Прості харчові стратегії - Частина 2
У цій другій статті з уважним харчуванням ми розкриваємо кілька простих ідей, які можуть суттєво змінити втрату ваги без необхідності свідомо відчувати себе позбавленим усього, що вам подобається.
Частина цієї загальної стратегії вимагатиме від вас прийняття іншого мислення - такого, коли нашу боротьбу з набором ваги можна вести на багатьох фронтах, а не за допомогою традиційної парадигми обмеження їжі (тобто дієти) та фізичних вправ, і кожен маленька перемога не має значення. Іншими словами, хоча перемога 10 калорій тут і перемога 5 калорій можуть складати лише 100 калорій за один день і, здається, не надто багато, визнайте, що вона може становити трохи більше 10 фунтів за один рік.
Використовуйте ці харчові стратегії, щоб не покращувати власне харчування, а також харчування своїх клієнтів.
Помітно, по розуму
Згадайте давню приказку “на виду, на увазі ” де нам кажуть, що нездорова їжа, яка знаходиться на виду, може породити усвідомлені або підсвідомі бажання потурати? Ну, дослідники продемонстрували цей ефект, дослідивши вплив бездонної миски супу (чаша постійно поповнювалася без відома учасників) на споживання калорій (1). Вони виявили, що ті, хто їсть з бездонної чаші, збільшили споживання калорій на 73% (споживаючи в середньому 268 калорій проти 127 калорій у звичайній мисці), забезпечуючи деяку правду в очах, маючи на увазі.
Однак дослідники також виявили, що те, що ми бачимо, насправді може підвищити рівень нашої свідомості чи обізнаності до того, скільки ми їмо, і може допомогти зменшити споживання. В одному дослідженні курячих крил, коли кістки та порожні тарілки залишались на виду, щоб люди могли бачити, скільки вони їли, вони насправді споживали на 28% менше калорій (2). Подібним чином, попередньо обрізавши їжу (тобто принісши на стіл всю їжу, яку ви плануєте з’їсти, а не здійснюючи поїздки на другу та третю порції), дослідники продемонстрували загальне зниження калорій, з’їдених на 14% (3).
Повідомлення про винос тут полягає в тому, що це твердження (в очах, на увазі) не є абсолютною істиною. Іноді побачення всього, що ви плануєте з’їсти, або навіть залишення порожнього на очах може допомогти зменшити кількість споживаної їжі.
З очей геть з серця геть
Ми також підписуємось на практику спорожнення наших холодильників та шаф від нездорової їжі, щоб уникнути тих самих спокус та слабких місць (тобто, "з очей геть з серця геть"). Знову ж таки, це явище було наочно продемонстровано в дослідженні, що вивчало харчову поведінку людей, які їдять шоколад, що зберігається у прозорих та прихованих банках. Ті, хто їсть шоколадні цукерки, що зберігаються у прозорих банках, споживають на 71% більше калорій (на 77 калорій більше на день), що еквівалентно 8 фунтів на рік (4). Подібним чином практика придбання продуктів харчування оптом, враховуючи сприйняття грошової вартості, пов’язаної з більшими контейнерами, також може бути проблематичною. Коли їдять з більшої упаковки, люди зазвичай збільшують споживання на 22% (5). Цікаво, що ці більші ємності не тільки збільшують споживання їжі спочатку (тобто, перші 7 днів), але й така їжа швидко стає відходами в холодильнику, морозильній камері чи коморі, поки їх не викидають, потенційно знижуючи справжню цінність цих більших упаковок.
Винос тут полягає в тому, що, купуючи оптом, перепакуйте їжу в менші, непрозорі контейнери, а потім зберігайте всю тару, крім тієї, яку ви плануєте з’їсти з поля зору. Навіть така невелика стратегія, як встановлення кришки на контейнер або накриття його фольгою, щоб зменшити його видимість або доступність, може стримувати безглузде жування. Це саме мислення стосується і поїздок по ресторанах, де ви можете попросити персонал, який чекає, затримати хліб та інші речі, поки не прийде ваша їжа.
Темп себе
Ще одна популярна порада, яку ми читаємо, - це рухатись під час їжі. Ця ідея випливає з того, що може пройти до 20 хвилин після того, як ви почнете їсти, щоб наш сигнал насичення (відчуття насичення), контрольований гормонами, такими як лептин і холецистокінін, дійшов до нашого мозку і відключив наше бажання їжі (6 ). Однак, враховуючи те, як зазвичай їдять фаст-фуд протягом 11 хвилин, ми все одно можемо завдати значної шкоди калоріям і переїсти.