Практичні міркування щодо харчування спортсменів; Кінетика людини
Це уривок із Принципів та практики навчання опору Майкла Стоуна, Мег Стоун та Вільяма Сендса.
Спортсмени зазвичай стикаються з кількома аспектами харчування, що перевищує норму. Види та кількість з’їденої їжі важливі, але коли їжа може бути не менш важливою. Наприклад, їжа до і після їжі може принести значну користь, якщо врахувати відповідну кількість, тип та час прийому. Спортсмени (особливо у спортивних змаганнях категорії тіла) постійно стикаються з "збільшенням ваги", і всі спортсмени повинні звертати особливу увагу на рідинний баланс, щоб уникнути зневоднення та його наслідків.
Харчування до і після лікування
Спортсмени можуть отримати як фізіологічну, так і психологічну користь від їжі перед змаганнями. За певних умов споживання білка незадовго до тренувань може посилити ремоделювання тканин та гіпертрофію (Volek 2003); білок, прийнятий у вигляді великої їжі за кілька годин до змагань, може не мати глибоких фізіологічних переваг, але може бути психологічно задовільним. Прийом їжі з попереднім тренуванням або перед початком змагань з високим вмістом жиру може знизити ефективність, уповільнюючи спорожнення шлунка.
Кількість вуглеводів, прийнятих до події, є важливим фактором, оскільки відносини вуглеводів до продуктивності є важливими. Однак деякі дані свідчать про те, що споживання відносно великої кількості глюкози або сахарози за 30-60 хв до фізичних вправ може призвести до відновного зниження рівня глюкози в крові в результаті стрибка інсуліну у сприйнятливих людей (Foster, Costill, and Fink 1979). Інші дослідження вказують на те, що ефект відскоку не відбудеться при прийомі простих цукрів і що прийом глюкози за 30-60 хв може зробити більше глюкози доступною для м’язів під час тренування (Gleeson, Maugn, and Greenhaff 1986; Hargreaves et al. 1987) . Велика кількість вуглеводів (і білків), що вживаються як запобігання їжі, зазвичай має бути у формі напою, особливо безпосередньо перед або під час фізичних вправ, оскільки значний дискомфорт може виникнути при прийомі великої кількості вуглеводів у формі їжі.
Під час тривалих аеробних вправ (Lamb та Brodowicz 1986) та повторних приступах анаеробних вправ (Lambert et al. 1991), особливо в жаркому середовищі, напої, що містять глюкозу або полімери глюкози, можуть зменшити серцево-судинні та терморегуляційні порушення краще, ніж лише вода. "Міцність" розчинів повинна становити від 4% до 20% вуглеводів, а напій слід вживати кожні 15-20 хв, особливо на завершальних стадіях довготривалих подій витривалості, коли глюкоза в крові може знижуватися. Однак розчини вище 6% можуть бути непридатними для деяких типів подій на витривалість внаслідок розладу шлунка або затримки спорожнення шлунка. Хоча збільшення концентрації вуглеводів у розчині збільшить абсорбцію, цей ефект компенсується зменшенням спорожнення шлунка. Не слід застосовувати вуглеводні розчини, що перевищують 20%, оскільки вони сповільнюють спорожнення шлунка до такої міри, що підвищене всмоктування не компенсує вищих концентрацій. Під час фізичних вправ слід уникати фруктози, оскільки це було пов’язано із розладом шлунка.
Харчування після лікування повинно складатися з високого вмісту вуглеводів, що сприяє відновленню глікогену. Можна максимізувати відновлення глікогену, споживаючи від 1 до 3 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом 2 годин і продовжуючи кожні 2 години після вправ (Friedman, Neufer, and Dohm 1991; Sherman and Wimer 1991). Деякі дані вказують на те, що прості вуглеводи, що потрапляють в організм протягом перших 6 годин після вправ, призводять до більшого поглинання глікогену, ніж складні вуглеводи (Kiens et al. 1990). Крім того, деякі дані вказують на те, що глюкоза легше сприяє накопиченню глікогену в м'язах і що фруктоза може більш адекватно відновлювати глікоген печінки (Friedman, Neufer, and Dohm 1991). Хоча не всі дослідження погоджуються, додавання білка може посилити поглинання глікогену, а також сприяти відновленню та реконструкції тканин, особливо при надходженні у вигляді негайного напою для попередньої підготовки або відновлення (Ivy 2001; Volek 2003).
