Процедура тренування всього тіла 2, 3; 4-денний розподіл (програми входять)
Режим тренувань для всього тіла - це один із найбільш перевірених видів програм для силових тренувань усіх часів. Він може працювати для досягнення більшості цілей (нарощування м’язів, збільшення сили тощо) та рівня досвіду (початковий, середній та просунутий).
У цій статті я розгляну все, що вам потрібно про це знати (включаючи 2, 3 і 4-денну версію повного розбиття тіла), і запропоную три безкоштовні процедури тренувань, якими ви зможете користуватися.
Що таке програма тренувань для всього тіла?
Режим тренування для всього тіла - це програма силових тренувань, побудована на тренуванні більшості або всього тіла під час кожного тренування, а не розділення його на різні частини.
З іншими видами тренувань у вас може бути день верхньої частини тіла, або день грудей, або день рук, або день ніг, або день спини та біцепса, або день поштовху, або щось подібне. Але в режимі повного тіла кожен день - це день усього тіла.
Це означає, що ви потенційно будете тренувати такі групи м’язів під час кожного тренування:
- Грудна клітка
- Назад
- Плечі
- Біцепс
- Трицепс
- Квадроцикли
- Підколінні сухожилля
- Глюте
- Телята
Це не означає, що вам потрібно робити кілька вправ для кожної окремої частини тіла на кожному занятті, як це було б робити з одним із інших типів тренувань, про які я щойно згадав.
У цьому контексті ви опинилися б у тренажерному залі понад 3 години, що є надмірним/божевільним.
Натомість тренування на всьому тілі використовують переваги більшої частоти тренувань (детальніше про це незабаром) і того факту, що певні вправи (відомі як багатосуглобові комбіновані вправи) націлені на кілька частин тіла.
Наприклад, жим лежачи розглядається як вправа на грудях. Але він також націлений на плечі та трицепс. Подібним чином, більшість вправ для спини також націлені на біцепс, вправи на натискання на плечі також спрямовані на трицепс, а багато вправ на ноги певною мірою націлені на чотирикутники, підколінні сухожилля та/або сідниці.
Які переваги тренування всього тіла?
Цей стиль навчання має кілька переваг, але я вважаю, що це три найбільш значущі:
- Простота.
Хоча жоден тренувальний спліт насправді не є настільки складним (наприклад, верх/низ, поштовх/тяга/ноги і т. Д.), Повне тіло майже настільки ж базове і прямолінійне, наскільки воно. - Зручність і планування.
Той факт, що є лише 2, 3 або 4 тренування на тиждень, і ви можете легко вимкнути вихідні (або налаштуйте це так, щоб тренуватися у вихідні, а натомість мати інші вихідні), робить зручним для більшості людей вписуватися у свої графік. - Вища частота тренувань.
Залежно від того, яка версія спліту використовується (детальніше про це за секунду), ви зможете тренувати кожну групу м’язів, вправи або режим руху 2-4 рази на тиждень. Чому це важливо? Оскільки дослідження (джерела тут і тут) та реальний досвід показали, що така частота (тобто двічі на тиждень або більше), швидше за все, ідеальніша для таких цілей, як нарощування м’язів та збільшення сили, ніж частота раз на тиждень, що часто буває найменш ефективний.
Розділення всього тіла
Як я вже згадував, існує кілька різних способів планувати тренування для всього тіла протягом тижня. Це можна зробити, використовуючи 2-денний, 3-денний або 4-денний спліт.
Давайте подивимось на кожного з них прямо зараз ...
3-денний спліт на все тіло
- Понеділок: Повне тіло
- Вівторок: вимкнено
- Середа: Повне тіло
- Четвер: вимкнено
- П’ятниця: Повне тіло
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
Це те, що більшість людей вважають «класичною» версією режиму всього тіла. Як бачите, це 3-денний спліт, виконаний у форматі через день із закінченням двох вихідних.
Зауважте, що вибрані вами дні тижня абсолютно не мають значення, поки ця сама структура буде збережена у цілості.
Розклад, показаний вище, є, мабуть, найпоширенішим способом зробити це, оскільки багато людей воліють вихідні вихідні.
Дводенний спліт тіла
- Понеділок: Повне тіло
- Вівторок: вимкнено
- Середа: вимкнено
- Четвер: Повне тіло
- П’ятниця: вимкнено
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
Дводенна версія точно така ж, як і 3-денна, але з 2 тренуваннями замість 3 (шокуючі, так?). Знову ж таки, точні дні, які ви вибрали, не мають значення, якщо в ідеалі у вас є 1-3 дні відпочинку між тренуваннями.
4-денний спліт тіла
- Понеділок: Повне тіло
- Вівторок: Повне тіло
- Середа: вимкнено
- Четвер: Повне тіло
- П’ятниця: Повне тіло
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
- Понеділок: Повне тіло
- Вівторок: Повне тіло
- Середа: вимкнено
- Четвер: Повне тіло
- П’ятниця: вимкнено
- Субота: Повне тіло
- Неділя: вимкнено
- Понеділок: Повне тіло
- Вівторок: вимкнено
- Середа: Повне тіло
- Четвер: Повне тіло
- П’ятниця: вимкнено
- Субота: Повне тіло
- Неділя: вимкнено
Вище ви побачите три різні варіанти 4-денного розділення всього тіла.
Всі вони передбачають 4 тренування на тиждень, але без тренувань більше двох днів поспіль. І знову ж таки, точні дні, які ви вибрали, не мають значення, поки ви підтримуєте ту саму структуру.
Яку версію спліту слід використовувати?
Ось що я рекомендую ...
- 3-денна версія
Я вважаю 3-денну версію найкращим вибором для більшості людей, які виконують тренування для всього тіла. Це дозволяє забезпечити оптимальну частоту для цілей, які ставить перед собою більшість людей, вона ідеально впишеться в графіки більшості людей, і при правильній розробці навряд чи це буде проблемою для більшості людей з точки зору відновлення або надмірного травмування. - 2-денна версія
Якщо ви можете тренуватися лише два рази на тиждень, це найкращий вибір для вас. Просто як це. - 4-денна версія
Я рідко коли-небудь рекомендую цю версію. Чому? Ну, для початку, це версія з найбільшим потенціалом може бути проблематичною з точки зору відновлення та надмірного травмування. Але, здебільшого, це просто тому, що ця версія, як правило, є найкращим варіантом лише для тих, кому насправді так часто потрібно тренувати кожну частину тіла, вправи чи схему руху, і це просто не той, з ким я багато стикаюся. Але якщо у вас є мета, яка гарантує такий тип частоти, цю версію можна розглянути.
Хто найкраще підходить для тренування для всього тіла?
Як я вже згадував раніше, тренування всього тіла може добре працювати майже для будь-якої мети та будь-якого рівня досвіду.