Посібник з харчування 10 класу
На даний момент смаки та переваги їжі вашого 10-класника, ймовірно, укорінилися, тому, якщо ваша дитина не завжди була здоровою їжею, вам може бути важче заохотити її стати зараз. Але варто спробувати. Знайдіть способи підкреслити переваги здорового вибору. Ваша дитина займається спортом? Корисна їжа допоможе їм наростити м’язи та мати більше енергії. Ваша дитина турбується про свою зовнішність? Здорова дієта може покращити шкіру, волосся та вагу.
Правильне харчування у цьому віці не тільки підтримує зростаючий організм, але й готує їх до запобігання хронічним захворюванням та іншим довготривалим ризикам для здоров’я у міру старіння вашої дитини. Коли ваш підліток наближається до дорослого віку, важливо, щоб вони розуміли важливість здорового харчування, щоб вони могли робити здоровий вибір, навіть коли перебувають самостійно або з друзями. Половина їх тарілки повинна бути заповнена фруктами та овочами, а решта нежирним м’ясом та цільним зерном. Якщо він харчується збалансовано, він отримає всі необхідні поживні речовини і поставить себе на шлях збереження здорового способу життя в майбутньому.
Наступні пропозиції щодо подання засновані на рекомендаціях USDA щодо харчування MyPlate, якщо не зазначено інше. Рекомендації стосуються дітей, які щодня отримують менше 30 хвилин фізичної активності. Залежно від рівня активності вашої дитини, дитина може вимагати ще більше здорової їжі. Рекомендації дозволяють більше їжі для хлопчиків. Це пов’язано з тим, що дівчата, як правило, додають більше жиру в організмі і ростуть повільніше, ніж хлопчики, тоді як хлопчики додають м’ясо. Настанови та поради, призначені тут, призначені як джерело для батьків, а не як заміна для спілкування з медичним працівником вашої дитини.
Харчування
Овочі
Овочі, будучи групою продуктів з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю, є потужними продуктами харчування. Вони повні фітонутрієнтів, які захищають організм від деяких захворювань, і клітковини, що сприяє відчуттю ситості. Зелені листові овочі містять багато заліза, яке несе кисень у крові. Залізо особливо важливо для дівчат, які переживають статеве дозрівання, оскільки їх організм втрачає залізо під час менструації. Щоб полегшити засвоєння організмом рослинного заліза, подавайте їжу з високим вмістом заліза до продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як апельсини або полуниця. Квасоля та зелень також містять кальцій, який важливий для все ще зростаючих кісток вашої дитини.
Овочі: Скільки?
Ваша дочка повинна їсти близько 2 about склянок, тоді як ваш син повинен їсти близько 3 склянок овочів щодня. Що вважається чашкою? Один великий червоний перець або 12 дитячих морквин - все це вважається чашкою. Дві чашки листових овочів, таких як шпинат або салат, вважаються 1 склянкою овочів.
Фрукти
Фрукти, як і овочі, повні поживних речовин і мають низьку калорійність. Як і овочі, фрукти також містять клітковину, яка сприяє травленню вашої дитини та допомагає їй почуватися ситою. Фрукти, як полуниця та кавун, також містять залізо - мінерал, якого не вистачає у більшості підліткових раціонів. Калій, що міститься у фруктах, допомагає організму регулювати воду в організмі і навіть може запобігти підвищенню артеріального тиску, що є фактором ризику для серцевих захворювань. 100% сік може бути способом для вашого підлітка отримати певну користь від харчування від фруктів, але в соку немає клітковини цілих фруктів. Американська академія педіатрії рекомендує обмежити 100% споживання соку вашим підлітком до 8-12 унцій щодня.
Фрукти: скільки?
Ваша дочка повинна їсти близько 1½ склянки фруктів щодня, тоді як ваш син повинен їсти близько 2 склянок щодня. Що вважається чашкою? Одне маленьке яблуко, один середній грейпфрут і один великий персик - все це одна чашка.
