Що потрібно знати про періодичне голодування, перекуси та інсулін; Мерфі Джо Палмер
Ви коли-небудь чули про періодичне голодування? А як щодо перекусів? Багато людей цікавляться, чи можу я перекусити, якщо я перериваюсь натомість? Або перекуси загалом корисні для схуднення? Що ж - для того, щоб обговорити роль закусок у регулюванні ваги та обміні речовин, нам слід спочатку обговорити дослідження пасовищ та періодичного голодування для зниження ваги та чутливості до інсуліну. Ось прийде трохи науки вранці у понеділок!
Пасовище проти їжі для схуднення та чутливості до інсуліну
Мудрість поп-культури може сказати вам, що вживання 6-8 маленьких прийомів їжі щодня допоможе вам схуднути, але дослідження цього не підтверджують. Недавні, добре контрольовані проспективні дослідження у осіб із надмірною вагою або ожирінням показали, що збільшення частоти прийому їжі не приносить суттєвої користі для регуляції глюкози, чутливості до інсуліну, ліпідного профілю чи успіху в зниженні ваги за умови, що дієта в цілому добре структурована для підтримки втрати ваги. І хоча збільшення частоти прийому їжі може допомогти захистити від втрати м’язової маси під час схуднення, ефект набагато менший, ніж збереження м’язової маси, що забезпечується вживанням дієти з більшим вмістом білка (скажімо, 30% калорій з білка) під час схуднення та здійснюючи вправи - особливо силові тренування - під час схуднення.
Однак на зворотному боці медалі зменшення частоти прийому їжі також не приносить користі, незважаючи на те, що вікна годування, обмежена у часі їжа та періодичне голодування бурю вразили світ схуднення. Хоча ці стратегії можуть призвести до спонтанного зниження калорій, вони мають за рахунок. Одне дослідження, що оцінювало вплив 1 прийому їжі на день, показало, що, незважаючи на незначну втрату жиру та склад тіла, у суб’єктів підвищувався загальний рівень холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ. Інше дослідження, що оцінювало вплив 1 прийому їжі на день, показало зниження чутливості до інсуліну, підвищення рівня глюкози натще і погіршення ранкової толерантності до глюкози. Ще одне дослідження з перехресним дизайном, яке оцінювало зменшення вікна годування, досягнуте пропуском сніданку, показало, що учасники мали більш високий рівень глюкози та інсуліну після їжі після обіду в порівнянні з днями, коли ті самі учасники снідали. І протягом 6 тижнів учасники, які пропустили сніданок, не зазнали жодної користі для зниження ваги, ані поліпшення рівня глікемічного контролю, ліпідів у плазмі крові та маркерів запалення порівняно з контрольною групою.
У сукупності ці дослідження показують нам, що сніданок (особливо той, що включає якісний білок) є корисним, і що, мабуть, їсти щось приблизно 3-разове на день є, мабуть, оптимальним. Але найголовніше, що загальна якість дієти, загальна калорійність та фактори способу життя набагато, набагато, набагато більше впливають на вагу, чутливість до інсуліну та здоров’я метаболізму, ніж скільки разів на день ви їсте та коли.
Отже, як щодо перекусів?
Закуски, втрата ваги та чутливість до інсуліну
Наші предки мисливців-збирачів перекушували протягом дня? Соціальна конструкція "трапези" була те, що прийшло з появою сільського господарства. До цього їжу їли незабаром після того, як на неї полювали або збирали її, додаючи коливання споживання їжі, змінюючись з кожним днем, і, як правило, частіше у часи бенкету, рідше у часи голоду. Крім того, жінки та діти частіше «закушували», харчуючись деякими кормами їжі, коли їх збирали. Це, можливо, допомогло сприяти зростанню у дітей та народжуваності у жінок.