Силові тренування для велосипедистів Вправи на опір для велоспорту
Зробіть ці рухи частиною вашої звичайної рутини, щоб їхати довше та міцніше на все життя.
На даний момент немає сумнівів у тому, що велосипедисти (і майже всі, насправді) повинні займатися якоюсь формою силових тренувань. Цього часу року ми всі прагнемо вирішити нові фітнес-цілі, оскільки погода часто змушує нас витрачати менше часу на велосипеди, а більше часу в тренажерному залі. Але з віком м’язова маса зменшується, а кістки слабшають. Тренування опору допомагають уповільнити цей процес, роблячи вас більш потужними та структурно здоровими, що дуже важливо, якщо ви їдете на велосипеді.
Хоча майстри та жінки виграють найбільше, дослідження молодих елітних вершників-чоловіків виявили, що їх показники також зростають, коли вони виходять із сідла та потрапляють у стійку на корточках в рамках своїх регулярних тренувань. Ось чому навіть фахівці зі скелелазіння, як Джо Домбровський, клянуться силовими тренуваннями.
Але ми також знаємо, що тренажерний зал у тренажерному залі може шалено залякувати. Ви можете увійти в нього з найкращими намірами, але почуваєтесь абсолютно пригніченим, коли стоїте перед дзеркалом і тримаєте набір ваг (були там). Ось чому ми зібрали єдині 10 вправ для силових вправ, які потрібно знати. Ці рухи націлені на ваших основних рушіїв (ваші ноги) і допомагають зміцнити м’язи, які підтримують ваше тіло на велосипеді та поза ним (ваше ядро).
Як користуватися цим списком: Нижче 10 силових тренувальних вправ для велосипедистів, продемонстрованих особистим тренером Кенні Сантуччі. Спочатку опануйте правильну форму, а потім додайте ваги. Щоб отримати поради щодо форми, перегляньте відео вище із Чарлі Аткінс, сертифікованим персональним тренером у Нью-Йорку. За потреби змінюйте кожен хід.
Вам не потрібно виконувати всі 10 ходів під час кожного тренування, просто обов’язково б’йте по верхній частині тіла, нижній частині тіла та серцевині, якщо ви вибрали 4–6 ходів. Вам знадобиться набір гантелей, килимок для вправ і сходинка.
Щоб речі залишалися свіжими і постійно кидали виклик м’язам, змішуйте свої підходи та повторення від сесії до сесії.
- Сесія 1: Підйом важкого (3 до 4 підходи по 3 до 6 повторень з 3 - 5 хвилинами відпочинку між підходами)
- Сесія 2: Підніміть світло (від 2 до 3 підходів по 10 до 15 повторень з 1 до 2 хвилинами відпочинку між сетами)
- Сесія 3: Підйом помірний (2-3 підходи по 8-10 повторень, 1-2 хвилини відпочинку між підходами) Рухи ваги тіла виконуються у вищих діапазонах повторень, оскільки немає зовнішньої ваги.
Щоб отримати найбільші нагороди, вам слід тренуватися протягом усього року, вражаючи всі основні групи м’язів один-три рази на тиждень (частіше в міжсезоння, коли ви не так сильно їдете; рідше, коли ви їдете) багато).
[Знайдіть 52 тижні підказок та мотивації, а також місця для заповнення пробігу та улюблених маршрутів за допомогою Велосипедний навчальний журнал.]
Гантелі
Почніть стояти з гантелями по боках. Тримаючи очі вперед, піднявши грудну клітку і повернувши спину рівно, шарніруйте на стегнах і опускайте гирі до підлоги, коли ви обертаєте долоні до себе, дозволяючи коліна трохи згинати. Тримайте вагу близько до гомілок і опускайте до тих пір, поки тулуб не буде майже паралельним підлозі. Скоротивши сідниці, відсуньте стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити.
Чому це важливо: Це спрацьовує ваші сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та нижню частину спини для потужного кручення педалей у сідлі та поза ним.
Боковий підйом з підніманням ніг
Тримайте гантелі біля боків (або покладіть руки на стегна, якщо виконуєте цю вправу без ваги). Встаньте ліворуч від коробки або сходинки. Поставте ліву ногу на сходинку, натисніть на п'яту і випряміть ліву ногу, щоб підняти тіло вгору, піднімаючи праву ногу в сторону якомога зручніше. Поверніться у вихідне положення. Заповніть один набір, а потім перейдіть на бік.