Поради щодо серцевого ритму - ЦЕ МУРА

ССаллі Едвардс

By The Numbers - те, що говорить вам ваш пульсометр

Саллі Едвардс

Є багато способів оцінити свою фізичну форму: кількість повторень, пробіг миль, рівень інтенсивності. Однак для тих, хто хоче відчутно відстежувати свій прогрес, одним з найважливіших інструментів є монітор серцевого ритму. І тому, що це допомагає людям оцінити їхній поточний стан фізичної підготовки, а також надає їм цінні дані, щоб забезпечити максимізацію своїх тренувань. На жаль, багато людей, які використовують монітори серцевого ритму, насправді не розуміють, що їм показують або що насправді означають ці різні цифри пульсу. І вони не впевнені, як використовувати ці цифри для покращення своїх тренувань. Тож якщо ви виявили, що ухиляєтесь від використання пульсометра, бо не впевнені, що все це повинно означати, не хвилюйтеся. Ось як подолати дві найбільші перешкоди - зрозуміти різні цифри пульсу та як їх інтерпретувати, щоб допомогти виміряти вашу фізичну форму.

КРОК 1: Дізнайтеся про цифри пульсу

Існують різні типи вимірювання частоти серцевих скорочень, і кожне відіграє значну роль. Носіть монітор серцевого ритму протягом дня протягом декількох днів, щоб відстежувати та реєструвати свої дані про нормальний пульс у різних станах, які включають:

Частота серцевих скорочень у стані спокою

Це те, як швидко б'ється ваше серце в повному стані спокою, за яким найкраще стежити вранці, лежачи горизонтально.

Дельта серцевого ритму

Це різниця між пульсом під час відпочинку та стояння. Тож виміряйте дельта-частоту серцевих скорочень стоячи і відніміть це число від частоти серцевих скорочень у спокої.

ЧСС під час аеробних занять

Відстежуйте пульс під час улюблених занять, таких як ходьба, силова ходьба, біг підтюпцем, біг та їзда на велосипеді. Який пульс викликає кожна діяльність, коли ти їдеш легко, помірно чи важко? Як ви почуваєтесь, коли граєте в рекреаційну гру в теніс проти змагальної гри?

Максимальне спалювання жиру

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули про потенціал спалювання жиру при низькоінтенсивних фізичних вправах, ваша зона максимального спалювання жиру насправді відбувається у "верхньому" кінці вашої аеробної зони - близько 80 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Це правда, що працювати на нижчому рівні інтенсивності (від 50 до 65 відсотків від вашого максимального пульсу) легше підтримувати протягом тривалого періоду часу (годину або більше), а також дозволяє спалювати більший відсоток жирових калорій порівняно з вуглеводними калоріями. І все-таки хвилину за хвилиною цей нижчий рівень навантажень спалює значно менше загальних калорій і, отже, менше жирових калорій в цілому. Приблизно на 80 відсотків від максимуму ви відчуваєте найбільшу загальну кількість спаленого жиру протягом найкоротшого часу. Як правило, ви зможете утримувати свою максимальну інтенсивність спалювання жиру принаймні 30 хвилин (довше, коли ви станете більш підтягнутими).

За допомогою цього тесту оцініть частоту серцевих скорочень, яка максимально спалює жир:

Виберіть заняття, при якому ви можете підтримувати стабільну інтенсивність, наприклад біг, їзда на велосипеді, лижах, веслуванні тощо. • Прогрівайтесь від 10 до 15 хвилин.
Збільште свою інтенсивність до найвищого пульсу, який ви можете утримати, і підтримуйте його протягом 10 хвилин. Ви повинні вміти говорити, але ваші речення будуть короткими та непостійними.
Активне відновлення протягом трьох хвилин - продовжуйте рухатися, але з легким опором або інтенсивністю.
Поверніться до найвищого пульсу, який ви можете утримати протягом 10 хвилин, і підтримуйте його.
Остудіть протягом п’яти-10 хвилин.
Середнє значення частоти серцевих скорочень за два енергійні 10-хвилинні сеанси, щоб визначити приблизне спалювання жиру. (Примітка: Ця цифра повинна бути еквівалентною тій, що відображається на більшості аеробного обладнання.)