Що слід їсти перед тренуванням Частина 1 Втрата жиру; Чіткий фітнес
Що слід їсти перед тренуванням? Частина 1. Втрата жиру
Харчування для тренувань не однакове для всіх. Різні цілі означають різне харчування для різних людей.
Clear Cut Fitness - це все, що стосується індивідуальності, тому ми не можемо дати тобі відповідь. Але ми дамо вам кілька сценаріїв, коли ви повинні їсти різні речі, виходячи зі своїх цілей. Що стосується харчування, існує багато різних методів, але ми ось-ось покажемо вам найпростіші, підкріплені наукою методи, які ми успішно використовуємо з нашими клієнтами роками.
Ми розбиваємо це на серію із двох частин:
Частина 1: Втрата жиру
Частина 2: Нарощування м’язів
Втрата жиру
Якщо ваша мета - втрата жиру, ви все одно хочете з’їсти якісну їжу перед тренуванням. Деякі люди тренуються на голодний шлунок, думаючи, що спалюватимуть жир лише у стані голодування. Ну, роблячи це, ви спалите трохи жиру, але також спалите м’язи. Не круто! Підтримка м’язової маси при спробі схуднути є одним з найважливіших аспектів здорової втрати жиру. Це підтримує ваш метаболізм високим, дозволяючи при цьому піднімати важчі ваги та збільшувати загальний обсяг кожного тренування, що відповідає більшій втраті жиру та більшій кількості спаленої енергії під час тренування.
Це ж правило стосується людей, які їдять їжу за 5+ годин до тренування. Зазвичай вони занадто втомлені та мляві, щоб перекласти роботу на гарне тренування. Твоє тіло найкраще працює при годуванні і все ще має трохи глюкози в крові, що дає постійний потік енергії, що живить м’язи. Однак це не головний постачальник енергії. Це було б твоїм м’язовий глікоген. По суті, м’язовий глікоген - це глюкоза, яка попередньо зберігається у м’язах та печінці. Як тільки ваші м’язи виходять з глікогену, вони вдаються до глюкози в крові, яка надходить у м’язові клітини для спалення. Якщо продовжувати займатися, інтенсивність зменшиться, але ваше тіло перейде на спалювання жиру. Зазвичай це означає, що ви тренуєтесь аеробно.
Яке відношення це має до втрати жиру?
Тренування аеробно насправді буде спалювати більше жиру під час вправ, але ЦЕ ЦЕ! Дослідження знову і знову показують, що інтенсивні тренування на опір подібною тривалістю спричинять більший ефект EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), а це означає, що ваше тіло буде продовжувати спалювати жир ще довго після закінчення тренування. *** Я збережу деталі цього для іншої статті, але в кінці цієї статті можна знайти короткі рекомендації. *** Якщо ми проводимо тренування з опору без належних запасів глікогену, втома швидко настає, і ви не не зможете пройти через більші обсяги тренувань, необхідних для отримання цього ефекту EPOC спалювання жиру.
*** Коли я говорю про тренування на опір для втрати жиру, я особливо говорю про тип підйому, який використовує/спалює гліколітичну систему. Найкращий спосіб розбити гліколітичну систему - використовувати відносно важкі ваги в діапазоні 6-20 повторень. ***
Чувак, переходь до суті, що ти повинен їсти перед тренуванням?
Холодно, є остання важлива частина. Якщо ви не хочете його читати, перейдіть до "Деякі приклади".
Їжа перед тренуванням насправді не повинна сильно відрізнятися від звичайної їжі, якщо ви намагаєтеся втратити жир і схуднути.
Ви хочете споживати збалансовану їжу, яка містить білки, вуглеводи та жири.
Білок це важливо, щоб ви не спалювали м’язи під час тренування і одночасно підтримували здоровий м’язовий тонус. Тваринні джерела мають найбільший вміст ЕАА (незамінних амінокислот), які є найбільш важливими для утримання м’язів. 1-2 порції білка розміром з долоню (наприклад, куряча грудка або шматочок лосося) - це все, що потрібно для покриття потреб у білках.
Жири чудово уповільнюють травлення вуглеводів та амінокислот, завдяки чому ваше тіло отримує більш поступовий потік енергії в тілі/м’язах, що спрямовує м’язи на тренування. Ви не хочете додавати занадто багато жиру, оскільки це може занадто заважати травленню і навіть засмучувати живіт в середині тренування. 1-2 порції здорових жирів розміром з великий палець покриють ваші потреби в жирі. Горіхи чудові, оскільки містять жири та клітковину для контролю травлення (порції розміром з два великі пальці - це майже мала жменька для горіхів).