Депресивний апетит
Втрата апетиту часто супроводжує втомлені стани та перевтому чи перетренованість. Втрата апетиту може призвести до занадто малої енергії та недостатнього споживання інших поживних речовин (Jaquier 1987). Внаслідок цього втрата харчової енергії та поживних речовин може скласти або посилити перенапруження та перетренованість, що може призвести до поганої роботи. Наприклад, були помічені зміни у споживанні їжі серед 16 молодших важкоатлетів під час однотижневого табору (Stone et al. 1989, 1991b). Багато спортсменів повідомляли про пригнічені апетити. Хоча відсоток споживання калорій для вуглеводів дещо збільшився, загальна кількість калорій зменшилася приблизно на 350 ккал в результаті нижчого споживання жиру і просто вживання менше. За тиждень споживання вітамінів групи В зменшилось. Потенційно ця тенденція до меншої кількості калорій і нижчого споживання вітамінів, якщо продовжуватись, може з часом призвести до перетренованості. Тому одним із факторів, який може допомогти уникнути перетренованості, є повноцінне харчування.
Вода та електроліти
Вода є найбільш рясною складовою в організмі людини (Герберт 1983). Вода становить близько 60% маси тіла самця і близько 50% маси тіла самки. Із загальної кількості води в організмі близько 55% - це внутрішньоклітинна, 39% - міжклітинна, і близько 6% знаходиться в плазмі та лімфі. Внутрішньоклітинна вода функціонує, забезпечуючи форму та структурну підтримку та забезпечуючи середовище для різних біохімічних реакцій. Позаклітинна вода служить засобом транспортування та обміну біологічних матеріалів, таких як поживні речовини та побічні продукти обміну, такі як гази, а також середовищем для теплообміну. Навіть незначні зміни внутрішньо- або позаклітинного вмісту води можуть спричинити великі функціональні зміни, оскільки біологічні реакції, терморегуляція та електролітний баланс залежать від достатньої кількості води.
Зневоднення може призвести до різних проблем із працездатністю та здоров’ям, навіть до смерті. Дегідратація, в результаті якої втрачається від 1% до 2% маси тіла, навіть протягом коротких періодів часу (тобто годин), може негативно вплинути на різноманітні психічні та фізіологічні функції. Помірне зневоднення (1-2%) може призвести до втрати працездатності, включаючи серцево-судинну функцію та працездатність (Maughn 2003; Saltin and Stenberg 1964), переривчасті показники циклу (Walsh et al. 1994), можливо, м’язову силу (Schoffstall et al. 2001 ), а також обробка пам'яті та когнітивні функції (Wilson and Morley 2003). Дійсно, тривалі легкі зневоднені стани асоціюються з ураженням центральної нервової системи (Wilson and Morley 2003). Особливе значення має взаємозв'язок між станом гідратації та терморегуляцією; зневоднення може сприяти відчуттю втоми, теплового виснаження та теплового удару. Таким чином, слід уникати будь-якого рівня зневоднення до і під час тренування.
Під час фізичних вправ на швидкість потовиділення може впливати цілий ряд факторів, включаючи температуру, вологість та тип одягу. Нерідкі випадки, коли під час типових занять фізичними вправами втрачається від 2 до 3% маси тіла, переважно води, особливо в жарких умовах. Коли заміна рідини недостатня, повідомляється про втрати до 8% маси тіла під час дуже тривалих вправ, таких як марафонський біг, або повторних вправ високої інтенсивності, таких як осінні тренування з футболу (Bowers and Fox 1992; Roy and Irwin 1983). Заслуговує на увагу спостереження, що спрага часто відстає від потреби у воді (Engell et al. 1987). Таким чином, рідину слід приймати всередину, навіть якщо спортсмен ще не може розпізнати спрагу. Зазвичай від 450 до 600 мл (15-20 жидких унцій) кожні 30 хв повинні бути достатньою заміною рідини для тривалих вправ, а також тривалих періодичних вправ високої інтенсивності, таких як тренування з футболу.