Сідниці, як робити цю вправу, переваги та спрацьовані м’язи
Популярний серед бігунів та інших спортсменів, ти часто бачиш удари ногами - також відомі як удари по боках або приклади - як вправу для розминки. Але цю вправу можна включити в будь-яку фазу тренування і робити різними способами. Його також можна модифікувати для всіх рівнів підготовки.
У цій статті буде розглянуто переваги вправи в зад, як це зробити безпечно та способи змінити його для початківців та більш просунутих рівнів фізичної підготовки.
Сідничні удари - це різновид плиометричних, або тренувальних вправ. Це потужні аеробні вправи, які працюють на роботу вашої серцево-судинної системи та підвищують вашу м’язову силу та витривалість, використовуючи лише власну вагу тіла як опір.
Сідничні удари вважаються ключовим тренуванням для бігу спортсменів, які хочуть набути кращої форми, ефективності в кроці та захисту від травм. Зокрема, удари ногами можуть допомогти збільшити швидкість скорочень сухожиль, що може допомогти вам швидше бігати.
Цей вибуховий хід працює як на м’язи підколінного сухожилля, так і на сідниці, а також може бути використаний як динамічне розтягування для ваших квадроциклів.
Якщо ви накачуєте руки, роблячи удари ногами, ви можете також опрацьовувати м’язи ядра, рук і спини.
Виконати удари ногами легко, і їх можна робити майже скрізь - у тренажерному залі, на треку або навіть у вашій вітальні.
Щоб спробувати цю вправу:
- Почніть з того, що стоїте на ногах приблизно на відстані стегон, опустивши руки на бік.
- Повільно піднесіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’яз підколінного сухожилля.
- Покладіть м’яч правої ноги назад на землю і повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
- Виконайте цей рух ще кілька разів - чергуючи каблуки і поступово нарощуючи швидкість.
- Коли будете готові, продовжуйте чергувати праву та ліву п’яти, набираючи темп, поки не з’явиться відчуття, що ви бігаєте на місці.
- Щоб одночасно працювати верхньою частиною тіла, під час виконання цього руху накачуйте руки. Якщо ліва п’ята б’є по сідницях, прокачайте праву руку вперед під кутом 90 градусів. Якщо ваша права п’ята брикається, накачайте ліву руку вперед.
- Продовжуйте тренування принаймні 30 секунд, зосередившись на швидкому обертанні ніг.
- Ви можете збільшити тривалість, коли формуєте свою фізичну форму.
Хоча ця вправа зосереджена на ногах, важливо підтримувати правильну форму у всьому тілі. Якщо це зробити неправильно, ви можете розтягнути або розтягнути м’яз або травмувати суглоб.