Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи та залишатися м’язистим ПОЇЗДОМ
Майже кожен, хто натискає чорнило на пунктирну лінію контракту в тренажерному залі, переслідує одну і ту ж мету: збирати м’язи, вибиваючи жир. Але питання залишається незмінним; Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи і залишатися худорлявими?
Розділені правильно, ці амбіції насправді складають дві цілі, і більшість експертів пропонують вам вибрати одну чи іншу. Тим не менш, ви можете взяти за мету набрати максимальну кількість м’язів із мінімальною кількістю набору жиру, і ми покажемо вам, як це зробити - але витягніть свій калькулятор.
Тим не менш, ви можете взяти за мету набрати максимальну кількість м’язів із мінімальною кількістю набору жиру, і ми покажемо вам, як це зробити - але витягніть свій калькулятор.
Ось ваш підручник, щоб переконатися, що ви максимізуєте корисні речовини та цінність, яку отримуєте від кожного прогулянки у спортзалі:
Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи і залишатися худорлявими?
Отже, перше і, мабуть, найважливіше - це привести калорії у відповідність із ціллю, адже для набору м’язів потрібно мати позитивний енергетичний баланс. Якщо воно знаходиться в негативному місці, ви схуднете, а в нейтральному - залишитесь незмінним.
Отримайте свою вагу в кілограмах і помножте її на 14, щоб визначити калорії, необхідні для підтримки вашого тіла таким, яким воно є. Тепер візьміть ці калорії та перемістіть їх у невеликий надлишок, додавши 100-200 калорій, не більше 500, як припускають багато експертів.
Якщо ви збиваєте занадто багато калорій, ви швидше набираєте вагу, але це не обов’язково буде хороша вага у вигляді м’язової м’язи. Це, швидше за все, буде жирним, і саме цього ви намагаєтеся уникати, наскільки це можливо науково. Скористайтеся цим прикладом, щоб зрозуміти це краще:
Крок 1: Майк важить 180 фунтів, але хоче набрати м’язи і втратити жир.
Крок 2: 180 х 14 = 2520 калорій на день для обслуговування.
Крок 3: 2520 + 200 = 2720 калорій, необхідних щодня для нежирних набутків.
Правильні співвідношення макроелементів для формування м’язової м’язи
Тепер, коли ви знаєте, яку кількість калорій вам потрібно, щоб набрати нежирний розмір, ваші потреби в енергії слід розподілити між трьома макроелементами - білками, жирами та вуглеводами. Ви збираєтеся з’їсти певну кількість кожного, кожен із яких має калорійність, яка додаватиметься до надлишку.
Нижче наведені основні вказівки щодо того, як опрацювати свої макроси.