Силові тренування для лікування остеопорозу Поради щодо вправ для жінок
Силові тренування можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси.
Чи знали ви, що силові тренування при остеопорозі - не просто ходьба чи заняття аеробікою, а підняття тягарів - можуть допомогти захистити ваші кістки та запобігти переломам, пов’язаним з остеопорозом?
Дослідження показують, що силові тренування протягом певного періоду можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси - і навіть можуть допомогти побудувати нову кістку.
В одному дослідженні жінки в постменопаузі, які протягом року брали участь у програмі силових тренувань, помітно збільшили щільність кісткової тканини в хребті та стегнах, областях, найбільш уражених остеопорозом у жінок похилого віку.
Підтримка міцних м’язів за допомогою силових тренувань допомагає підтримувати рівновагу та координацію - найважливіший елемент запобігання падінню, що може призвести до переломів, пов’язаних з остеопорозом.
"У міру того, як ми старіємо, ми втрачаємо стільки м'язів, що до 70 років у нас залишається лише від 50% до 55% м'язової маси", - говорить Беатріс Едвардс, доктор медичних наук, доцент медицини та директор Центр здоров’я та остеопорозу кісток при Північно-Західному університеті Медичної школи ім. Фейнберга. "Це пояснює, чому з віком ми відчуваємо слабкість і втому, і ми можемо запобігти цьому за допомогою силових тренувань".
Початок роботи з силових тренувань для лікування остеопорозу
З чого слід починати силові тренування при остеопорозі? Зосередьтеся на спині та стегнах, каже Дон Лейн, MS, PT, фізіотерапевт Іспанського реабілітаційного центру Університету Алабама-Бірмінгем та його клініки профілактики та лікування остеопорозу. Це ті області, які найбільше пошкоджені втратою кісткової маси, та області, яким найбільше загрожує перелом, пов’язаний з остеопорозом.
"Хороші вправи включають розгинання стегна, відведення та аддукцію та згинання стегна - все, що працює навколо стегна", - говорить він. "Нахил назад також добре".
Ось одна особливо хороша вправа:
- Сядьте на лавку або стілець із 5-кілограмовими гирями, прив’язаними до кожної щиколотки.
- Потім «маршем» на місці, по черзі піднімаючи коліна.
"Ви працюєте на м'язах згиначів стегна, які прикріплені як до спини, так і до стегна, що призводить до поліпшення кісткової та м'язової маси в обох областях", - пояснює Лейн.
Ось ще сім важливих порад щодо силових тренувань: