Що таке м’язові волокна, що швидко посмикуються Як тренувати м’язи, що швидко посмикуються
Вони відповідають за вправи високої інтенсивності, такі як спринт і важкий підйом, але лише на короткий проміжок часу.
Можливо, ви бігун на довгі дистанції, який бореться зі спринтами; або ви звичайний еліптик, котрий уникне підняття важкої атлетики будь-якою ціною - і те, і інше - це фантастичний спосіб підтримувати фізичну форму, але якщо ви хочете ставати сильнішими та швидшими (і підтримувати своє тіло здоровим в довгостроковій перспективі), можливо, Подумайте про тренування по-новому, зосередившись на різних м’язових волокнах, зокрема на м’язових волокнах, що швидко смикаються.
Від біцепсів і трицепсів до квадроциклів і сідниць скелетні м’язи містять два різні типи м’язових волокон - повільне (І тип) і швидке (ІІ тип), які відрізняються типом енергії, яку вони виробляють. Ось що потрібно знати про м’язові волокна, що швидко посмикуються, - зокрема, як їх правильно тренувати, і чому вони необхідні не лише для вашого режиму фітнесу, але й для загального стану здоров’я.
Що таке швидкі м’язові волокна?
Найпростішими словами, м’язові волокна, що швидко смикаються (тип II), будуються для коротких потужних спалахів енергії - це на відміну від м’язових волокон із повільним смиканням (тип I), які створюються для діяльності на витривалість, як біг на великі відстані або їзда на велосипеді. "Волокна типу II потрібні для високоінтенсивних робіт, таких як важкий підйом або спринт", - розповідає "Здоров'ю" Ден Джордано, PT, DPT, CSCS, співзасновник "Фізичної терапії на замовлення" в Нью-Йорку. "Вони швидко стискаються і втомлюються, синтезуючи енергію за допомогою анаеробного [без кисню] процесу". Це відрізняється від м’язів з повільним смиканням, які покладаються на аеробне [з киснем] дихання, тобто завдяки постійному надходженню кисню, фізичні вправи можуть тривати довше.
Щоб знати, чому ви не можете витримувати вправи високої інтенсивності, які розпалюють ваші м’язові волокна, що швидко смикаються, дуже довго, ми повинні трохи дізнатись про те, як ці м’язи працюють загалом. Загалом, ми отримуємо енергію з їжею, яку ми їмо, але це не прямий зв’язок - ця енергія, яку ми отримуємо з їжею, перетворюється на хімічну сполуку, звану аденозинтрифосфатом (АТФ), яка є безпосередньо придатною формою енергії для клітин у нашому органами, згідно з Американською радою з фізичних вправ (ACE). Хоча тіло вже зберігає мінімальну кількість АТФ у м’язах, більша частина АТФ, доступна нашим тілам, створюється за потреби однією з трьох енергетичних систем: фосфагенною, гліколітичною та окислювальною.
Система фосфагену - також система АТФ-ПК, яка використовує фосфокреатин (ПК) або високоенергетичний фосфат - активується спочатку, коли ви використовуєте м’язові волокна, що швидко смикаються, і в кінцевому підсумку спочатку виснажується. Відповідно до ACE, система ATP-PC забезпечує до 30 секунд максимальних зусиль, і після того, як це вичерпається, гліколітична система запускається, яка використовує енергію в глюкозі для утворення ATP. Гліколітична система може забезпечувати АТФ більш тривалий проміжок часу, від 30 секунд до трьох хвилин, і після цього починає діяти окислювальна система, яка спирається на жири та вуглеводи (ця система більш тісно пов’язана з м’язовими волокнами, що повільно смикаються ).
Ви можете підтримувати високоінтенсивну активність так довго, оскільки активність м’язів, що швидко смикаються і триває довше 30 секунд, призводить до накопичення молочної кислоти або збільшення кислоти в м’язових клітинах, що може призвести до болю та дискомфорту, говорить Ерік Штернліхт, доктор філософії, доцент кафедри наук про здоров’я та кінезіології з Університету Чапмена в Оранджі, штат Каліфорнія. Вам потрібно адекватне відновлення між цими вправами, щоб очистити молочну кислоту у м’язах.
Але це ще не все: м’язові волокна, що швидко смикаються, також розпадаються на два різні типи: тип IIa та тип IIx (раніше відомий як IIb). "Волокна типу IIa використовуються для більш стійких силових навантажень, таких як багаторазові важкі підйоми нижче максимальної ваги або спринт на 400 метрів", - говорить Джордано, зазначаючи, що м'язові волокна типу IIx - використовуються для максимального підйому та коротших спринтів (близько 40 ярдів) —Втомність швидша, ніж тип IIa. Штернліхт любить думати про м’язові волокна типу IIa як проміжний продукт між м’язовими волокнами з повільним та швидким посмикуванням типу IIx. «М’язові волокна типу IIa є більш стійкими до втоми, ніж тип IIx, але більш втомлювані, ніж м’язові волокна з повільним посмикуванням. Вони також виробляють більше сили, ніж м’язові волокна, що повільно смикаються, але менше, ніж тип IIx ”, - говорить він.
У кожного є обидва типи м’язових волокон, що швидко смикаються, але у деяких людей може бути більше одного, ніж іншого, залежно від того, як ви тренуєтесь, і від виду діяльності, яку ви виконуєте. "Наприклад, якщо ви більше тренуєтесь на витривалість, то у вас буде більше м'язових волокон типу IIa, ніж тип IIx, але якщо ви займаєтеся спортом і виконуєте більше силових вправ з вибуховістю, то у вас буде більше м'язових волокон типу IIx ", - говорить Штернліхт. - Більше одного типу проти іншого - це не погано. Це просто означає, що це дозволяє вам певним чином конкурувати", - пояснює він.
Як дізнатись, чи менше у вас м’язових волокон, що швидко посмикуються?
Більшість людей народжуються з 50% м’язовими волокнами з повільним та м’язовим волокнами. "Тільки елітні силові або силові спортсмени можуть мати 80% м'язових волокон типу II, а спортсмени на витривалість мають приблизно 90% типу I. Вони мають більш однорідний розподіл волокон з народження, і саме це дозволяє їм досягти успіху у своїх відповідних видах спорту", - говорить Штернліхт.