Щоденна хвиляста періодизація (DUP) Біблія - JMax Fitness
DUP, або Daily Undulating Periodization - це нова крута дитина на підйомному блоці.
Він також летить перед усім, що ви думали, що знаєте про підйом.
Десятиліттями десятиліття спортсменів турбує надмірна підготовка.
Люди з м'язовою та могутньою силою, які можуть натискати на маленьких ведмедів і піднімати машини, практично заплутуються при думці тренувати м'язову групу частіше одного разу на тиждень.
Тож чому зараз два-чотири рази на тиждень присідання, станова тяга та стояння на лавах роблять прогрес у світі пауерліфтингу та бодібілдингу?
"Вибачте, брате, я не можу знову тренувати ноги цього тижня - я вже вдарив їх у понеділок".
Ви пробираєтеся в тренажерний зал, готові тренуватися з приятелем, присідаючи взуття в руках і починаєте прямувати до стійки, тільки щоб він поклав це на вас.
Роздратовано ви запитуєте його, що у нього на картках - скриня.
Ні, це не працює для вас, оскільки ви зробили 32 набори для своїх грудей лише два дні тому. Навчати їх знову, так скоро, було б надмірним тренуванням. М'язові волокна повністю не відновлюються, тому більший збиток не принесе жодної користі, і ви втратите свої здобутки.
Максимізація MPS
Існує ряд причин, чому. насправді, частіший удар м’яза набагато корисніший, ніж лише його робота раз на тиждень.
По-перше, ми маємо синтез м’язових білків.
Синтез м’язового білка (або MPS) означає поглинання білка, ріст і фазу відновлення в м’язових клітинах. Щоб збільшитись і стати сильнішими, вам потрібні часті піки MPS.
Ось що відбувається з MPS, коли ви тренуєтесь -
- Через 4 години після тренування MPS підвищується на 50%
- Через 24 години після тренування MPS підвищений на 109%
Він залишається на такому рівні лише короткий проміжок часу, повертаючись до рівня 14% під час 36 годин після тренування, перш ніж повернутися до вихідного рівня. (1)
MPS - не єдиний фактор, необхідний для зростання, але він є ключовим фактором гіпертрофії. Це означає, що, довго чекаючи між тренувальними групами м’язів, ви залишаєте на столі надзвичайно багато можливостей підняття MPS.
Залишаючи до семи днів з одного тренування на наступне, MPS сидить на своєму нормальному, не особливо анаболічному рівні протягом майже шести днів.
Максимізація MPS є запорукою росту м’язів. Фото надано Precision Nutrition.
Щоб багато присідати, потрібно багато присідати
Якщо ви знайомі з роботою гуру гирі Павла Цацуліне, ви будете знати, що одна з його головних ідей полягає в тому, що, щоб отримати вправу у вправі, ви повинні її часто тренувати.
Це відоме як “змазування жолобка”, і його часто застосовують для вправ з вагою тіла, таких як віджимання, підтягування та присідання на одній нозі.
Передумова полягає в тому, що ви часто виконуєте вибрані вправи, але ніколи не працюєте до виснаження.
Ваші м’язи та нервова система засвоюють рух набагато ефективніше, а ваша працездатність швидко зростає через часті подразники. Давайте подивимось на приклад -
Поточний максимум повторень: 10
Скажімо, ви застрягли в 10 підтягуваннях, які здаються віком.
Спробуйте як можна, і незалежно від того, яку програму ви намагаєтесь, ви просто не можете збільшити свій максимум. Ось що ви б зробили -
Зробіть половину своїх максимальних повторень (у цьому випадку це буде 5) і виконуйте цю кількість повторень принаймні три-чотири рази на день, можливо, роблячи один вихідний день повністю щотижня.
Приблизно через чотири тижні ви перевірите свій максимум, і я б поставив заклад, що ваш максимум збільшиться.
(У середньому тренажерному залі "Броз" вони витримують присідання 7 днів на тиждень)
Збільшення частоти та збільшення загального обсягу, не викликаючи сильної втоми на м’язах.
Це дещо інший метод, ніж DUP, але принцип точно такий же.
Тренер з важкої атлетики Джон Броз також ставить цікаве питання щодо частоти -
"Якщо б вашу сім'ю викрали і для того, щоб ви їх повернули, у вас був один місяць, щоб покласти 100 фунтів на присідання, ви б присідали лише раз на тиждень?" (2)
Будь-яка розумна людина відповіла б "ЧОРТ ВІЗЬМИ, НІ!" тому що ідея спроби щось покращити, роблячи це нечасто, суперечить всій основній людській логіці.
Чого ми можемо навчитися у великих, розбитих росіян (і навіть більше розбитих хлопців з Венеціанського пляжу)
Останню потенційну перевагу збільшення частоти тренувань, з суто анекдотичної точки зору, можна побачити, оглянувшись на деяких найсильніших хлопців за останні роки.
Східні європейці, безумовно, були найкращими важкоатлетами у світі в 1950-1960-х роках. Незважаючи на те, що їхній нібито збільшений прогрес у "допомозі" пояснювався цим, вони також були прихильниками високочастотних тренувань - присідання, витягування, хапання, чищення та натискання шість-сім днів на тиждень і до трьох разів на день. Здається, це не вплинуло на їх кількість.
Подібним чином бодібілдери з часів слави Венеціанського пляжу в 1960-х і 70-х не тренувались на розщепленнях частин тіла раз на тиждень, які зараз використовують більшість професіоналів IFBB.
Найпопулярніші культуристи у 1960–1970-х роках на Венеціан-Біч тренували кожну частину тіла більше одного разу на тиждень.
На початку кар'єри Арнольд Шварценеггер, як вважали, дотримувався режиму, згідно з яким він б'є кожну частину тіла тричі на тиждень -
- День 1 - Груди, спина і ноги
- День 2 - Плечі та руки
- День 3 - Груди, спина і ноги
- День 4 - Плечі та руки
- День 5 - Груди, спина і ноги
- День 6 - Плечі та руки
- День 7 - Відпочинок
Перехід до щоденної хвильової періодизації
Гаразд, ти мене зрозумів. Жодне з перерахованого насправді не розповідало вам, що таке DUP, але я люблю тримати інтригу якомога довше.