Присідання Біцепс завитки верхній прес стрибок мотузка дошка; ih8вправа
М'ЯЗИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЄ ТРЕНУВАННЯ
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
СКУТ + БІЦЕП-КУРЛ + НАГЛЯД: Тримайте гантелі (від 3 до 12 фунтів) в кожній руці і тримайте черев у зачепленні, піднімаючи груди і вагу в п’ятах, опускаючись у присів Відійдіть назад у вихідне положення (стоячи) і зробіть біцепсовий завиток, опускаючи кожну гиру і знову піднімаючи. У верхній частині біцепсового скручування поверніть руки так, щоб долоні були звернені вперед. Натисніть на гантелі над головою, випрямляючи руки в плечовий прес. Опускаючи руки назад, поверніть долоні всередину і опускайте гантелі назад в сторони (випрямляючи руки).
СКОРОК: Покладіть гантелі і візьміть скакалку. Стрибайте мотузкою на двох ногах, чергуючи ноги або одну ногу, протягом 1-2 хвилин.
ПЛАНКА: Розташуйте передпліччя на підлозі (переконайтесь, що ваші плечі знаходяться прямо під плечима), а ноги витягнуті ззаду. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг. Тримайте 30-60 секунд.
ЯК ЗНАТИ, ЩО ВИ РОБИТЕ ПРАВИЛЬНО
Під час присідання ви повинні відчувати, як працюють ваші квадрицепси (передня частина стегон), підколінні сухожилля (задня частина стегон) і сідничні м’язи (поп). Опускаючись у присідання, тримайте вагу в п’ятах, щоб переконатися, що коліна не проходять повз пальців. Локон працює на біцепс (передня частина надпліч), а верхній прес - на плечі. Під час стрибка ви повинні відчути, як частота серцебиття швидко зростає. Тримайте груди піднятими, і використовуйте зап’ястя (замість плечей), щоб розмахувати стрибком. Нарешті, під час положення дошки ви повинні відчути, як серцевина і плечі працюють. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, змініть дошку (див. Нижче, як це зробити). Ви повинні відчувати, що не можете повторити повторення в кінці кожен вправи під час кожен встановити. Якщо ви можете легко продовжити будь-яку з вправ, спробуйте одну з наведених нижче прогресій.