Поради, які допоможуть вам реєструвати більше кроків щодня
Пошук способів збільшити щоденну кількість кроків може не тільки зруйнувати ваш день - це також може принести велику користь для здоров’я. Ось 7 порад.
Численні дослідження, особливо протягом останнього десятиліття, б'ють на сполох про небезпеку перебування в сидячому режимі - від погіршення здоров'я серця та обміну речовин до ризику смертності раніше.
Навіть якщо ви отримуєте кількість фізичних вправ, рекомендованих Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США (та кількома іншими групами здоров'я), ви все одно можете зіткнутися з ризиками для здоров'я, пов'язаними із занадто великим сидінням, показують дослідження.
То скільки кроків на день потрібно? І як часто вам потрібно робити ці кроки?
Хоча звичайно чути рекомендацію робити мінімум 10 000 кроків на день, ця кількість насправді не заснована на будь-яких дослідженнях, говорить Брюс Бейлі, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ з Університету Бригама Янга в Прово, штат Юта. За даними Гарвардської медичної школи, кількість насправді походить від японського виробника крокомірів, який створив рекламну акцію в 1965 році як спосіб рекламувати свій продукт.
Тим не менш, отримання надійної кількості кроків щодня дає багато переваг, особливо якщо ви виконуєте їх протягом дня, а не всіх за один великий сеанс, каже він.
"Чим більше кроків ви зробите, тим менше сидите в сидячому стані, і це приносить ряд переваг для здоров'я, від кращої серцево-судинної функції до поліпшення настрою та рівня енергії", - говорить він.
Наприклад, минулі дослідження показали незмінну асоціацію між ходьбою та покращенням здоров’я серцево-судинної системи для людей будь-якого віку, як здорових, так і із захворюваннями серця. Ще одне дослідження, опубліковане у серпні 2018 року в журналі «Сприяння здоров’ю», показало, що лише 10 хвилин швидкої ходьби сприяли підвищенню настрою порівняно з тим, що вони були неактивними.
Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, яке проаналізувало дані більш ніж 16000 літніх жінок, виявило, що ті, хто робив від 4400 до 7500 кроків на день, жили довше, ніж жінки, які робили менше кроків, ніж це (за даними чотирьох років дослідження ). Переваги довголіття зростали з більшою кількістю кроків до нанесення плато на 7500 кроків на день.
На додаток до основних переваг для здоров’я та підвищення настрою, більше кроків також може сприяти вашій загальній фізичній формі.
Кінцева книга про самообслуговування
Після того, як зрозуміла, що її власна щоденна кількість кроків була дещо мізерною, Дженніфер Ештон, доктор медичних наук, головний медичний кореспондент Good Morning America та ABC News, протягом місяця кидала собі виклик зосередитись на підвищенні свого особистого руху. Вона описує досвід у своїй книзі «Рішення щодо самообслуговування: рік ставати щасливішим, здоровішим та кориснішим - один місяць поспіль.
"Коротше кажучи, чотири тижні послідовної ходьби зробили для мене основний ремонт, як я виглядав і почувався", - зазначає доктор Ештон у книзі. "Я завжди був енергійною людиною, але коли я почав більше рухатись і менше сидіти, зайва активність підвищила рівень моєї енергії щонайменше на 25 відсотків. У той же час я відчувала себе спокійніше, як ходьба - це тип медитації руху. . "
Хорошим підходом вважайте коротші черги кроків: замість того, щоб намагатись витратити час на щоденну тривалу прогулянку, насправді вигідніше проводити невеликі сеанси протягом кожного дня, каже Кортні Томас, CSCS, тренер з силових та кондиційних робіт та тренер з бігу, який базується в у Сент-Луїсі.
"Спробуйте зробити" більше рухатись "своєю мантрою", - пропонує вона. "Якщо ви перетворите це на повсякденну звичку, ви будете здивовані, скільки кроків ви можете зробити, не вимагаючи при цьому особливих зусиль".