Попросіть експерта Контролювати свою вагу The Nutrition Source Harvard T
Експерт: доктор Вальтер Віллетт
Фредрік Джон Старе професор епідеміології та харчування, кафедри харчування та епідеміології, та завідувач кафедри харчування, Гарвардська школа громадського здоров'я
1. Скільки ми контролюємо над вагою свого тіла? І скільки нашої ваги контролюється нашими генами?
Гени відіграють певну роль у контролі нашої ваги, але явно вони не пояснюють величезного збільшення надмірної ваги та ожиріння, яке ми спостерігали за останні 30 років. Ми набираємо вагу, коли наша “калорія” (їжа, яку ми їмо) перевищує нашу “калорію, що виходить” (енергія, яку ми спалюємо). Враховуючи генетичний пакет, з яким ми народжуємось, ми всі можемо покращити свою вагу, звертаючи увагу на дієту та регулярно займаючись фізичними навантаженнями, але деяким людям доведеться працювати більше, ніж іншим, щоб підтримувати здорову вагу. Іншими словами, якщо ми всі їмо і працюємо однаково, ми не будемо виглядати однаково. Лише дуже невеликий відсоток людей має таку сильну генетичну схильність, що вони страждають ожирінням, як би вони не старались. Навіть люди, які генетично схильні до ожиріння, можуть зменшити ризик хронічних захворювань, харчуючись здоровою дієтою та залишаючись активними.
2. Яка найкраща дієта для схуднення?
Справжня проблема полягає не в втраті ваги - люди можуть скоротити кількість калорій і зниженні ваги практично на будь-якій дієті, - а в утриманні ваги протягом довгого періоду. Таким чином, важливіше знайти спосіб харчування, з яким можна залишитися на все життя. З цієї причини будь-який вибраний вами план харчування повинен задовольняти і дозволяти різноманітність, а також повинен бути здоровим у харчуванні.
Найбільш успішне дослідження дієтичного схуднення було проведено д-ром Френком Саксом у нашому відділі разом із Кеті МакМанус, директором відділу харчування Бригама та Жіночої лікарні. Це дослідження порівнювало втрату ваги на середземноморській дієті з помірним вмістом жиру та втрату ваги на дієті з низьким вмістом жиру; в середземноморській дієті було багато фруктів та овочів, горіхів та цільного зерна, і вона використовувала оливкову олію як основне джерело жиру. Дієти наголошували на контролі кількості порцій, щоб допомогти скоротити калорії. Добровольці, яким було призначено середземноморську дієту, схудли в середньому на 9 фунтів за 18 місяців, тоді як добровольці, призначені на дієту з низьким вмістом жиру, набирали в середньому 6 фунтів за цей період часу. На кінець дослідження лише 20 відсотків добровольців із групи з низьким вмістом жиру все ще дотримувались дієти, у порівнянні з 54 відсотками серед середземноморської групи. Волонтери середземноморської групи заявили, що режим їх харчування був приємним і був більш ароматним, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Якщо ви зацікавлені дотримуватись такого типу харчування, я пропоную скористатися в якості керівництва пірамідою здорового харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Як і середземноморська дієта, яка використовується в дослідженні схуднення, Піраміда здорового харчування наголошує на фруктах, овочах, цільних зернах, горіхах і бобових, здорових оліях та щоденних фізичних навантаженнях. Щоб схуднути, слідкуйте за розмірами порцій і прагніть помірного зменшення щоденного споживання калорій. У моїй новій книзі з Моллі Катцен «Їж, пий і важи менше» (Hyperion, 2006) дотримується тих самих харчових принципів, що і Піраміда здорового харчування, і детально описує багато стратегій харчування для контролю ваги.
3. Чи можу я схуднути лише за допомогою дієти? Або мені теж потрібно займатися фізичними вправами?Щоденні фізичні навантаження можуть допомогти вам контролювати вагу та зменшити ризик хронічних захворювань. Ось чому він є основою піраміди здорового харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Прагніть щонайменше 30 хвилин на день фізичних навантажень; багато людей виявлять, що 60 хвилин на день корисні для контролю ваги. Щоб отримати додаткову інформацію про переваги фізичних навантажень, прочитайте статтю про підтримку активності.