторія, що контролюється навколишнім середовищем, за допомогою або бігової доріжки, або стаціонарного велоергометра, ремінця для серцебиття, маски для обличчя та метаболічного візка. Метаболічний візок використовує непряму калориметрію, яка визначає витрати енергії людини під час відпочинку, стаціонарного стану та прогресивних вправ, вимірюючи повітря, що видихається, за одиницю часу та визначаючи кількість утилізованого кисню.
Як ви можете собі уявити, існують певні перешкоди для використання цієї методології для широких мас. Це може коштувати дорого, воно недоступне за межами приміщення для випробувань, підготовлений спеціаліст повинен пройти тест, і він фіксує дані для людини в окремий момент часу. Знаючи це, як ми можемо допомогти нашим викладачам і нашим студентам зрозуміти, як вони можуть точно передбачити спалення калорій у класі? У наступному розділі будуть викладені деякі популярні методології, що діють на сьогодні.
Розумні годинники . У 2016 році я представив сесію на фітнес-конференції на тему: «Носимі технології - тенденція номер один у фітнес-індустрії». За даними Американського коледжу спортивної медицини, це було провідною фітнес-тенденцією. У 2019 році носні технології знову очолюють список [2].
Незважаючи на те, що носить нові технології багато різних форм, лідери галузі розробили та вдосконалили розумні годинники, щоб демократизувати відстеження здоров’я та фізичної форми для широких мас. Згідно з дослідженням 2017 року, проведеним у Стенфордському університеті з використанням понад 60 випробуваних, результати показали, що найточніший із семи різних моніторів був вимкнений в середньому на 27%, а найменш точний - на 93% [3]. Монітор серцевого ритму був найнадійнішою функцією, але дослідники дійшли висновку, що розраховувати на лічильник калорій не варто. Розумні годинники також обчислюють "валові витрати енергії", які включають розраховані калорії, які ви спалюєте, включаючи ваш коефіцієнт корисної дії, а не "чисті витрати енергії", і не важко зрозуміти, що ваш власний фактичний витрата калорій буде відрізнятися.
Підсумок: якщо ви просто гуляєте і бігаєте, більшість розумних годинників мають хороші алгоритми позбавлення від артефактів світла та рухів для моніторингу пульсу. Однак, якщо інтенсивність набагато вища, понад 160 ударів, то проходження крові відбувається настільки швидко, що удари можуть бути пропущені або затримані. Якщо ви робите інтервали від 10 до 20 секунд і є затримка 10 секунд, це поза неприпустимим. Чим атлетичніші ви, тим більше шансів носити нагрудний ремінець.
Монітори серцевого ритму . Серце пристосовується до потреб нашого тіла. Важливо розуміти, що реакція серцевого ритму - це показник того, наскільки важко працює серце, не обов’язково, наскільки важко ви працюєте, скільки сили ви натискаєте чи скільки енергії витрачаєте. Розуміння різних факторів, що впливають на частоту серцевих скорочень, допоможе підкреслити, що моніторинг серцебиття є чудовим інструментом, але не є точним довідником фактичної роботи, яку ми робимо.
Неточності щодо моніторингу пульсу починаються з формули, призначеної для визначення вашого максимального пульсу (MHR). MHR - це найбільша кількість ударів в хвилину (ударів на хвилину), яку людина може досягти за допомогою загальних зусиль. Галузевим стандартом для цього розрахунку є формула Фокса та Хаскелла: 220 - вік = MHR, розуміючи, що в міру старіння у нас менше бета-чутливості, тому реакція серцевого ритму зменшується з віком. Проблема цієї формули полягає в тому, що вона не має наукового обґрунтування. Існує понад 36 рівнянь MHR, і саме це є найменш точним зі стандартним відхиленням 12 уд./Хв. Є й інші розрахунки, такі як метод Карвонена, формула Танаки та розрахунок Інбара, які набагато краще підходять для людей, які прагнуть відстежувати їх інтенсивність. Незважаючи на те, що всі вони гарні для встановлення «зон серцевого ритму» для інтенсивності тренувань, факт залишається фактом: робити фактичний максимальний тест частоти серцевих скорочень не підходить для переважної більшості тренерів, яких ми бачимо, враховуючи інтенсивність та напруження, яким би піддавався особа до.