Посібник із зернових як і чому використовувати 8 здорових цільних зерен

STACK розповідає про те, що потрібно знати, щоб скористатися корисними властивостями цільного зерна.

Здорові зерна - нова велика тенденція. У наш час білий рис та білий хліб випускають з уваги на користь більш здоровим варіантам. І не сподівайтесь, що тенденція скоро помре. Доведено, що здорові зерна мають набагато більше переваг перед зернами, які були сильно перероблені та перероблені.

Райан Ендрюс, тренер Precision Nutrition, автор книги "Закиньте жир" та "Живі худі", є великим віруючим у переваги цільного зерна. Він каже: "Цілісні зерна регулярно трапляються на плитах деяких найбільш довгоживучих і здорових популяцій на планеті. Ці самі популяції мають надзвичайно низький рівень ожиріння, серцевих захворювань, раку та деменції. Цілі зерна постійно пов'язані з нижчими показниками хронічних захворювань, і вони є одними з найщільніших джерел поживних речовин, які ви можете отримати ".

За словами Ендрюса, цільнозернові також потребують менше викопного палива, ніж багато інших продуктів харчування, а це означає, що вони є стійкими, а також поживними.

Хоча в Америці багато людей обіймають цілісні зерна, нам ще потрібно пройти довгий шлях. У 2010 році лише 12 відсотків зерен, які американці їли, вважалися цілими. Цього майже недостатньо, але їх кількість зростає.

Здорові зерна включають не лише лободу та коричневий рис. Щоб допомогти вам дізнатись більше про здорові зерна, ми склали цей посібник. Подивіться, що ви можете отримати, перейшовши на цільне зерно з восьми поживних і популярних зерен, представлених нижче.

* Примітка: Усі зерна, перелічені нижче, загальновизнаними Радою з цільних зерен є цільними. Усі факти харчування стосуються 1/2 склянки зерен, зварених у воді.

1. Амарант

Харчування: 126 калорій, 2 грами жиру, 2,5 грама клітковини, 4,5 грама білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 6 склянок води на кожну чашку амаранту. Тушкуйте 15-20 хвилин, періодично помішуючи.

Що шукати: Якщо ви бачите амарант у списку інгредієнтів, це майже напевно цілий амарант.

Амарант - одне з найгарячіших "древніх зерен" там. Свого часу це був основний урожай культури ацтеків. Хоча його часто називають давнім зерном, амарант - це те, що називають "псевдозерном" - технічно це не зерно, а насіння. Ядра амаранту крихітні і темно-коричневі, мають перцевий смак.

Амарант можна використовувати як формувач м’язів, оскільки приблизно 14 відсотків калорій походять з білка. Білок в амаранті є "повноцінним" білком, тобто він містить лізин, амінокислоту, якої немає в більшості зерен. Лізин особливо корисний для спортсменів, оскільки він сприяє росту та відновленню тканин. Білок в амаранті схожий на білок тваринного походження. "Білок амаранту є одним з найвищих за поживними властивостями рослинного походження і близький до рівня продуктів тваринного походження", - підсумовує одне дослідження. Це добре, адже білок тваринного походження більше схожий на білок нашого організму, ніж на рослинний білок, тобто він використовується швидше та ефективніше.

У амаранті також багато кальцію - він утричі перевищує середню кількість. Він також містить багато заліза, магнію та калію. На даний момент це єдине зерно, яке, як відомо, містить вітамін С.

Вплив амаранту на рівень холестерину широко вивчався. Дослідження 2003 року показало, що амарант містить високий рівень фітостеролів - сполуки, що міститься в мембранах рослинних клітин, що знижує рівень холестерину. Дослідження 2007 року показало, що амарантове масло корисно для профілактики ішемічної хвороби серця, гіпертонії та високого рівня холестерину. Амарант не містить глютену, тобто він є життєздатним варіантом для хворих на целіакію, а також спортсменів (таких як Стівен Джексон і Марк Тексейра), які вважають, що вирізання клейковини може поліпшити їх енергію та зменшити запалення.

Амарант часто використовують у пловах та кашах, але виснажений амарант - це ще один спосіб насолодитися ним. Ось рецепт приготованого хрусту амаранту.

2. Ячмінь

Харчування: 97 калорій, .5 грам жиру, 3 грами клітковини, 5 грамів білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 2-1/2 склянки води на кожну склянку ячменю. Варити на повільному вогні 40-50 хвилин.

Що шукати: Шукайте цілий ячмінь, лущений або безкорпусний ячмінь.

Ячмінь - одне з найдавніших культивованих зерен, яке доступне, і воно популярне і сьогодні. "Це була одна з перших злакових культур, вирощуваних на Близькому Сході", - говорить Ендрюс. Універсальність та стійкість ячменю є великими причинами його популярності - його можна вирощувати в таких місцях, як Анди, Полярне коло та Ефіопія. Ячмінний плов, ячмінний суп, ячний хліб, ячна каша - це все способи споживання цільного зерна.

Харчування ячменю відверто вражає. Чашка містить лише один грам жиру, але вона містить 10 і 6 грамів білка та клітковини відповідно. Вміст клітковини ячменю означає, що він перетравлюється довго, що може допомогти вам почуватися ситішими довше. Ячмінь також містить марганець, селен і особливо здоровий тип клітковини, що знижує рівень холестерину. Марганець підтримує здоров'я кісток і шкіри та захищає від пошкодження вільними радикалами. Селен має вирішальне значення для антиоксидантної функції. Додайте той факт, що він містить твердих 10 грамів білка, і можна легко зрозуміти, чому ячмінь існує так довго.

Однією з найбільших переваг ячменю є його здатність знижувати рівень глюкози та контролювати рівень цукру в крові. Ячмінь - їжа з низьким вмістом глікемії, а це означає, що вона не збільшить рівень цукру в крові і не призведе до аварій. Це робить його особливо корисною їжею для людей, хворих на діабет, та тих, хто ризикує цим страждати.