Що таке метаболічна адаптація; PassioInventa
Часто люди дотримуються дієти, худнуть, але потім втрата ваги зупиняється, хоча вони їдять однакову кількість калорій. Як це можливо? Це не магія, це наука! Метаболізм працює цікаво. Продовжуйте читати та шукайте другу частину цього малюнка, щоб дізнатися, як!
MA - це еволюційно збережений біологічний процес у відповідь на голод, і цей процес має великий сенс, якщо дивитись на нього через призму наших доісторичних предків. Наприклад, коли їжі було багато, це означало, що голодування малоймовірно. Тілу не було необхідності зберігати калорії у вигляді жиру для подальшого використання, тому якомога більше калорій було використано для підживлення регулярних біологічних функцій, таких як робота органів та підтримка температури тіла. Але в часи голоду важливо було, щоб метаболізм був надзвичайно ефективним, використовуючи лише мінімальну кількість калорій для підтримки біологічного гомеостазу, оскільки решта повинна зберігатися у вигляді жиру для подальшого використання, щоб запобігти голодуванню.
Тепер, коли ми розуміємо, що МА - це поняття голоду, набагато легше буде про це думати з точки зору дієти, саме про це сьогодні найчастіше обговорюють. Як MA перекладається на втрату ваги або збільшення ваги? Почнемо з основ метаболізму.
Щоб зрозуміти метаболічну адаптацію, перш за все важливо зрозуміти загальні добові витрати енергії (TDEE) та всі компоненти, що її складають. TDEE - це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день, і складається з чотирьох різних процесів: базальної швидкості метаболізму (BMR), адаптивного термогенезу без фізичних вправ (NEAT), термічного впливу їжі (TEF) та фізичної активності (EA) ). BMR становить
60% TDEE - це кількість калорій, яка потрібна вашому тілу для виконання регулярних біологічних функцій, таких як підтримка температури тіла та функції органів під час відпочинку. NEAT можна визначити як усі дрібніші рухи, які ви робите протягом дня, які не обов’язково є свідомими вправами, але потребують енергії, такі як метушня або позіхання. TEF включає
10-15% TDEE і являє собою кількість енергії, необхідної для розщеплення певного макроелемента. Наприклад, білок має досить високий рівень TEF, щоб отримати повну калорійність, вам потрібно вкласти трохи більше енергії, щоб метаболізувати 1 г білка, ніж 1 г вуглеводів. Нарешті, ЕА - це кількість калорій, спалених під час фізичних вправ. Отже, як все це сприяє метаболічній адаптації в контексті дієти?
Пам’ятайте, що МА є реакцією на голод, і для більшості з нас дієта - це найближче до голоду. Тим не менше, ваше тіло усвідомлює це чисте зменшення калорій і сприймає це як голод, як це було в доісторичні часи. У відповідь кожен компонент TDEE зменшується. Ваш BMR зменшується (коштує менше енергії, щоб утримувати світло), ваш NEAT зменшується (ви менше вередуєте), а EA зменшується, і в той же час стає набагато калорійнішим у діяльності, яку ви виконуєте. Щодо ТЕФ, ТЕФ макроелементів не змінюється, але кількість калорій, розподілених для розщеплення цих макроелементів, загалом зменшується, в основному, за рахунок чистого зменшення калорій. Зміни ТЕФ, мабуть, найменше сприяють метаболічній адаптації.