Шкідливий або нешкідливий камедь гуару, камедь рожкового дерева та багато іншого Кріс Крессер
Останнє оновлення: 26 квітня 2019 р
До цього часу в цій серії про добавки я обговорював стеарат магнію, соєвий лецитин, карагенан та ксантанову камедь. Це найпоширеніші харчові добавки, що містяться в оброблених харчових продуктах, особливо в перероблених «здорових» продуктах харчування, і багато покупців, які ставляться до здоров’я, непотрібно турбуються про те, щоб уникати деяких менш шкідливих речовин, про які я розповів у цій серії.
У цій останній частині я розгляну асортимент ясен, які часто зустрічаються або поруч, або замінюють ксантанову камедь і карагенан у перероблених харчових продуктах, діючи як загусники, стабілізатори або емульгатори.
Безкоштовна електронна книга
Ваш посібник з харчових добавок
Шукаєте керівництво щодо найпоширеніших харчових добавок та їх впливу на ваше здоров’я? Завантажте цю безкоштовну електронну книгу.
Я теж ненавиджу спам. Ваша електронна пошта зі мною в безпеці. Реєструючись, ви погоджуєтесь з нашою політикою конфіденційності.
Гуарова камедь
Я коротко розповідав про гуарову камедь ще в своїй несподівано суперечливій статті про кокосове молоко, але я розповім вам тут трохи детальніше. На відміну від ксантанової камеді, яка є продуктом бактеріального бродіння, камедь гуару отримують із власне їжі: квасолі або індійської кластерної квасолі, яка росте переважно в Індії та Пакистані. Вони схожі на зелену квасолю і є звичайною овочевою стравою в районах, де вони ростуть.
Дізнайтеся, як ясна, що використовуються в оброблених харчових продуктах, можуть вплинути на ваше здоров’я.
Фізіологічний вплив камеді гуару було широко вивчено спочатку на тварин, а потім і на людей. У щурів єдиним суттєвим ефектом від добавки гуарової камеді було зменшення маси тіла та зниження рівня глюкози в крові, навіть якщо камедь гуару становить 15% раціону (понад 100 разів більше ніж допустимий добовий прийом FDA). (1) Оскільки гуарова камедь є розчинною клітковиною, жоден із цих ефектів особливо не дивує. Інші дослідження на тваринах, проведені для перевірки безпеки гуарової камеді, прийшли до висновку, що вона не є канцерогенною чи тератогенною (шкідлива для зростаючих плодів). (2, 3, 4)
Оскільки дослідження на тваринах не показали шкоди навіть при дуже високих дозах, гуарова камедь зараз вивчається у людей як терапевтичний засіб для зниження рівня глюкози та холестерину в крові. Дослідження показали, що добавки гуарової камеді є ефективними для зниження рівня глюкози в крові натще, поліпшення глікемічного контролю, зменшення потреби в інсуліні у інсулінозалежних діабетиків та зниження рівня холестерину ЛПНЩ, хоча чи можна тримати ці ефекти в довгостроковій перспективі, невідомо. (5, 6, 7, 8, 9, 10)
На жаль, ці дослідження повідомляють про побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, такі як підвищений газ. В одному дослідженні, де випробовуваним давали 21 г гуарової камеді на день протягом 3 місяців, двоє учасників кинули навчання через надмірне газоутворення та дискомфорт у животі. (11)
Хоча 21 г на день - це набагато більше гуарової камеді, ніж хтось розумно може зустріти у своєму раціоні, навіть невеликі кількості можуть викликати неприємні симптоми у людей з чутливою травною системою, і у мене пацієнти з проблемами кишечника покращуються після того, як виключають гуарову камедь зі свого раціону. З огляду на це, я вважаю, що має сенс уникати гуарової камеді, якщо у вас є проблеми з кишечником, наприклад, надмірне розмноження бактерій тонкої кишки (СІБО) або СРК, якщо ви не видалили його та не додали назад, не помітивши шкідливих наслідків.
Гумка рожкового дерева
Гумка рожкового дерева, також відома як камедь ріжкового дерева, отримують із насіння дерева ріжкового дерева. Під час дворічного дослідження на тваринах щурам давали камедь рожкового дерева як 5% їх раціону, і не спостерігали канцерогенних та інших токсичних ефектів. (12)
Подібно камеді гуару, камедь рожкового дерева також вивчалася у людей як потенційна сполука, що знижує рівень холестерину. (13) Звичайним пацієнтам та суб'єктам із сімейною гіперхолестеринемією давали від 8 до 30 грамів на день камеді рожкового дерева протягом 8 тижнів, що призводило до зниження загального рівня холестерину та покращення співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ. Учасники справді повідомляли про збільшення обсягу бензину, але через тиждень-два він зник, і ніяких інших шкідливих наслідків не надходило.
Думаю, та сама рекомендація, яку я дав щодо гуарової камеді, застосовується і тут: якщо у вас є проблеми з кишечником, напевно, найкраще уникати камеді рожкового дерева. В іншому випадку я не бачу ознак того, що це заподіє шкоду.
Арабська гумка
Гуміарабік отримують із соку дерева акації. Згідно з правилами FDA, гуміарабік отримує допустимий щоденний рівень споживання "не вказано", який призначається добавкам з незначним або відсутнім токсичним потенціалом. Дослідження на тваринах показали, що воно не є канцерогенним, мутагенним чи тератогенним, і навіть при дуже високих дозах тварини не виявляли жодних наслідків токсичності. (14, 15)
У невеликому дослідженні на людях 5 здоровим чоловікам давали по 25 г гуміарабіку на день протягом трьох тижнів, і не повідомлялося про побічні ефекти. (16) Насправді гуміарабіка мала дуже незначний вплив на учасників, позитивний чи негативний, окрім помірного зниження рівня холестерину в сироватці крові та збільшення водневого дихання.
Підвищений подих водню вказує на метаболізм кишкових бактерій, що було підтверджено недавніми дослідженнями про пребіотичні властивості гуміарабіку. Дослідження із використанням здорових добровольців-людей виявило, що гуміарабік діє як потужний пребіотик, вибірково стимулюючи ріст біфідо- та лактобактерій. (17) Автори дослідження дійшли висновку, що гуміарабік є принаймні таким же ефективним пребіотиком, як інулін, якщо не більше. Багато з вас, мабуть, знають, що інулін продається як пребіотична добавка, тож це досить важливо!
Виходячи з наявних досліджень, гуміарабік здається досить доброякісним, навіть для тих, хто має проблеми з кишечником. Я, звичайно, не був би стурбований споживанням невеликої кількості, хоча, як завжди, майте на увазі свою індивідуальну терпимість.
Тара Гум
Подібно камеді гуару та камеді ріжкового дерева, камедь тари походить від ендосперму бобових культур. Гумка Тара - відносно нова харчова добавка, тому про неї менше даних, але вона була ретельно вивчена щодо токсичного впливу на тварин. Дослідники провели багаторазові 90-денні випробування на щурах, мишах і біглів із камедью тари як 5% раціону і не виявили жодних побічних ефектів, крім зменшення маси тіла в експериментальних групах. (18) Дослідження репродуктивних щурів трьох поколінь та дослідження генотоксичності не виявили шкідливого впливу смоли тари. (19) У дворічних випробуваннях експериментальні групи мали більше пухлин, ніж контрольні групи, але через «високу спонтанну частоту» цієї конкретної пухлини та того факту, що майже у всіх контрольних мишей також розвинулася пухлина, дослідники дійшов висновку, що це не результат добавки гумки тара. (20)