Run Nutrition Як заправляти паливо на довгий пробіг - Іскра фізична терапія Іскра фізіотерапія
Ви коли-небудь відчували виснаження протягом останніх кількох миль під час довготривалої пробіжки, або ви не можете тримати свій темп на 10 милі для півмарафону або 20 милі для повного марафону?
У цій статті ми глибоко заглибимось у те, як ви можете підживлювати енергію на тривалий час із нашим спеціальним гостем Келлі Брейєр, дієтологом та співзасновником Long Run Nutrition. Я мав задоволення взяти інтерв’ю у Келлі під час нашого понеділка SPARK Live Show в рамках групи Здоровий бігун. Long Run Nutrition було засновано двома зареєстрованими дієтологами із захопленням надавати якісну та стійку інформацію про харчування! Ми будемо висвітлювати: Що вважається правильним харчуванням, як заправляти паливом перед бігом, що нам їсти/пити під час довгі пробіги і як ми заправляємося після наших довгих пробіжок.
Якщо ви більше любите зору та слух, перегляньте інтерв’ю LIVE, яке ми провели в нашій групі здорового бігуна на Facebook, натиснувши відео YouTube нижче, де викладено все, що є в цій статті!
Отже, спочатку - що саме залежить від правильного харчування саме для бігуна?
Що ми повинні їсти або пити перед нашими довгими пробіжками чи перегонами?
Ми визначимо наш довгостроковий період як щось довше 90 хвилин. Для кожного це може означати щось інше - для однієї людини, яка може перевищувати 5 миль, для іншої людини це може бути 12 миль.
Причиною цього є те, що запаси глікогену (глікоген, що зберігається у вашому м’язі) почнуть вичерпуватися. Ви хочете переконатись, що щось встигаєте перед бігом, щоб поповнити ці магазини! І що повинен ти їси? Вуглеводи!
Якщо ви ходите на пробіжку протягом 30-60 хвилин, ми хочемо піти з більш простим вуглеводом. Щось, що по-справжньому легко засвоюється, і це буде йти прямо до м’язів. Можливо, це фрукти чи сік чи ГУ. Якщо у вас є ще кілька годин, то споживайте повільніше засвоювані вуглеводи, такі як вівсяні пластівці або цільнозернові тости, тому що це займе трохи більше часу, щоб ваше тіло зняло його.
За пару годин до марафону спробуйте ввести цю повноцінну збалансовану їжу. Білок допоможе вам почувати себе ситим і допоможе артеріальному тиску занадто сильно підскочити. Білок стимулюватиме інсулінову реакцію, яка фактично приведе ці вуглеводи у ваші м’язи!
Що ми повинні робити під час наших перегонів чи тривалих пробіжок з точки зору харчування чи гідратації?
Що завгодно довше 90 хвилин, ви хочете, щоб у вас було від 30 до 90 грамів вуглеводів на кожну годину. Для напівмарафону підійдіть ближче до позначки 30 грам, а для повного марафону - ближче до позначки 90 грам, але це також буде більшою людиною, як чоловік. 30 грамів вуглеводів було б еквівалентно одному GU (приблизно 25 грам) або великому банану, парі фініків або LARABAR. Вам не потрібно їсти все це відразу! Кожні 15 хвилин або близько того, їжте трохи, щоб протягом години ви отримували ці 30 грамів вуглеводів. Знову ж таки, ви хочете мінімізувати жири та клітковину під час бігу, і вам дійсно не потрібен жоден білок. Просто прості вуглеводи, які надходитимуть безпосередньо до м’язів.
Що стосується рідини, це також широкий асортимент, і він буде персоналізований для всіх. Ви хочете приблизно від 20 до 35 унцій води на годину. Якщо ви не впевнені, скільки вам потрібно, ви можете зробити щось, що називається тестом на піт, яке в основному проводиться перед і після бігу, щоб побачити, скільки ваги ви втрачаєте під час бігу. Кожен фунт, який ви втратите, потребує близько 24 унцій рідини, щоб замінити це, і ви не хочете втрачати більше 2% ваги тіла. Деякі люди потіють більше, ніж інші, комусь не потрібно буде стільки води, скільки іншим. Це все особисте! Електроліти також важливі, оскільки при потінні ви втрачаєте багато натрію та калію. Це може спричинити судоми м’язів, втому та спазми шлунка. Для цього ви можете додати гаторад або соління!