Початок вправ після баріатричної хірургії тут; s як почати!
Гість-блогер, Пандора Вільямс представляє Блог No4 для нас сьогодні! Пандора присвячена допомозі преопераційним та післяопераційним баріатричним пацієнтам знайти здоровий баланс у житті, щоб досягти та підтримувати цілі зниження ваги, борючись із ожирінням. Після баріатричної операції та схуднення на 260 кілограмів, Пандора стала особистим тренером, тренером з оздоровлення, мотиваційним спікером та марафонцем! Ми дуже раді, що вона ділиться з нами особистими думками про те, як вона постійно бореться з ожирінням і залишається мотивованою! Якщо ви хочете дізнатись більше про Пандору Клацніть ТУТ, щоб прочитати її перший допис у блозі. Також, Клацніть ТУТ, щоб прочитати її другу публікацію в блозі де вона розкриває концепцію №1, яку пацієнти повинні зрозуміти після проведення баріатричної хірургії. І якщо ви пропустили останню публікацію про Клацніть ТУТ, щоб прочитати її третю публікацію в блозі про те, як розпочати тренування на півмарафоні!
Мене часто запитують: "З чого починати, коли справа стосується фізичних вправ після баріатричної операції?"
На це питання важко відповісти, оскільки односторонньої відповіді для кожного не існує. Кожна подорож для схуднення - це приблизно одна людина. Фітнес - це також одна людина. Ось чому ваша подорож до схуднення та ваша фізична форма є настільки особистими. Кожна людина різна, і це є однією з найбільших причин того, що особисте навчання має бути особистим.
Ви починаєте з серцево-судинних вправ, а починаєте з рухів. То з чого ви починаєте? Ви починаєте з руху і починаєте з того, щоб переконатися, що сьогодні ви робите більше, ніж були вчора.
Давайте на хвилину будемо тупими. У більшості з нас, які щойно перенесли баріатричну хірургію, в історії спостерігався дуже малорухливий спосіб життя. Ми не збираємося переходити від занять кардіо протягом нуля хвилин на день до занять кардіо протягом шістдесяти хвилин на день. Ми повинні починати з малих цілей, а потім ставити нові цілі, коли їх досягаємо.
Вперше я потрапив на бігову доріжку в 420 фунтів моєю метою було пройти тридцять хвилин або милю, що б не сталося раніше. Я йшов тридцять хвилин, бо не міг пройти цілу милю за той час.
Мораль історії, хоча рекомендована норма для серцево-судинних вправ для досягнення втрати ваги становить шістдесят хвилин на день, не починайте там. Ви швидко згорієте, почнете повільно і поступово прогресувати. Якщо тридцять хвилин можна виконувати протягом тижня, переходьте до тридцяти п’яти, якщо тридцять п’ять хвилин на тиждень протягом 5 днів є досяжною метою, спробуйте протягом сорока. Продовжуйте додавати час, поки не наростите до 60 хвилин на день 5 днів на тиждень.
Коли ми маємо зайву вагу навколо руху, нам може бути важче. Важливо, щоб ми обирали такі режими вправ, які реалістично відповідають вашим можливостям. Я ніколи не намагався сісти на еліптичну машину або почав бігати, поки не міг ходити по шістдесят хвилин на день. Вже тоді я працював над збільшенням швидкості ходьби, перш ніж вирішив, що пора спробувати почати біг підтюпцем.
Вибір вправ, які вам подобаються, збільшує мотивацію до вправ
Важливо пам’ятати, що кардіо - це кардіо, і ви можете робити кардіо в багатьох формах. Якщо ви ненавидите перебувати на біговій доріжці, вибирати прогулянки на біговій доріжці щодня, оскільки ваші кардіо-вправи, мабуть, НЕ найкраща ідея для вас. Якщо ви ненавидите робити щось, ви навряд чи захочете робити це регулярно, а це означає, що коли натискання приходить, і ваш розум починає виправдовуватися, щоб не брати участь у цьому тренуванні, ви, швидше за все, слухаєте.