Зерна
Цільнозернові продукти є важливою складовою збалансованого харчування для підлітків. Більшість американців споживають достатню кількість зерен, але мало хто споживає достатньо цільного зерна, згідно з USDA. Цілісні зерна не переробляються і містять більше клітковини та поживних речовин, ніж їх оброблені аналоги. Бурий рис, вівсяна каша та хліб із цільної пшениці - ось кілька прикладів. Білий рис і білий хліб - це не цільні зерна. Клітковина в цільних зернах допомагає вашому підлітку довше почуватися ситішим, а вітаміни групи В у цільних зернах допомагають у роботі нервової системи. Багато продуктів із зерна також містять залізо, або збагачені залізом, яке є особливо важливим мінералом для вашої дочки.
Зерна: Скільки?
Ваша дочка повинна їсти близько 6 унцій щодня, тоді як ваш син повинен їсти близько 8 унцій на день. У будь-якому віці щонайменше половина щоденної норми вживання зерна вашої дитини повинна становити цілі зерна. Що вважається унцією? Одна пачка вівсяної каші швидкого приготування, половина цільної пшеничної англійської булочки та один шматок хліба з цільної пшениці вважаються однією унцією.
Білок
Білок є одним з основних джерел енергії для організму і є ключовим для розвитку м’язів і кісток. У багатьох джерелах білка, таких як м’ясо, квасоля та горіхи, також багато цинку та заліза, два поживні речовини підліткам часто недостатньо харчуються. Залізо особливо важливо для дівчат, які переживають статеве дозрівання, оскільки вони втрачають залізо під час менструації. Тип заліза, що міститься в м’ясі, засвоюється легше, ніж залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування, таких як овочі та зернові культури.
Хоча дослідження показують, що більшість американців їдять достатню кількість білка, у багатьох джерелах білка також може бути багато жиру, тому важливо зосередитися на типі білка. Вибір більш м’якого м’яса, як риба чи курка без шкіри, або квасоля, замість нежирної яловичини - хороший спосіб утримати насичені жири та калорії. Занадто багато насичених жирів у раціоні може призвести до факторів ризику для численних хронічних захворювань, тому важливо допомогти своєму підлітку зробити здоровий вибір.
Білок: Скільки?
Ваша дочка 10-го класу повинна споживати близько 5 унцій білка щодня, тоді як ваш син повинен їсти близько 6½ унцій білка щодня. Підліток повинен мати білок під час перекусів та їжі. Що вважається унцією? Дванадцять мигдалів, 1/4 склянки квасолі або одна бутербродна скибочка індички - все те саме, що унція.
Молочна
Навіть якщо ваш підліток, здається, закінчив своє зростання, молочні продукти все ще є важливою частиною їх раціону. З дитинства до підліткового віку кістки вашої дитини поглинають кальцій, щоб підтримувати їх міцністю протягом усього дорослого віку. Підлітковий вік має вирішальне значення, оскільки це останній раз, коли ваша дитина може нарощувати кісткову масу. Приблизно до 18 років кістки перестають додавати щільність і зменшують здатність засвоювати кальцій. Занадто велика втрата кальцію може призвести до переломів кісток, а також до остеопорозу в подальшому житті. Більшість молочних продуктів містять кальцій, а багато з них збагачені вітаміном D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Хоча молочні продукти є важливою частиною раціону вашого підлітка, вибір молочних продуктів з низьким вмістом жиру допомагає зменшити споживання калорій та насичених жирів. Після 2-річного віку Американська академія педіатрії рекомендує дітям вживати знежирене (1%) або знежирене молоко. Хоча 2% не рекомендується, це все-таки кращий варіант, ніж цілий (що становить близько 3%). Для підлітків, які не переносять лактозу, хорошими замінниками є соєве молоко з низьким вмістом цукру та молоко без лактози.