Сходження по сходах Як отримати найбільшу користь від оздоровлення Берклі
Шукаєте тренувальний режим, для якого не потрібно спорядження або членство в спортзалі? Подумайте про сходження по сходах, що є хорошим способом покращити кардіореспіраторну форму, силу та спритність, а також спалити калорії (від 5 до 10 калорій на хвилину).
Ви можете розпочати з 25 сходинок або близько того і поступово збільшувати кількість піднімаються. Вашою метою може бути певна кількість сходинок або сходових маршів або заданий проміжок часу підйому і спуску. Щоб зробити його цікавішим і ще більше підвищити фізичну форму, ви можете робити інтервальне тренування на сходах - чергуючи кроки в повільному та помірному темпі з короткими інтервалами у швидкому темпі. Якщо ви ходите в тренажерний зал, ви можете скористатися сходинкою. І оскільки навіть короткі вправи, накопичені протягом дня, можуть принести користь для здоров’я, якщо ви живете або працюєте на верхньому поверсі, подумайте про сходи замість ліфта.
Однак, роблячи це, стежте за поставою: спину тримайте прямо або трохи нахиліться вперед від стегон. Накачування рук і докладання зусиль, щоб відштовхувати м’ячик ноги з кожним кроком, збільшить кількість тренувань.
Примітка: Тренування зі сходів по сходах можуть бути дуже напруженими, тому починайте повільно і поступово збільшуйте час та інтенсивність. Як і будь-яка важка фізична навантаження, якщо ви сидите в сидячому стані і маєте хронічний стан здоров’я, артрит коліна або біомеханічні проблеми, розумно проконсультуватися з медичним працівником або фізіотерапевтом щодо доцільності вправ на сходах.
Якщо ви уникаєте триматися за перила?
Можливо, ви захочете тримати легку руку на перилах, особливо якщо ваше почуття рівноваги погане або якщо ви намагаєтеся збільшити швидкість. Якщо ви використовуєте перила, щоб піднятися по сходах, ви отримуєте тренування для верхньої частини тіла. Деякі люди, які роблять складні тренування для сходження по сходах, підтягуються за перила, щоб швидше піти і зняти напругу з ніг. Деякі використовують одну руку на перилах, тоді як інші скелелази використовують обидві руки в більш складній, але рушійній техніці передачі рук.
Чи варто махати руками?
Тільки якщо ваше почуття рівноваги досить добре. Розмахування руками не тільки допомагає підняти вас по сходах, але також дає можливість тренуванням плечей, грудей, спини та рук.
Підйом на дві сходинки одночасно є більш вигідним?
Це додасть м’язам на ногах (зокрема, квадрицепсу) та сідниць більш напружене тренування та спалить більше калорій за хвилину. Але довший крок може бути ризикованим, якщо у вас проблеми з коліном, поганий баланс або короткі ноги (що може призвести до травми паху). Ви можете варіювати своє тренування, переходячи з однокрокового на двокрокове сходження.
