Поширені запитання щодо періодичного голодування - LIFE Apps LIVE and LEARN

  • Додому
  • Навчіться
  • Програми
    • Відстежувач посту LIFE
    • ЖИТТЯ Подовжити
    • ЖИТТЯ Сходження
    • Життя
  • Інформація про коронавірус
  • Про
  • Зв'язок

Поширені запитання про періодичне голодування

Початок роботи з періодичним голодуванням

Відповіді доктора Крісти Варади, доцента кафедри харчування в Університеті Іллінойсу, Чикаго, автора "Дієти кожного дня". Varady опублікував результати понад 10 клінічних випробувань періодичних втручань натще.

запитання

Періодичне голодування (ІФ) часто передбачає щоденний цикл голодування та годування. IF - це загальний термін, який стосується принаймні трьох різних підходів до періодичного обмеження калорій. Сюди входять пості на чергування, що передбачають з’їдання менше 500 калорій через день, підхід до посту 5: 2, який передбачає два швидкі дні з менше 500 калорій на тиждень, і обмежене в часі годування, яке передбачає прийом їжі у вузькому 8-10-годинне вікно щодня.

Популярним підходом до харчування з обмеженим часом є 16: 8. Це передбачає голодування протягом 16-годинного вікна та їжу протягом 8-годинного вікна, або щодня, або кілька днів на тиждень. Під час вашого 8-годинного прийому їжі, наприклад, з 10:00 до 18:00, вам не доведеться рахувати калорії або обов’язково змінювати спосіб їжі. Ви просто обмежуєте споживані калорії в цьому вікні.

«Важливо пам’ятати, що при періодичному голодуванні ви, як правило, щодня їсте хоча б трохи», - каже доктор Кріста Варади. "Також немає жодних обмежень щодо видів їжі або кількості калорій, які ви з’їдаєте під час вікон годування або в" святкові дні "."

На основі сучасних досліджень серед людей існує обмежений консенсус щодо оптимальних термінів прийому їжі для людей, які практикують періодичне голодування. Зазвичай ми стаємо більш стійкими до інсуліну з часом, або менше здатні очищати глюкозу в крові та доставляти її туди, куди потрібно в організмі. З цієї причини, мабуть, найкраще споживати більшу частину калорій раніше дня і починати вікно голодування за кілька годин до того, як заснути.

"Твоє тіло не може впоратися з поживними речовинами (глюкозою) настільки ефективно пізніше того дня, тому ти також можеш дати відпочити своєму тілу від глюкози", - каже доктор Кріста Варади. "На початку дня ваше тіло готове і готове боротися з припливом поживних речовин".

Якщо ви практикуєте альтернативний режим голодування протягом дня, коли у ваші швидкі дні ви їсте менше 500 калорій, ви можете або з'їсти ці калорії за один прийом їжі, або розділити їх на три невеликі прийоми їжі протягом дня. Дозвіл на гнучкі терміни прийому їжі в ці швидкі дні може допомогти вам зберегти свою практику посту надовго.

Наукові дослідження ще не повністю оцінили ефективність різних типів постшвидких страв щодо метаболічного стану людини.

Кілька існуючих досліджень свідчать про те, що у деяких людей може спостерігатися гострий стрибок цукру в крові, пов’язаний з резистентністю до інсуліну, після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів. Однак ця гостра резистентність до інсуліну після їжі може частіше виникати у осіб, які не звикли до тривалих періодів голодування (16-24 години). Якщо ви новачок у пості, можливо, вам доведеться перервати свій нічний або довший піст прийомами їжі з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини та рослинних жирів (оливки, горіхи, насіння, авокадо, кокос та ін.) Після практики періодичного голодування протягом декількох місяці, ваш організм, швидше за все, буде відчувати різні метаболічні реакції на приплив поживних речовин після швидкого прийому. ІФ зазвичай призводить до поліпшення чутливості до інсуліну та зниження рівня глюкози в крові з часом.

Голодування приносить метаболічні переваги для здоров'я, незалежно від того, що ви їсте під час годування. Однак голодування не перетворить дієту зі шкідливою їжею на корисну.

У дослідженні людей, які практикують ІФ і їдять або звичайну (25% жиру), або дієту з високим вмістом жиру (45% жиру), доктор Кріста Варади не виявила значних відмінностей в метаболічному здоров'ї між цими двома групами лікування з часом. У кожній групі спостерігалося подібне зменшення ваги та фактори ризику ішемічної хвороби серця, включаючи рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.

В даний час Варади вивчає, чи існують якісь зв’язки між голодуванням, дієтами з низьким вмістом вуглеводів та поліпшенням обмінних процесів. Багато людей, які практикують ІФ, поєднують свій графік голодування з кетогенною або дуже вуглеводною дієтою. Однак, мало досліджень на людях, щоб визначити якісь переваги або проблеми поєднання цих втручань. Проблема кетогенної дієти полягає в тому, що вона часто змушує людей їсти надлишок нездорових тваринних жирів на відміну від здорових рослинних жирів.

"Я рекомендую їсти вашу типову дієту Американської асоціації серця або збалансовану дієту з білками, вуглеводами та жирами", - каже доктор Кріста Варади.

На відміну від загальноприйнятої думки, безпечно займатися в пості дні посту або під час посту, який не перевищує 24 годин. Насправді, в дослідженнях ІФ, учасники дослідження часто повідомляють про прискорення енергії в дні, коли вони поститься або їдять менше 500 калорій.

"У перші 10 днів альтернативного дня голодування ви можете помітити зниження рівня енергії або концентрації", - каже доктор Кріста Варади. "Але після перших 10 днів більшості людей стає легко займатися спортом у свої швидкі дні".

В одному з перших досліджень, що поєднував втручання натщесерце та фізичні вправи, Вараді провів 12-тижневе дослідження періодичного голодування в поєднанні з фізичними вправами на витривалість (швидка ходьба/їзда на велосипеді). Ожирілі учасники досліджень за іншим графіком дня голодування заходили в лабораторію три дні на тиждень, щоб займатися на стаціонарних велосипедах та бігових доріжках. Коли їм надавали можливість тренуватися під час “бенкету” або пісних днів, учасники вибирали вправи у пісні дні так само часто, як і в святкові дні.

Якщо вашою основною метою є втрата ваги, ви, можливо, також захочете почекати, поки після фізичних вправ їдять протягом іншого швидкого дня, згідно з дослідженням Варади. Учасники, які споживали один відведений швидкий денний прийом їжі перед фізичними вправами, як правило, отримували голод приблизно через годину після тренування, що змушувало їх часто обманювати та вживати зайві калорії того дня.

Періодичне голодування має потенційні переваги незалежно від втрати ваги, включаючи підвищену чутливість до інсуліну, окислення жиру та зменшення запалення. Ви все ще можете займатися ІФ, навіть якщо ви не хочете худнути, хоча вам доведеться докласти спільних зусиль, щоб з’їсти достатньо у ваші “святкові” дні або під час щоденного вікна годування, щоб підтримувати свою поточну вагу та споживання енергії.

"Люди, які не хочуть худнути, можуть додати ще кілька калорій у свої швидкі дні", - каже доктор Кріста Варади. У дослідженні, проведеному учасниками дослідження здорової ваги, вона виявила, що ці люди втрачали в середньому півкілограма на тиждень, практикуючи пості в режимі поспіль, а ожирілі особи втрачали 2-3 фунти на тиждень. «Здоровим людям потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість калорій, і ретельно стежити за своєю вагою, щоб не потрапити в категорію недостатньої ваги. Але вони все ще можуть розраховувати на метаболічні переваги при дуже незначній втраті ваги ”.