Що таке навчання табата і чому ви повинні це зробити
Дівчино, ти точно знаєш, чи ходила ти коли-небудь на тренуванні Табата. Ваші легені, що стукають, піднімають еластичність у вашому спортивному бюстгальтері до абсолютної межі, і ви ніколи не знали, що такий рівень опіку молочною кислотою існує. Але вам це подобається, і на даний момент ви вже все.
Ви перевіряєте годинник - залишилося 10 секунд, дівчинка. Все у вашій могутній жіночій фігурі переходить до того останнього вибуху репету до того, як таймер відлунить звук успіху.
Ви потрапляєте в спітнілу калюжу, розчавивши чергову улюблену програму "все або нічого". З моменту натискання кнопки «йди» минуло 20 хвилин, і ви закінчили, перш ніж більшість дівчат навіть почали.
Солодкий, кому потрібні нескінченні години, прикуті до кардіотренажерів? Не ти, дівчино. Менше половини часу, витраченого на просування через Табату з високим інтервалом. Насправді це навіть краще.
Зміст
Попередній перегляд статті:
- Коротка історія навчання Табата
- Переваги навчання Табата
- Поширені помилки
- Топ-3 тренувань "Табата" від SpotMeGirl
Коротка історія навчання Табата
Дами, давайте складемо руки для доктора Ізумі Табата. Чому ти питаєш? Що ж, без його досліджень з HIIT-тренінгу ми все одно залишились би там, де зомбі на біговій доріжці. Ні дякую. ти.
Завдяки новаторському дослідженню професора Табата, ми зараз знаємо, що високоінтенсивні тренування переважають кардіо в стаціонарному стані для покращення анаеробної форми. Мало того, але також було показано, що це також покращує аеробну форму - результат! [1]
Щоб довести це, Табата взяв дві команди велосипедистів елітного рівня, розділених на групи А та В. Групі А було призначено п'ять стаціонарних тренувань протягом шести тижнів поспіль.
З іншого боку, група В чотири рази вражала високоінтенсивні речовини за той самий шість тижнів.
LISS проти HIIT
Група A проводила кожне тренування, відключаючись на статичному велотренажері, протягом 60 хвилин з помірною інтенсивністю. Подумайте десь у середньому діапазоні навантажень, де ви все ще можете поспілкуватися, але ви все ще трохи задихаєтесь.
Однак натомість група В виконувала чотири хвилини високоінтенсивних сутичок. Вони передбачали 20 секунд загальної роботи, відразу ж 10 секунд відпочинку. Неможливо, щоб ці хлопці змогли поговорити, якби не розхитувались.
Під час тренувань HIIT кожен спортсмен повинен був підтримувати інтенсивність понад 85 об/хв. Якщо вони цього не зробили, це було підставою для дискваліфікації, тобто вони повинні були залишити тест.
Завершивши дослідження, доктор Табата підтвердив, що обидві групи покращили рівень V02 max, що є показником того, наскільки ефективно організм може використовувати кисень. Але найбільше вразило професора те, як група В також покращила свою анаеробну форму - із значним збільшенням у середньому на 28%.
Таким чином, народилася система навчання Табата - кажучи "бачимось" стаціонарним сноуфестам назавжди.
Переваги навчання Табата
«Табата» - це все, щоб знищити годинник, отже, ось короткі переваги:
- Час - це короткий, різкий, шоковий стан фізичної підготовки для дівчат на ходу
- Інтенсивність - для ефективності Табата необхідний комплексний підхід
- Забава - розсовувати своє тіло до меж протягом 20 секунд - це божевільна забава
- Спалювання жиру - Навчання Табата - це чудове рішення для видалення впертих жирових клітин
- Нарощування м’язів - як метод HIIT, Табата також має потенціал для нарощування м’язів
- EPOC - дослідження показали, що високоінтенсивні тренування, такі як Табата, можуть залишити вам спалювання зайвих калорій після тренування через надмірне споживання кисню після тренування
- Ефективний - професор Табата довів свій метод шляхом наукового дослідження
- Ідеально підходить для жінок - ви не тільки станете найбільш підтягнутою жінкою у тренажерному залі, ви будете виглядати стрункішою та міцнішою
Добре, ми повинні визнати, що ми дуже божевільні від тренувань з HIT у SpotMeGirl. Ми дами, які піднімають руки з обмеженим часом, тому нам подобається тренування, яке наносить удар, не знищуючи наш день.
Ось чому ми так любимо тренування Табата. Ви можете розпочати тренування майже де завгодно лише за чотири хвилини, за умови, що у вас є сміливість розширити свої межі.
Все, що вам потрібно, - це таймер, кілька наборів вправ і трохи піску, щоб виконати роботу, дівчина.
Нарощування м’язів та спалювання жиру для жінок
Плюс, є додаткове спалювання жиру та збереження м’язів позитивних результатів навчання HIIT. У той час як кардіотренажери LISS насправді можуть негативно впливати на м’язову масу, високоінтенсивні тренування можуть її навіть наростити.
Крім того, оскільки ви відпочиваєте лише 10 секунд між спалахами, ваше тіло не встигає повернутися до нормального стану спокою (гомеостазу). Це означає, що пульс залишається підвищеним протягом усього тренування, що призводить до швидшої втоми та розщеплення жирових клітин для отримання енергії.
Так - Табата, безумовно, шлях для нас, дівчат. Якщо ви хочете стати стрункішою, підтягнутою та домогтися міцного жіночого вигляду, підтягуючись, ви знайшли свій збіг.
Нарешті, не забуваймо про надмірне споживання кисню після вправ, відоме коротко як EPOC. Це процес, коли наші тіла продовжують спалювати зайву енергію навіть після того, як ми закінчимо тренуватися.