Попрактикуйтеся в Smart Fitness 25 Розвінчані тренування та міфи про дієту
Найкращий захист від невдачі - хороша інформація. Ці розвінчані міфи про фітнес допоможуть вам розпізнати правильне і неправильне, а правду в брехні! Не відвідуйте спортзал, не прочитавши цього!
Початок фітнес-подорожі може залякати, особливо якщо ви збираєтесь без попереднього вивчення. Якщо ви зайдете до Інтернету, щоб знайти інформацію, ви можете опинитися в центрі поганої логіки та поганих ідей. Важко перебрати факт із художньої літератури - особливо коли фантастика звучить так добре.
Ось тут я заходжу! Ознайомтеся з цими зруйнованими міфами про фітнес, щоб ви могли розпочати або продовжувати рухатися правильним шляхом. Ви побачите, що з правильною інформацією ваші цілі у фітнесі стануть набагато відчутнішими, ніж ця плямка на відстані.
Міф 1: Якщо ти важкий, ти товстий
ІСТИНА: Коли ви починаєте тренування з обтяженнями, природно спочатку набирати вагу. Тренування з обтяженням стимулює організм нарощувати м’язи, що сприяє поліпшенню рівня обміну речовин. Але цей м’яз також містить велику кількість води.
Тренування з обтяженнями також є джерелом запалення, добре відомою причиною затримки води. Через тиждень-два силових тренувань ви можете стрибнути на вазі і помітити, що ви важчі, ніж тоді, коли починали. Не збивайтесь. Через кілька тижнів ваше тіло почне танути жир, а нещодавно придбані м’язи змусять вас виглядати стрункішими.
Зазвичай прийнято важити більше, поки ваш одяг вільніший. М'язи щільніші і займають менше місця, ніж жир. Ось чому менша, мускулиста людина може важити більше, ніж більша людина з більшою кількістю жиру.
Міф 2: Ви не можете нарощувати м’язи за допомогою овочів
ІСТИНА: Для нарощування м’язів потрібні три послідовні елементи: стимул від фізичних вправ, калорії та поживні речовини для підтримки нарощування та відновлення м’язів. Овочі наповнені повільно засвоюваними вуглеводами, мінералами та вітамінами. Вони схожі на зерно, але з меншою кількістю калорій. Якщо ви їсте достатню кількість калорій і достатню кількість повноцінних білків, ви наберете м’язи.
Переїдання саме по собі є анаболічним, і тому наповнення собою весь день корисно для м’язів. Однак все це вживання їжі також призведе до небажаного набору жиру. Вживаючи овочі як джерело вуглеводів, ви зможете залишатись стрункішими, почуватись ситішими та здоровішими, поки будете нарощувати м’язи.
Єдиний раз, коли цей міф справді реальний, це коли ви не можете задовольнити свої потреби в калоріях. Без достатньої кількості калорій ви не наростите м’язи. Більше того, ви не можете сподіватися на нарощування м’язів, якщо їсте лише овочі. Вам потрібна їжа, яка дає вам повноцінні білки. Отже, якщо ви вегетаріанець, поєднуйте ці овочі з білками, такими як горіхи, молочні продукти або соєвий і конопляний білки.
Міф 3: Щоб їсти фрукти, потрібно їсти фрукти
ІСТИНА: Овочі мають більше мінералів, вітамінів і навіть більше протиракових властивостей, ніж фрукти. Різниця між двома групами продуктів - це калорійність. Загалом овочі мають менше калорій, ніж фрукти. Крім того, фруктовий цукор - це переважно фруктоза, яка зберігається в печінці, а не в м’язах.
Якщо ви заповнюєте фруктами, ви навряд чи з’їсте стільки порцій овочів, скільки слід. Також правда, що наповнення калорійними фруктами означає, що ви не досягнете своєї мети щодо втрати жиру. Я знаю людей, які щовечора їдять яблука та виноград, думаючи, що допомагають собі схуднути.
Міф 4: Жінки в тоні, чоловіки будують
ІСТИНА: М’язи набираються шляхом стимулювання м’язових волокон збільшуватися. Ми стимулюємо м’язи, перевантажуючи їх тренуванням на опір. Усі тіла виділяють гормон росту, коли вони тренуються, але чоловіки роблять більше м’язів, оскільки вони мають більше тестостерону - набагато більше. Чоловіки і жінки нарощують м’язи однаково.
"Тонізуючий" і "будівельний" - це просто різні слова з одним і тим же кінцем: гіпертрофія. Жінки вживають слово "тон", бо бояться "стати великим". Здебільшого вони мають на увазі те, що вони хочуть бачити свої м’язи. Отже, більшість жінок хочуть бути стрункішими з більшою м’язовою масою. Насправді більшість чоловіків хочуть того самого.
Типовий діапазон повторень для росту м’язів становить 8-12 повторень з обмеженим часом відпочинку. Суть полягає в тому, щоб напружувати своє тіло і постійно додавати більше ваги під час цих підходів. Чим довше ваші м’язи перебувають під напругою, тим краще вони реагуватимуть на тренування.
Міф 5: Якщо ви зробите довгу перерву, ваш м’яз перетвориться на жир
ІСТИНА: М’язи створюються під впливом вашого тіла на речі, які змушують його говорити: "Якщо я не зміцнію і не наб'ю себе, я загину!" Коли ви припиняєте тренуватися, ви змінюєте середовище для м’язів. Раптом необхідність у них зависати і бути готовими до бою припиниться. Навіщо зберігати те, що вам не потрібно? Без постійної напруги ваша м’язова маса атрофується, і ви спалите менше калорій.
Швидше за все, ваш апетит залишиться незмінним, і ви раптом виявите, що ви їсте набагато більше калорій, ніж ваше тіло потребує для підтримки своєї ваги. М'язи буквально не перетворюються на жир, але при повільнішій швидкості метаболізму ви будете накопичувати більше жиру, оскільки ваш розмір м'язів зменшується.
Міф 6: Сіль для вас погана
ІСТИНА: Сіль, як і всі інші мінерали, необхідна для вашого здоров'я та вашого зовнішнього вигляду. Якщо ви худий, але ніколи не отримуєте накачаного або судинного вигляду під час роботи, можливо, у вас мало натрію. Коли у вашому раціоні не вистачає солі, ваше тіло тримається на тій невеликій кількості, яку ви йому даєте.
Коли ви нарешті підвищите рівень натрію або з'їсте особливо солону їжу, ви будете затримувати воду і відчуватимете роздуття. З'їдайте нормальну кількість солі (1000-2000 мг) щодня, і ваше тіло перестане затримувати натрій і покращуватиме його вивільнення. Вживання належної кількості солі збалансує електроліти.
Міф 7: Вас не можна роздирати цілий рік
ІСТИНА: Розірваний - суб'єктивний стан. Але якщо під "розірваним" ви маєте на увазі "видимі смуги і наднизький жир в організмі", вам може бути важко залишитися там, особливо якщо ви жінка.