Посібник для преси для ніг - працювали м’язи, як програмувати та багато іншого
Фото Олександра Замуруєва/Shutterstock
Жим для ніг - це вправа на нижній частині тіла, яке можна використовувати для побудови гіпертрофії чотириголового м’яза та покращення сили присідання. Хоча натискання на ноги не є заміною присідання, це може допомогти новачкам встановити більшу силу і ріст ніг. Крім того, ножний прес може допомогти вдосконаленим спортсменам у досягненні більших обсягів тренувального обсягу, щоб імітувати ріст, мінімізуючи додатковий знос тіла.
У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про гомілку, включаючи:
- Форма та техніка преси для ніг
- Переваги Leg Press
- М’язи, що працюють на ногах
- Хто повинен робити натискання на ноги
- Набори для преси для ніг, повторення та рекомендації щодо програмування
- Варіації та альтернативи легінг-пресу
Як виконувати натискання на ноги: покрокове керівництво
Нижче наведено покрокове керівництво про те, як виконувати натискання на ноги в сидячих санях. Зверніть увагу, що більш лежачі машини для пресування ніг мають дуже подібний набір.
Крок 1. Визначте правильне налаштування сидіння
Жим для ніг, що сидить, повинен бути встановлений таким чином, щоб піднімачеві було зручно сидіти, не опускаючи поперек і стегна з місця внизу преса. Для цього виконайте кілька практичних повторень на всю глибину, зосередившись на тому, щоб поперек і стегна були опущені на сидіння.
Порада тренера: Якщо ви відчуваєте біль в нижньому положенні в області стегон або колін, спробуйте відрегулювати відкидання сидіння та/або ширини стопи (крок 2).
Крок 2. Встановіть ноги
Для більшості атлетів буде достатньо поставити ноги в присадку позицію. Якщо, однак, ви прагнете максимізувати зачеплення чотириголового м’яза, поставте стопи до нижньої частини стопи і зайняти більш вузьку позицію. Вузька стійка змусить глибше кути згинання коліна, збільшуючи навантаження на квадрицепс.
Порада тренера: Зосередьтеся на підтримці стабільності попереку та стегон під час цього глибокого натискання на ноги. Якщо цього не зробити, стегна можуть згорнутися вгору від сидіння, що призведе до додаткового навантаження на поперек.
Крок 3. Повний спектр повторень руху
Після того, як ви розірвали вагові сани, м’яко зігніть коліна, щоб сани можна було опустити. Обов’язково відчувайте завантаження чотириголового м’яза під час опускання вагових санок. Зробіть все можливе, щоб встановити низькі та стабільні повтори натискання на ноги, щоб ви могли максимально максимізувати залучення та зростання чотириголового м’яза.
Порада тренера: Повільне та контрольоване опускання санок є ідеальним, тому не забудьте освоїти легші вантажі за обсягом до збільшення загальних навантажень.
4. Натисніть Вгору та Повторіть
Після того, як ви досягли повної глибини в натисканні на ноги, натисніть на ноги через пластину стопи і підніміть сани вгору. Обов’язково не втрачайте напруги в стегнах і серцевині, тримаючи стегна і поперек на сидінні
Порада тренера: Постарайтеся не повністю розгинати коліна на кінчику ножного преса, а тримайте їх трохи зігнутими у верхній частині повтору. Це допоможе збільшити навантаження і час під напругою на квадрицепси.
3 Переваги Leg Press
Преси для ніг пропонують тренерам і спортсменам можливість збільшити розмір ніг, загальну силу та вирішити будь-який м’язовий дисбаланс. Нижче ми детально обговоримо переваги натискання на ноги.
1. Побудуйте міцність після травми
Жим для ніг може бути життєздатним варіантом для тих спортсменів і спортсменів, які можуть відчувати біль і дискомфорт (через травму) при завантаженні в присідання. Хоча не рекомендується ігнорувати вирішення болю та дискомфорту, натискання на ноги можна використовувати для формування основної сили чотириголового м’яза під час реабілітації.
Якщо ви відчуваєте будь-який фізичний біль та дискомфорт під час тренувань та/або поза тренажерним залом, зверніться до фахівця зі спортивної медицини.
2. Збільшення розвитку квадрицепсів
Підвищення гіпертрофії чотириголового м’яза та особливостей розгинання колін може бути корисним для різних спортсменів. Силові і силові спортсмени при важких присіданнях покладаються на квадрицепс, завдяки чому натискання на ноги є гарною вправою для аксесуарів, щоб додати додаткову масу чотириголового м’яза, мінімізуючи загальний стрес на тілі/попереку/хребті.
Інші рухи, такі як заднє/переднє присідання та роздільне присідання, хоча і дуже корисні, можуть бути обмежені силою та рівновагою спини та основи. Ножний прес дозволяє піднімачам і спортсменам атакувати квадрицепс, не затримуючи інших груп м’язів.
Зверніть увагу, що натискання на ноги є корисним аксесуаром для спортивних сил, сили та фізичної форми; але не повинен використовуватися як основна заміна більшості форм присідання та односторонньої роботи.
3. Мінімізуйте пряме навантаження на спину
Ножний прес дозволяє піднімачам та тренерам зменшити навантаження на хребет, проте тренувати нижню частину тіла. Це може бути корисно для спортсменів, які відновлюються після травм та/або прагнуть обмежити додатковий стрес, одночасно збільшуючи обсяг нижньої частини тіла.
Опрацьовані м’язи - Ноги
Жим ногами - це рух, спрямований на квадрицепс. Сідничні м’язи та підколінні сухожилля, хоч і трохи активні в цьому русі, менш задіяні, ніж у присіданні, через обмежену кількість згинання та розгинання стегна в сидячому положенні.