Посібник із використання бета-аланіну, використання, переваги та ефективність вправ
Ви вже могли знати, як почувається бета-аланін, коли його приймаєте, але чим він насправді займається - і як ви максимізуєте переваги для фізичних вправ і тренувань?
Бета-аланін технічно є несуттєвою бета-амінокислотою, але вона швидко перетворилася на щось, що не є незамінним у світі дієтичного харчування та бодібілдингу. Також відомий під торговою маркою CarnoSyn, він став сяючою зіркою завдяки твердженням, що він підвищує рівень карнозину в м’язах і збільшує обсяг роботи, яку ви можете виконувати з високою інтенсивністю.
Бета-аланін також відомий тим, що викликає певний «мурашок», який ви, мабуть, відчували - і, можливо, злякали - вперше, коли ви спробували добавку до тренування, що містить бета-аланін.
Бета-аланін може дати реальні переваги в роботі, але він має унікальні хімічні властивості, які потрібно розуміти. Він також може мати унікальні стосунки поштовху і тяги з нашим старим другом таурином, які слід враховувати.
Бета-аланін міг би зайняти постійне місце у ваших харчових скринях. Я тут, щоб надати вам науково обґрунтовану інформацію, яка вам потрібна, щоб вирішити, чи підходить вона вам.
Бета-аланін стверджує, що підвищує рівень карнозину в м’язах і збільшує обсяг роботи, яку ви можете виконувати при високій інтенсивності.
Що це?
Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота - це природна бета-амінокислота, яка входить до складу дипептидів гістидину карнозину та ансерину, а також вітаміну В5 або пантотенової кислоти. Структурно бета-аланін є гібридом між потужними нейромедіаторами L-гліцином та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто стверджують, що відчувають на нього кофеїн-подібну реакцію. Бета-аланін навіть отримує підтримку в науковому співтоваристві, оскільки вдруге класифікується як нейромедіатор.
Ваше тіло може виробляти бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може виділятися під час розщеплення дипептидів гістидину, таких як карнозин або ансерин, або може утворюватися як вторинний побічний продукт реакції, що перетворює L-аланін в піруват. Крім того, бета-аланін може утворюватися під час травлення, коли кишкові мікроби видаляють атом вуглецю з L-аспартату, виділяючи як бета-аланін, так і СО2. Але не кажіть про це Елу Гору, інакше він спробує аргументувати, що з вас повинні стягувати плату за збільшення вуглецевого сліду.
Вживаючи як харчову добавку, бета-аланін переходить із кровоносної системи в скелетні м’язи через транспортер бета-аланіну та таурину, що залежить як від натрію, так і від хлориду. Потрапляючи в клітину скелетних м’язів, він зв’язується з незамінною амінокислотою L-гістидином, утворюючи дипептид карнозин. Ось тут справді починається найцікавіше.
Що воно робить?
Спортивна користь прийому добавок з бета-аланіном полягає головним чином у його здатності підвищувати концентрацію карнозину в м’язах. Насправді бета-аланін є обмежуючою амінокислотою в синтезі карнозину, що означає, що його присутність у крові безпосередньо пов'язана з рівнем карнозину в м'язах.
На сьогоднішній день кожне дослідження, в якому бета-аланін доповнювали людей, призвело до значного збільшення м’язів карнозину. Це контрастує з іншими знаковими добавками, такими як креатин, для яких спостерігались різні реакційні та невідповідні реакції. Але бета-аланін працює не просто широко; це також добре працює. Доведено, що добавки з бета-аланіном збільшують концентрацію карнозину в м’язах лише до 58 відсотків всього за чотири тижні та 80 відсотків за 10 тижнів.
Ви знайдете більш високий рівень м’язового карнозину серед спринтерів та природних м’язових виродків.
Ви запитаєте, у чому особливість карнозину? Ну, крім того, що він є потужним антиоксидантом, цей пептид є однією з перших ліній захисту ваших м’язів від накопичення іонів водню (Н +) під час високоінтенсивних вправ. Це підвищення рівня Н + різко знижує рН у клітинах м’язів, негативно впливаючи на функцію ферментів та події зв’язку збудження-скорочення м’язів, що підтримують тривалий високоінтенсивний вихід. Простіше кажучи, падіння рН м’язів є головним фактором, що сприяє втомі м’язів.
Концентрація карнозину в м’язах також пов’язана з тим, що вони мають високий відсоток м’язових волокон типу II, що швидко смикаються. З цієї причини ви знайдете вищий рівень м’язового карнозину серед спринтерів та природних м’язових виродків. У чоловіків також зазвичай концентрація карнозину в м’язах вища, ніж у жінок, швидше за все тому, що фермент, що розщеплює карнозин, є більш активним у жінок.
Які джерела бета-аланіну?
Ви отримуєте мало бета-аланіну вільної форми з продуктів, які ви споживаєте. Більшість із них надходять у формі дипептидів карнозин, ансерин або баленін, кожен з яких сприяє підвищенню доступності бета-аланіну при розщепленні під час травлення. Якщо ви не вегетаріанець, ви отримуєте їх із тваринних білків у вашому раціоні. Зокрема, свинина та яловичина є хорошими джерелами карнозину, тоді як тунець та оленина є високими джерелами їжі ансерину.
Наскільки прив’язаний карнозин до хижака? Ну, виявилось, що експресія карнозинсинтази (ферменту, що продукує карнозин) суттєво знижується у відповідь лише на п’ять тижнів вегетаріанської дієти. Як можна було очікувати від цього, концентрація карнозину в м’язах значно нижча у вегетаріанців, ніж у м’язах їх м’ясоїдних або всеїдних аналогів.
Бета-аланін також є стандартним інгредієнтом багатьох добавок перед тренуванням, крім того, що він доступний самостійно. Однак, купуючи бета-аланінову добавку, зверніть увагу на торгову марку CarnoSyn® на етикетці.
Natural Alternatives International, Inc. є власником патенту на виробничий процес, за допомогою якого виробляється бета-аланін, і його продукт є єдиним, що захищений патентами на використання, і є тим, який, як було запропоновано, буде ефективним під час неодноразових досліджень.
Покупець, будьте обережні, якщо на етикетці ви не побачите CarnoSyn®! Натомість ви можете просто споживати звичайний L-аланін або щось зовсім інше.
Які програми для продуктивності та статури?
Якщо ви шукаєте збільшення швидкості інтенсивної роботи м’язів з короткою та середньою тривалістю, на сьогоднішній день декілька добавок відповідають цим вимогам так само стабільно, як бета-аланін.
Зокрема, бета-аланін здається найбільш ефективним для підтримки вправ, що тривають довше 60 секунд. Не було доведено, що він є суттєво або послідовно ефективним при короткотривалих періодах фізичних вправ, де енергетична система АТФ-фосфокреатин користується найбільшим попитом.