Шпаргалка з питань харчування - Флот ніг Мейн Біг

Існує стільки суперечливих порад щодо спортивного харчування та втрати ваги, тому важко визначити, як харчуватися таким чином, щоб підсилити ваше бігове життя та уникнути небажаних кілограмів. Ось шпаргалка, яка допоможе вам оптимізувати свій раціон і харчуватися як спортсмен.

флот

ВРАВНУЙТЕ ВАШУ ПЛИТКУ Щоб підживити ваш біг, принаймні 55 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з корисних вуглеводів (таких як цільні зерна, свіжі фрукти та овочі), а баланс ваших калорій повинен надходити з нежирних білків та корисних жирів.

УПАКУЙТЕ В БІЛКУ Білок забезпечить вас ситим і допоможе м’язам відновитись після важких тренувань. Прагніть на 0,55 - 0,9 грама білка на фунт ваги тіла на день. Чим більше миль ви реєструєте, тим більше вам буде потрібно. Отже, якщо ви важите 130 фунтів, орієнтуйтеся від 72 до 117 грамів на день. Якщо ви важите 195 фунтів, прагніть від 107 до 175 грамів на день.

Фокус на ВОЛОКНІ. Щоб зміцнити здоров’я серця та забезпечити ефективну роботу шлунково-кишкового тракту, щодня вживайте багато клітковини. Американська асоціація серця заявляє, що чоловіки повинні прагнути до 38 грамів клітковини на день, а жінки - 25 грамів клітковини на день.

ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ. Щоб уникнути зневоднення, яке може сповільнити вас і зробити кожну милю жорсткішим, потягуйте безкалорійну рідину протягом дня. Прагніть споживати половину ваги тіла в унціях безкалорійної рідини щодня. Тож якщо ви важите 200 фунтів, намагайтеся споживати щонайменше 100 унцій безкалорійної рідини щодня. Якщо ви важите 130 фунтів, прагніть до 65 унцій на день.