Що таке дефіцит калорій і скільки з них здорового
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, напевно, чули, що необхідний дефіцит калорій.
Тим не менш, ви можете задатися питанням, що саме це стосується або чому це необхідно для схуднення.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включаючи, який він, як він впливає на схуднення та як його досягти здоровим, стійким способом.
Калорії - це одиниці енергії, які ви отримуєте від їжі та напоїв, і коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви досягаєте дефіциту калорій.
Калорії, які ви спалюєте або витрачаєте щодня - також відомі як витрати калорій - включають такі три компоненти (1):
- Витрати енергії в спокої (РЗЕ). РЗЕ відноситься до калорій, які ваше тіло використовує у спокої для функцій, які підтримують вас у житті, таких як дихання та кровообіг.
- Тепловий ефект їжі. Це включає калорії, які ваш організм витрачає на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі.
- Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом, таких як фізичні вправи та заходи, не пов’язані з фізичними вправами, включаючи метушню та виконання домашніх справ.
Якщо ви забезпечуєте своєму організму менше калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох складових витрат калорій, ви ставите своє тіло в дефіцит калорій. Послідовні дії протягом тривалих періодів призводять до втрати ваги (1).
І навпаки, ви наберете вагу, якщо регулярно будете забезпечувати тіло калоріями більше, ніж потрібно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.
резюмеДефіцит калорій виникає, коли ви постійно забезпечуєте організм меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки витрат калорій.
Для більшості людей дефіциту калорій у 500 калорій на день достатньо для схуднення і навряд чи це суттєво вплине на ваш голод чи рівень енергії (2).
Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які калорії ви підтримуєте. Підтримуючі калорії - це саме кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки витрат енергії.
Ви можете використовувати калькулятори калорій, такі як Планувальник маси тіла від Національного інституту охорони здоров’я. Такі калькулятори оцінюють калорії вашого обслуговування залежно від ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності (3).
Хоча калькулятори калорій добре уявляють ваші потреби у калоріях для обслуговування, ви можете отримати більш точну цифру, відстежуючи споживання калорій та вагу протягом 10 днів (4).
Підтримуючи однаковий рівень щоденної активності, використовуйте програму відстеження калорій, щоб відстежувати калорії та зважуватися щодня. Для отримання точного результату використовуйте ту саму шкалу в той самий час доби та в одному одязі (або взагалі нічого).
Ваша вага може коливатися з кожним днем, але якщо ваша вага залишалася стабільною протягом 10 днів, середня кількість калорій, які ви споживаєте на день, є кращим відображенням калорій вашого обслуговування.
Поділіть загальну кількість споживаних калорій протягом 10 днів на 10, щоб знайти середньодобове споживання калорій. Потім відніміть від цієї кількості 500 калорій, щоб визначити нову ціль щоденного споживання для схуднення.
Наприклад, якщо ви виявите, що калорійність вашого обслуговування становить 2000 на день, ваша нова щоденна цільова калорія складе 1500.