Правильний підрахунок калорій - спортивне харчування
Більшість моїх клієнтів на дієтах бояться їсти справжні страви. Вони вірять, що вживання, скажімо, сендвіча з тунцем робить людей товстими. Вживання дієтичних продуктів, таких як рисові коржі та морква, є безпечнішим. Проблема полягає в тому, що самостійно створені дієти зазвичай дозволяють занадто мало калорій і занадто обмежений вибір (нудної) їжі. Дієтер в кінцевому підсумку стає надто голодним і прагне калорійної їжі (Gilhooly et al. 2007). В результаті він або вона дотримується дієти і повертає втрачену вагу, плюс більше.
Я розраховую для своїх клієнтів відповідний бюджет калорій, щоб вони знали, скільки можна їсти, щоб зберегти або схуднути. Подібно до того, як ви знаєте, скільки грошей ви можете витратити, коли робите покупки, вам може бути корисно знати, скільки калорій ви можете витратити, коли їсте. Калорія, або, вірніше, кілокалорія - це міра енергії. Це кількість тепла, необхідна для підняття одного літра води на один градус Цельсія. (Якщо вам потрібно перетворити кілокалорії в кілоджоулі, ви можете це зробити, помноживши кількість калорій на 4,1868.) Щоб оцінити свої потреби в калоріях, вам слід зустрітися з зареєстрованим дієтологом. Крім того, ви можете використовувати "калькулятор калорій" в Інтернеті (див. Додаток А), або ви можете зробити базовий підрахунок своїх потреб у калоріях, виконавши такі дії.
1. Оцініть швидкість обміну речовин у спокої - кількість калорій, яка вам потрібна, щоб просто дихати, перекачувати кров і бути живим (див. Таблицю 15.1), помноживши свою здорову вагу на 10 калорій на фунт (або 22 калорії на кілограм). Якщо у вас значно надмірна вага, використовуйте скориговану вагу, вага приблизно на половині шляху між вашою бажаною вагою та вашою поточною вагою. Тобто, якщо ви важите 160 фунтів, але одночасно зазвичай важили 120 фунтів, використовуйте 140 як свою відрегульовану вагу. Наприклад,
Таблиця 15.1 Швидкість метаболізму в стані спокою
Калорії органу на добу * Відсоток швидкості метаболізму у спокої
Інші тканини 370 21
* Кількість калорій, спалених чоловіком вагою 150 фунтів (68 кілограмів), відпочиваючи у ліжку цілий день.
Роберта важила близько 130 фунтів, але могла здорово важити близько 120 фунтів. Отже, їй потрібно було приблизно 1200 калорій (120 X10), щоб просто нічого не робити цілий день, крім існування.
2. Додайте більше калорій для щоденної діяльності, крім цілеспрямованих вправ. Якщо ви помірно активні протягом дня, додайте близько 50 відсотків швидкості метаболізму у спокої (RMR). Якщо ви малорухливі, додайте від 20 до 40 відсотків; якщо ви дуже активні (на додаток до ваших цілеспрямованих вправ), додайте від 60 до 80 відсотків вашого RMR. Роберта протягом дня була помірно активною зі своїми двома дітьми та своєю роботою. Вона спалила близько 600 калорій (50 відсотків X 1200 калорій) для повсякденного життя. Її підсумки були такими:
1200 RMR + 600 кал на добу = 1800 кал на день (без цілеспрямованих вправ)
3. Додайте більше калорій для цілеспрямованих вправ. Наприклад, коли Роберта зайшла до оздоровчого клубу, вона займалася аеробними вправами близько 45 хвилин і спалила близько 400 калорій на біговій доріжці. Отже, це була її загальна потреба в калоріях:
1200 кал RMR + 600 кал щоденна активність + 400 кал цілеспрямована вправа =
2200 загальних кал/день
Будьте чесними та точними в оцінці своїх потреб у калоріях. Спортсмени, які важко вправляються, часто дуже сидячі, оскільки вони відпочивають і відновлюються після своїх строгих тренувань. Це впливає на їх добову потребу в калоріях. В одному дослідженні чоловіки та жінки (у віці від 54 до 76), які додавали одну годину швидкої ходьби, в результаті з'їдали однакову кількість калорій на день і не втрачали вагу. Вони просто дрімали більше і зменшували на 62 відсотки свої загальні витрати енергії протягом решти дня (Горан та Польман, 1992).