Щоденники Кето Що цей дієтолог думає про дієту Кето після її випробування
Я не можу сказати вам, скільки разів за останній рік мене запитували, що я думаю про кетогенну дієту. Моя відповідь завжди була такою; є дані, які показують, що це корисно для швидкої втрати жиру, але воно є дуже обмежувальним і не стійким у довгостроковій перспективі.
Однак завжди була невелика частина мене, яка задавалася питанням, як би це було слідувати, і чи почуватимуся я чи робитиму щось інше, якщо вступлю в стан «кетозу». Крім того, якщо мені довелося б це пережити, мені було б зручніше керувати клієнтом чи пацієнтом дотримуватися дієти, якщо вони потребують або хочуть за певних обставин здоров’я.
Не зрозумійте мене неправильно; якщо ви стежите за мною в соціальних мережах або в моєму щоденнику, ви будете знати, що моя позиція щодо здоров’я та харчування далеко не “обмежувальна”. Я стою за рівновагою, різноманітністю та мірою. Я не заохочую своїх клієнтів дотримуватися обмежувальних дієт, і я вважаю, що всі продукти повинні насолоджуватися і цінувати.
Зважаючи на це, якби клієнт звернувся до мене з приводу певного режиму харчування, я б також не закривав їх. Я вірю в різні дієти для різних людей, і грунтуючись на зважуванні різних факторів (доказів переваг, потреб клієнта, їх обгрунтування), я б обговорив з ними, щоб визначити, чи буде це доцільним та успішним у довгостроковій перспективі.
Як дієтолог, я хочу мати можливість спілкуватися зі своїми клієнтами, а також мати “відкриту думку” щодо різних режимів харчування. Зрештою, як можна говорити про дієту або впевнено вести когось через неї, не спробувавши насправді? Наявність досвіду з перших рук полегшує аргументовані аргументи щодо того, коли це було б і що не годиться. Крім того, це забезпечить контекст для викликів та стратегій їх подолання.
Тому з цих причин я вирішив піти на "кето".
Графік: 2 тижні. Мета: задокументувати мій досвід і зберігати відкритість.
Як я пішов "кето"
Для тих, хто може не знати, кетогенна дієта передбачає обмеження вуглеводів до якомога нижчого рівня (близько 30 г на добу), що змушує організм вступити в „кетоз”.
Кетоз це стан, коли організм переважно спалює жир як джерело палива. Поступають мінімальні вуглеводи (цукор, крохмаль), і тому організм переходить на використання як екзогенних (зовнішніх джерел) жиру, так і жиру з запасів тіла для отримання енергії. З цієї причини «звичайна» кетогенна дієта передбачає розподіл макроелементів на 70-80% калорій з жиру, 15-25% з білків і лише 5% з вуглеводів.
Оскільки я досить активний і хотів уникнути значної втрати м’язової маси, я вирішив дотримуватися «модифікованої» кетогенної дієти, яка передбачає дещо вищий коефіцієнт білка. Я реєстрував споживання щодня за допомогою програми для відстеження і дотримувався такої розбивки:
2200 - 2300 калорій на день:
65% жиру - 160-170 г жиру
5% вуглеводів - 27 г вуглеводів
30% білка - 165-173 г білка
* Примітка щодо вуглеводів: 27 г отримують із “вуглеводів”. Клітковина - це також вуглевод (крім крохмалю та цукру), але вона не вносить калорій і не підвищує рівень цукру в крові, тому клітковина віднімається від загального споживання вуглеводів, щоб отримати “чисті вуглеводи”.
Ось так виглядав для мене типовий день прийому їжі при такому розкладі калорій/макросів:
ВХІД РІДИНИ
Я також подбав про те, щоб випивати близько 10-12 склянок рідини на день, додавати трохи солі в їжу (на натрій) і вживати стільки овочів з низьким вмістом вуглеводів (на калій), щоб підтримати електроліти. Відсутність споживання вуглеводів на цій дієті призводить до збільшення виведення води та зменшення затримки рідини, тому надзвичайно важливо залишатися зволоженим.
Мій досвід
Тож хороша новина полягає в тому, що я протримався протягом повних 2 тижнів. Я не міг уявити, щоб довше дотримувався дієти, просто тому, що негативи переважали користь для мене. Метою цієї статті є не руйнування кето-дієти, а чесний огляд мого досвіду.
Вкрай обмежувальний
Цей - непростий. Дієта може звучати чудово, коли ви чуєте "бекон, яйця, масло", але подумайте про всі продукти, яким потрібно сказати "ні". Жодного свіжого хліба, смаженої картоплі, десертів ... ніяк. Навіть їжа, яку ми вважаємо надзвичайно здоровою, як фрукти, квасоля та крохмалисте овочі, як солодка картопля та кабачки, заборонена .
Відстеження
Якщо ви ніколи не пробували кето, то, мабуть, ви навіть не уявляєте, наскільки важко утримувати менше 30 г вуглеводів в день. Навіть їжа з низьким вмістом вуглеводів тут і там має кілька грамів, і все це додається! Отже, відстеження споживання за допомогою програми або програми є необхідністю принаймні протягом першого тижня, щоб переконатися, що ви перебуваєте у відповідному діапазоні кето-макроелементів (70-80% жиру, 15-25% білка, 5% вуглеводів). Я особисто ненавиджу відстежувати своє харчування (я вважаю за краще їсти інтуїтивно і стежити за моїми відчуттями голоду), тому це було для мене величезною незручністю.