Натомість вибирайте вправи, які викликають бажання їх робити. Ви ненавидите бути на біговій доріжці, але вам подобається гуляти на свіжому повітрі, добре, плануйте кардіотренування, коли ви можете робити прогулянки на свіжому повітрі. Можливо, ви віддаєте перевагу плаванню, і вам потрібно заглянути в тренажерний зал, який дає вам доступ до басейну, щоб ви могли перекидатись через басейн протягом шістдесяти хвилин. Можливо, ви хочете розглянути відео з вправами про танцювальні процедури чи заняття Зумба. Можливо, ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, а не ходьбі. Кардіо - це кардіо. Виберіть форму, яка викликає у вас бажання це зробити, а не метод, який змушує вас скучитися, коли ви думаєте про це. Це найкращий спосіб переконатися, що ви постійно повертаєтесь за ще.
На початку справа не в інтенсивності ваших вправ.
Інтенсивність почне діяти набагато пізніше, коли ви почнете худнути і коли ваше тіло почне природним чином пристосовуватися до вправ, які виконує. Коли ви вперше починаєте, ви повинні зосередитись на тривалості, а не на інтенсивності. Це стосується як серцево-судинних, так і фізичних вправ на основі сили та опору.
Ви хочете вибрати серцево-судинні вправи, які мають низьку до помірної інтенсивності, та способи вправ, які обходять будь-які фізичні обмеження, які у вас є. Якщо у вас погані коліна, плавання та їзда на велосипеді може бути набагато кращим підбором кардіо, ніж ходьба, біг підтюпцем або танці.
Зрозумійте цілі силових і опорних тренувань.
Коли у вас знижений кардіотренажер і ви виконуєте щоденні рекомендації щодо кардіотренування (5 разів на тиждень кардіо з помірною інтенсивністю протягом 150 хвилин на тиждень), пора починати працювати над додаванням вправ на основі сили та опору.
Коли ви робите це, ви хочете вибрати інтенсивність вправ сили та опору, яка зосереджується на тому, чого ви намагаєтесь досягти. Коли ви вперше починаєте свою подорож до схуднення, ваша мета - не обов’язково нарощування м’язів, а підтримка м’язової маси.
Це те, що багато хто не розуміє, коли мова йде про схуднення. Ті, хто страждає ожирінням, як правило, мають більшу кількість м’язової тканини, ніж можна подумати. Це має сенс, якщо ви дійсно думаєте про це. Якщо я піду схопити мішок із піском на сто фунтів і носити його з собою цілий день, швидше за все, я збираюся нарощувати м’язи і витрачати більше калорій, рухаючись цим мішком. Надмірна вага не сильно відрізняється. Ваше тіло повинно носити цю вагу навколо, ваші м'язи повинні бути сильнішими, щоб це зробити, і ваше тіло також витрачає більше енергії (або калорій) на виконання цієї роботи.
Завдяки цьому ви виявите, що люди з надмірною вагою мають, як правило, вищу м’язову масу та вищий базовий рівень метаболізму, ніж можна було б очікувати. Це пов’язано з тим, що наш базовий рівень метаболізму визначається тим, наскільки м’язи ми маємо. Ось чому так важливо максимально підтримувати м’язову масу на початкових етапах схуднення - це допомагає підтримувати базовий рівень метаболізму вгору і допомагає забезпечити той вищий калорійний дефіцит, який дійсно допомагає на тих ранніх стадіях схуднення.
Важливо також переконатися, що ви працюєте з більшими групами м’язів, коли намагаєтеся схуднути. Переміщення більших м’язів означає, що тіло виконує більше роботи і, отже, спалює більше калорій. Хоча ви можете захотіти мати справді підтягнуті руки і думати, що кучері біцепса - це найоптимальніша річ у світі, на початку ви отримаєте набагато більше користі, працюючи над більшими м’язами, такими як спина, груди, плечі та ноги на початку.
Я завжди кажу своїм клієнтам, що зосередження уваги на тілі, а не на одному аспекті вашого тіла - це шлях. На початку тренування сили та опору слід виконувати 1-3 рази на тиждень і орієнтуватися на легкі та помірно важкі гирі з 2-3 підходами по 12-15 повторень. Також дуже важливо зробити так, щоб ви давали своєму тілу 48 годин між силовими тренуваннями. Це означає день відпочинку між кожним днем силових тренувань.