Сироватковий або соєвий білок Що говорить наука
Сироватка та соя - два найпопулярніші білкові порошки. Але який з них є кращим вибором для вас? Нижче ми розглянемо дослідження того, як ці два білки складаються один проти одного, допомагаючи досягти трьох загальних цілей: втрата жиру в організмі, нарощування м’язів та підвищення рівня тестостерону.
Який з них краще викидати жир з тіла?
Якщо ви намагаєтеся схуднути на кілька кілограмів для новорічної постановки, сироватковий протеїн може бути ключовим. У дослідженні, яке тривало 5 місяців, дослідники забезпечували 30 чоловіків 56 грамами на день сироваткового білка, а 30 чоловіків 56 грамами на день соєвого білка. Ще 30 чоловіків не приймали жодної білкової добавки та служили контролем. Через 5 місяців чоловіки, які їли сироватку, втрачали в середньому 2,3 кілограма ваги та 1,8 кг жиру. 1 На відміну від цього, чоловіки, які вживали сою і не вживали білковий порошок, не зазнали помітної втрати ваги. Чоловіки, які споживали сироватковий білок, також були єдиними, хто втратив значну кількість жиру на животі. З огляду на свої висновки, дослідники дійшли висновку, що "... різні джерела дієтичного білка можуть полегшити втрату ваги та вплинути на склад тіла". 1
Змінено з Baer et. ін.
Інші дослідження сироватки показують багатообіцяючі результати. Тривалість три місяці показала, що особи, які споживають 21 грам сироватки та казеїнового білка на день, втрачають 2,6 фунта жиру і набирають 3,3 фунта сухої маси. 2 Дослідження сої неоднозначні: одні вказують на те, що вона може зменшити жир в організмі, а інші вказують на відсутність ефекту. 3,4 Таким чином, USDA заявив, що соя "не має явної переваги над іншими джерелами білка для втрати ваги та жиру".
Вирок: Переконливі докази свідчать про те, що сироватка допомагає зменшити жир і збільшити масу тіла в порівнянні з іншими білками, включаючи сою.
Який з них швидше нарощує м’язи?
Ми знаємо, що білок допомагає нарощувати м’язи. Але який вид найкращий? У дослідженні 2009 року дослідники перевірили вплив білка сироватки, сої та казеїну на ріст м’язів, оцінивши те, що називається швидкістю фракційного синтезу білка (FSR). У спокої чоловіки, які їли сироватковий білок, мали найбільший ріст м’язів, за ними слідували чоловіки, які їли сою, а потім ті, хто їв казеїн. 5 Після підняття ваги вчені відзначили, що ріст м'язів був ще більш вираженим у чоловіків, які їли сироватковий білок, порівняно з чоловіками, які споживали сою або казеїн. 5 Дослідники дійшли висновку, що «споживання сироваткового білка стимулює [ріст м’язів] більшою мірою, ніж казеїн або соя». 5
Ще одне дев'ятимісячне дослідження показало, що особи, які вживали сироватковий білок, набирали на 83% більше сухої маси тіла (тобто м'язів і кісток), ніж ті, хто їв сою. 6 Таким чином, дослідники дійшли висновку, що щоденні добавки з «сироваткою були ефективнішими, ніж соєвий білок. у сприянні збільшенню худої маси тіла ". 6