Розумний підйом гантелей із ізодинамічного тренування
Ізометричне тренування може бути складним і нудним, але ви можете скористатися його перевагами за допомогою цієї техніки перевантаження. Візьміть дві гантелі і починайте рухати одну з них!
Основні вправи з бодібілдингу вважаються фундаментальними, оскільки вони працюють. Тим не менш, якщо ви піднімаєтесь як спосіб життя, а не просто як примху, важливо навчитися змінювати основні рухи не дуже елементарно. Це не дозволить тренуванням стати несвіжими та менш ефективними, а також допоможе підняти більший і кращий рівень повернення до класичних версій.
У цій статті я показую вам, як використовувати те, що я називаю «ізодинамічним тренуванням», щоб створити новий тренувальний стимул із основних елементів вашої програми. Простіше кажучи, ізодинамічний тренінг - це те, де в рамках даної вправи з гантелями ви тримаєте одну сторону в ізометричному скороченні, тоді як інша рука рухається за допомогою динамічного (концентричного та ексцентричного) руху. Потім, в тому ж наборі, ви перемикаєтесь так, щоб сторона, яка робила ізометричну, рухалася динамічно.
Звучить досить просто? Перегляньте відео, щоб зрозуміти, що я маю на увазі.
Навіщо це тримати
Ізодинамічні рухи - це методи перевантаження, такі як дропсети, допоміжні повторення або один із моїх улюблених, чіт-центриків. Ці методи - це всі способи піддавати м’язову групу збільшеному часу під напругою (TUT), або як фінішер, або як зміна темпу.
Збільшення TUT збільшує метаболічний стрес, що є одним із трьох механізмів збільшення гіпертрофії м’язів, як описано в основній дослідній роботі Бреда Шенфельда 2010 року. 1 Дослідження 2002 року, опубліковане в "Європейському журналі прикладної фізіології", додатково закріпило зв'язок між ізометричним тренуванням і метаболічним стресом - не те, що будь-хто, хто хоч раз тримав важку гантель на своєму боці більше кількох секунд, потребував дослідження, щоб сказати, їм що! 2
Насправді, цілий ряд досліджень протягом багатьох років підтвердив, що ізометричне тренування може бути ефективним засобом додавання м’язів. Його недоліком є і завжди було те, що нудно залишатися як статуя протягом 5 секунд, не кажучи вже про 30 секунд і більше. Ізодинамічне тренування дозволяє скористатися гіпертрофічними перевагами ізометричного тренування, але без ризику заснути і впустити гантель на ногу.
В якості додаткового плюсу, описані тут ізодинамічні методи ви дасте вам неймовірний насос, який, на думку дослідників Брета Контрераса та Шонфельда, "спричиняє як збільшення синтезу білка, так і зменшення розпаду білка". 3,4,5 Але крім фізіологічного ефекту, своєчасний насос може також означати різницю між вищим місцем і великим розчаруванням на змаганнях з фігури. Ось чому ви побачите спортсменів, з якими я працюю, робити ізодинамічні підйоми за лаштунками!
Ось мої шість улюблених рухів, які слід використовувати для ізодинамічного тренування, разом із знизаними плечима, згаданими у відео: