Скільки калорій я повинен з’їсти в денних шкільних лабораторіях

Ключові винос

Калорія - це одиниця енергії. Білки, вуглеводи та жири - три макроелементи - забезпечують калоріями у вашому раціоні. Кожен грам білка або вуглеводів має 4 калорії, тоді як дієтичний жир може похвалитися 9 калоріями на грам.
Калорії мають значення, але ваше співвідношення макроелементів ще важливіше. Високобілкові, висококалорійні дієти навряд чи спричинять збільшення ваги і можуть допомогти запобігти або мінімізувати накопичення жиру.
Кожен фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям, а отже, втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Однак ваш метаболізм може легко адаптуватися до низького споживання енергії. Різке скорочення калорій може призвести до пошкодження метаболізму та ускладнити виснаження.
Одним із способів оцінити ваші потреби в калоріях для втрати жиру або гіпертрофії є визначення поточного споживання енергії. Збільшуйте або зменшуйте щоденні калорії відповідно до своїх цілей.
Зосередьтеся на дотриманні правильного балансу макроелементів, а не на нав'язливому підрахунку калорій. Макроси у вашому раціоні безпосередньо впливають на склад тіла, рівень гормонів, контроль апетиту та інші фактори, що впливають на вашу вагу.

Не кожен потребує 2000 або 2500 калорій на день, як рекомендує більшість медичних експертів. Щоденне споживання калорій залежить від безлічі різних факторів, від ваги до здоров'я та цілей тренувань.

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки дорослі чоловіки повинні прагнути 2000 до 3000 калорій на день. З іншого боку, жінки повинні це робити Від 1600 до 2000 калорій. Як ви могли здогадатися, нижча межа цього діапазону призначена для тих, хто має сидячий спосіб життя.

Однак ці оцінки стосуються загальної сукупності. Спортсмени мають потреби в харчуванні, ніж звичайна людина. Більшість досліджень суперечливі, тому цілком нормально запитати себе: "Скільки калорій я повинен з'їдати на день?"

Наприклад, конкурентоспроможні бодібілдери мають вищі потреби в білках у порівнянні з рекреаційними спортсменами. Те саме стосується їх споживання енергії. Нарощування маси вимагає енергії, тому ви не можете жити на салатах та білкових батончиках.

Однак це не означає, що вимивання тисяч калорій з печива та нездорової їжі щодня є запорукою росту м’язів. Хоча це правда, що калорії мають значення, якість та склад їжі ще важливіші.

Закласти основу для збалансованої дієти може бути складним завданням - і саме про це ми сьогодні поговоримо. Ось що вам слід робити щодо калорій у їжі та як визначити споживання енергії!

Звідки беруться калорії?

На всіх упаковках харчових продуктів вказана кількість калорій одиниці енергії. Думайте про калорії як про енергію, яку отримуєте від споживаних продуктів і напоїв. Ці поживні речовини підживлюють кожну клітину у вашому тілі та походять з чотирьох джерел:

Білок - 4 калорії на грам
Вуглеводи - 4 калорії на грам
Жири - 9 калорій на грам
Алкоголь - 7 калорій на грам

Білки, жири та вуглеводи називаються макроелементами. Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, навпаки, забезпечують нульову калорійність.

Алкоголь дійсно постачає калорії, але це не вважається макроелементом бо ваше тіло це не потребує для виживання.

Однак не всі калорії є рівними. Порція стейка в 400 калорій має зовсім іншу харчову цінність, ніж мішок картопляних чіпсів з такою ж кількістю калорій. Переконайтесь самі:

Стейк з яловичої вирізки на грилі - 7 унцій

400 калорій
72 грами білка
16,8 грам жиру
40% ДВ (добової норми) заліза
46% ДВ фосфору
17% ДВ калію
86% ДВ цинку
385% ДВ вітаміну В12

Картопляні чіпси - 2,5 унції

400 калорій
4,8 грама білка
25,3 грама жиру
38,2 грама вуглеводів
6% ДВ заліза
8% ДВ фосфору
20% ДВ калію
10% ДВ цинку

Калорія на калорію, і, як очікується, стейк є більш поживною, ніж картопляні чіпси та інші оброблені продукти.

Звичайно, вам не потрібно з’їдати 7 унцій стейка за один раз, але навіть половина цієї кількості містить більше білка, вітамінів та мінералів, ніж те, що ви отримали б із картопляних чіпсів.

Чи мають значення калорії?

Як зазначалося раніше, калорії необхідні для виживання. Однак це лише невелика частина картини. Як спортсмен, вам краще зупинитися на білках, вуглеводах і жирах - трьох макросах.

Підрахунок калорій насправді не є необхідним, але добре встановити деякі обмеження, виходячи з ваших цілей тренувань.

Ріст м’язів, або гіпертрофія, вимагає надлишку калорій. Для досягнення найкращих результатів збільште споживання енергії на 360-480 калорій на день. Відстежуйте свій прогрес і відповідно коригуйте свій раціон.

Нерідко можна спостерігати культуристів, які з’їдають 5000 або більше калорій на день при навантаженні. Такий підхід не обов’язково неправильний, але ускладнює ситуацію, коли ви починаєте різати. Чим вище споживання калорій в міжсезоння, тим більше ваги ви наберете.

Згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі з фізичних вправ, існує велика різниця між білками та перегодовуванням вуглеводами та/або жирами стосовно складу тіла.

Дієта з високим вмістом білка та калоріями рідше збільшує жирову масу та масу тіла порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів або жирів, яка перевищує ваші енергетичні потреби.

Кілька досліджень, процитованих у наведеному огляді, виявили це високобілкові, калорійні дієти насправді можуть запобігти або мінімізувати збільшення жиру.

А як щодо генетики?

Крім того, генетика може впливати на зміни складу тіла під час перегодовування. Цей фактор впливає на розподіл жиру, а також на кількість накопиченої жирової маси.

Ці результати підтверджують, що співвідношення макроелементів є найбільш важливим. Тому, якщо ви збираєтеся навалити, заповнюйте білок, а не вуглеводи або жири.

Втрата ваги, навпаки, вимагає дефіцит калорій, це означає, що вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Знову ж таки, зосередьтеся на наборі номерів у макросах. Білок сприяє втраті жиру за допомогою декількох механізмів:

Пригнічує апетит і сприяє насиченню
Допоможіть зберегти м’язову масу та підтримує ваш метаболізм
Він має більш високий термічний ефект, ніж жири та вуглеводи
У поєднанні з тренуванням на опір це може допомогти поліпшити склад тіла

Правда про "Калорії в порівнянні з калоріями"

Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, вам, мабуть, цікаво, скільки калорій потрібно для досягнення своєї мети.

Як ви могли чути, зменшення споживання енергії на 500 калорій на день повинно призвести до втрати ваги на півкілограма на тиждень. Це має сенс, враховуючи, що кожен фунт жиру дорівнює 3500 калоріям.