Скільки калорій потрібно

Три способи розрахувати свої потреби.

Хана Девіс, доктор філософії

6 грудня 2018 · 8 хв читання

Вживання необхідної кількості їжі для потреб вашого тіла звучить просто, але в сучасних харчових умовах може бути дуже складно.

Ми оточені калорійною їжею, розробленою для того, щоб викликати бажання більшого (відомої як “гіпер-піддонна”); крім того, постійно відзначається «лікувати себе», а розмір порцій збільшується.

Як ми можемо повернути речі в чергу? Хоча не існує універсального рішення, управління калоріями лежить в основі успішної втрати ваги - незалежно від того, робиться це свідомо чи ні.

Потенційні стратегії щодо обмеження надмірного споживання варіюються від інтуїтивного харчування, до зміни харчового середовища, до впровадження “правил”, що мінімізують переїдання, наприклад, обмеженого в часі прийому їжі або виключення щільної калорійної їжі, яка спричиняє переїдання (наприклад, цукру та рафінованих вуглеводів).

У цій статті йдеться про вкрай систематизований підхід, який можна використовувати як окремо, так і в поєднанні з іншими підходами - розуміння потреб у калоріях та вибір продуктів, що підживлюють ваше тіло, зберігаючи при цьому бюджет.

Перш ніж ми заглибимось у обчислення ВАШИХ потреб у калоріях, давайте розберемося з деякими визначеннями.

Що таке калорія?

Розбиваючи калорійний пиріг

Ви можете сприймати енергетичні потреби свого тіла як пиріг із трьох частин. Весь пиріг відомий як загальний щоденний витрата енергії (TDEE) - кількість калорій, яку потрібно в день. Для більшості з нас одна частина - частина «залишатися в живих» - безумовно найбільша.

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) або Етаболічні витрати у спокої (REE). Це енергія, необхідна для того, щоб залишитися в живих, підтримуючи гудіння систем органів навіть у стані спокою. Цей показник дуже схожий на ваш показник базального метаболізму (BMR).
Тепловий ефект діяльності (TEA). Це енергія, необхідна вашому тілу для будь-яких рухів, включаючи вередування.
Термічний вплив їжі (TEF). Це енергія, необхідна вашому організму для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.

Як середньоактивна доросла людина, мій показник ЯМР становить близько 60% пирога, мій зріз активності - близько 30%, а термічний ефект їжі - близько 10%. Якщо ви менш активні, ваш загальний пиріг скорочується, а фрагмент вашої активності зменшується, тоді як ваш RMR складає більшу частину пирога. TEF залишається близько 10%. Справа протилежна, якщо ви активніші - загальний розмір пирога зростає, зріз активності зростає, а частка RMR зменшується. У мого брата може бути навіть більше активності, ніж у RMR, поділ, який рідко зустрічається серед дорослих на будь-якій роботі, окрім спортсмена!

Маючи ці визначення та поняття позаду, давайте копати!

1. Відстеження калорій

Плюси: Точний та елегантний, якщо ви робите це правильно. Запишіть калорії в кожен укус і зробіть ковток. Тримайте так кілька днів, потім обчисліть середнє значення. Робіть це в той час, коли ваша вага стабільна.
Мінуси: вимагає терпіння та уваги до деталей.
Поради: Додаток, такий як MyFitnessPal, робить це безболісним, особливо якщо ви їсте одну і ту ж їжу неодноразово.

2. Професійне лабораторне тестування

Плюси: Ви не можете обдурити себе. Явись на зустріч, лежати спокійно, дихати ... і вуаля, ти маєш свою відповідь. Тестування часто проводиться вранці після 12-годинного голодування.
Мінуси: Центри випробувань важко знайти, а це може коштувати дорого. Крім того, вони дають вам лише ваш BMR (базальний рівень метаболізму), який становить лише один шматок калорійного пирога. Точність може бути непередбачуваною і залежати від обладнання та оператора, а також від того, наскільки контрольоване середовище. Я був здивований тим, наскільки різними були мої результати при тестуванні з інтервалом у кілька тижнів. Неможливо зрозуміти, чи ця зміна є «реальною».
Поради: Рекомендовано лише для суперзірків - в ідеалі бажають тестуватися більше одного разу.

3. Калькулятори калорій

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про калькулятори калорій: