Попередження - 4 вправи, які підірвуть вам лат!
На жаль, через неможливість бачити спину під час тренувань у поєднанні з надзвичайним обсягом роботи, виконаної для великої грудної грудини, багато слухачів нехтують належним рівновагою. Ось деталі та вправи, щоб це змінити. Вивчайте більше.
Попередження - 4 вправи, які підірвуть вам лат!
Latissimus dorsi, хоч і не настільки відомий, як його аналог, великий грудний відділ, є синонімом того невловимого, дуже популярного V-звуження.
На жаль, через неможливість бачити спину під час тренувань у поєднанні з надзвичайним обсягом роботи, що виконується для великої грудної клітки, багато слухачів нехтують належним балансом у тренуванні верхньої частини тіла, вирішуючи надати пріоритет розвитку грудної клітки.
Latissimus dorsi має дві основні дії на руку. Він функціонує в аддукції (витягуючи руки в сторони тіла, утворюючи висунуте в бік положення) і розгинання (тягнучи руки в горизонтальне положення прямо перед тілом).
Як ми побачимо, знання цих двох основних дій буде чудовим інструментом для розуміння належної біомеханіки для вправ широкого спину.
Як зазначалося вище, шипуча спина має сильну дію в аддукції плечової кістки. Всякий раз, коли ми маємо дві руки над головою, як при сидячих підтягуваннях або під час підтягувань, завдяки повороту лопатки вгору, що супроводжує викрадення плечової кістки плечової кістки, широкий спинно-мозковий сік ефективно обертає лопатку вниз, відтягуючи весь плечовий пояс вниз при активній аддукції плечової кістки.
Оскільки це одна з найважливіших м’язів-розгиначів плечової кістки, вона сильно стискається у підборіддях та супінаціях. Будь-які вправи, в яких руки опущені вниз, приводять широтний запах до повного скорочення. Поширена помилка більшості людей занадто велика вага, і це змушує їх використовувати більшу частину рук, замість того, щоб отримати це повне скорочення.
Будь-яке обговорення широтної спинки повинно включати згадку про великий головний м’яз. Терес-майор зазвичай називають "маленьким помічником латів", оскільки вони мають однакову дію на руку. Тренувати одне без іншого неможливо. Початок teres major знаходиться на краю нижнього краю лопаток (лопатки) над широкою спинкою. Вставка знаходиться на голівці плечової кістки, практично в тому самому місці, що і широка спинка.
Витоком широкої спинки є задній гребінь клубової кістки, задня крижа і остистий відросток поперекового та нижнього ковзань трьох нижніх ребер. Вставка - це медіальна сторона міжтрубкової борозни плечової кістки.
Дія полягає у відведенні, розгинанні та внутрішньому обертанні голеномерального суглоба. також горизонтальне відведення плечового суглоба глена. Іннервація - це грудовідний нерв.
1. Зниження накладних витрат
Правильне положення:
- Візьміться за планку, використовуючи пронізований хват приблизно на 6 дюймів ширше ширини плечей.
- Візьміться за планку, злегка зігнувши руки, спрямовані вбік від тіла.
- Переконайтеся, що коліна міцно розташовані під опорними подушечками, щоб ваші ноги були міцно посаджені на землю.
- Злегка нахиліться назад (приблизно на 15 градусів), щоб штанга рухалася правильним шляхом вниз.
- Підтримуйте природну арку внизу спини.
Правильна техніка:
- З вихідного положення потягніть лопатки вниз і разом. Почніть стискати шипу спини, ініціюючи скорочення, згинаючи лікті.
- Потягніть руки вниз і назовні, поки штанга не торкнеться вашої ключиці.
- Тримайте лопатку в втягнутому та пригніченому стані.
- Скоротіть широку спинку, розслабляючи кисті.
- Контрольовано поверніть штангу у вихідне положення.